Kaj je spinning in kakšne so njegove prednosti?

V zadnjih letih se med strankami fitnes klubov povečuje zanimanje za različne skupinske in individualne dejavnosti. Spinning je zdaj ena izmed najbolj priljubljenih oblik rekreativne vadbe, ki ne izboljša le videza in telesne pripravljenosti, temveč tudi razpoloženje in zdravje. Zato ugotovimo, kaj je spinning in kakšne koristi za zdravje prinaša.
{toc}

Kaj je spinning?

Spinning je oblika vadbe v fitnesu, ki jo vodi usposobljen trener. Ure spinninga potekajo v skoraj vsakem fitnes klubu in običajno v skupini. Spinning se izvaja v 80 državah po vsem svetu pod vodstvom skoraj sto tisoč usposobljenih inštruktorjev. Pri spinningu se uporabljajo posebej prirejena stacionarna kolesa (indoor cycling). Spinning je sestavljen iz več stopenj, ki vključujejo spremembe tempa, obremenitve in položaja telesa. Zadnja faza vadbe spinninga, ki običajno traja približno 60 minut, je naporno vrtenje pedal v stoječem položaju. Udeleženci v urah notranjega kolesarjenja vrtijo pedala v ritmu glasbe in motivacije inštruktorja. Kolesa za spinning so oblikovana po vzoru kolesarskih koles, saj so bila zasnovana tako, da so jih kolesarji uporabljali za trening izven sezone.

Kako se lahko pripravim na uro spinninga?

Najprej je zelo pomembno, da za udeležbo na urah spinninga nimate nobenih zdravstvenih kontraindikacij, zlasti da nimate venske trombembolije ali resnih kostnih in mišičnih obolenj. Pred začetkom vadbe spinninga se morate temeljito seznaniti z opremo in njeno uporabo. S pomočjo usposobljenega inštruktorja spinninga morate ustrezno prilagoditi tudi položaj in višino sedla in krmila. Ročica za nastavitev upora je za krmilom in se uporablja za nastavitev upora pri pedaliranju. Med vrtenjem lahko upor povečate ali zmanjšate. Za udobje in boljšo učinkovitost vadbe je priporočljivo nositi kolesarske čevlje. Preden povečate intenzivnost vadbe spinninga, je pomembno, da začnete s hitrostjo, podobno hoji, da se temeljito naučite pravilne tehnike in osnovnih gibov telesa. Vadbo spinninga je treba začeti v sedečem položaju in postopoma povečevati intenzivnost. Priporočljivo je, da vadbo spinninga izvajate v lastnem tempu in se pri tem osredotočite predvsem na telesne občutke, da bi našli optimalno hitrost zase. Prav tako je dobro, da s seboj v telovadnico vzamete steklenico vode ali izotoničnega napitka, da obnovite vodo in elektrolite, ki jih izgubite z znojem.

Kako dolgo traja spinning?

Spinning običajno traja od 30 do 90 minut in vključuje kolesarjenje z različnim položajem telesa, hitrostjo in obremenitvijo. Med spinningom se zelo pogosto uporabljajo gibi telesa za povečanje vzdržljivosti mišic spodnjih okončin. Priporočljivo je, da imajo udeleženci tečajev spinninga monitorje srčnega utripa, saj naj bi se srčni utrip spreminjal glede na prevoženo razdaljo. Če imate zapestnico ali športno uro z vgrajenim merilnikom srčnega utripa, lahko preverite, ali je vaš srčni utrip v ustreznem razponu za posamezni razred spinninga.

Spinning - kako je videti vadba?

Vsaka ura spinninga mora biti sestavljena iz ogrevanja, ustreznega treninga ter raztezanja in umirjanja celotnega telesa. Glavna naloga ogrevanja je pripraviti telo vadečega na glavno vadbo, zato se z njim poveča telesna temperatura, pospeši srčni utrip in izboljša krvni obtok. V okviru zadnje faze ogrevanja se postopoma povečujeta obremenitev in intenzivnost napora, da se nemoteno preide na pravo vadbo. Glavni del vadbe spinninga sestavlja vožnja po določeni poti, ki ima lahko različne oblike, odvisno od namena vadbe in ravni vaditelja spinninga. Lahko je sestavljena samo iz ravnih odsekov, ki ustvarjajo kardio vadbo za začetnike, ali pa iz pogostih vzponov, ki zahtevajo večjo obremenitev in intenzivnost napora. V drugem primeru govorimo o visokointenzivnem intervalnem treningu, ki je namenjen predvsem izkušenim in dobro treniranim osebam. Na splošno obstaja 5 glavnih vrst treninga v spinningu, ki se med seboj razlikujejo po načinu vožnje, obremenitvi, tempu in intenzivnosti. Široka izbira programa treninga omogoča vsakemu vaditelju spinninga, da najde optimalno vadbo zase na določeni ravni. Na samem koncu učne ure spinninga je običajno priporočljivo nekaj minut mirno vrteti pedala, da se srčno-dihalni sistem umiri. Po vsaki vadbi spinninga je dobro opraviti kratko, sproščujoče raztezanje mišic celotnega telesa.

Razdelitev vadbe spinninga

Priljubljene vadbe spinninga lahko glede na cilj in zahtevnost vadbe razdelimo na naslednjih več vrst:

• Regenerativna - umirjena vožnja, pri kateri je največji srčni utrip med 0 in 50 %.
• Vzdržljivost - enakomerna vožnja, pri kateri je največji srčni utrip med 50 in 65 %.
• Moč - vožnja na konstantni ravni z velikim uporom, pri kateri je največji srčni utrip med 75 in 85 %. Ta vrsta vadbe spinninga pomaga povečati moč mišic spodnjih okončin.
• Intervalno - vožnja v mešanem ciklu, ki vključuje hitre in počasne odseke, pri kateri je največji srčni utrip med 65 in celo 92 %. Za to vrsto spinninga sta značilna spremenljiv tempo in spremenljiva hitrost.
• Tekmovalno - zelo intenzivna vožnja skoraj na meji anaerobnega metabolizma, pri kateri je najvišji srčni utrip med 80 in 92 %. Ta vrsta treninga spinninga je namenjena le naprednim udeležencem, saj pri njej mišice spodnjih okončin delujejo z največjo hitrostjo.

Tisti, ki se s spinningom šele spoznavajo, morajo postopoma krepiti svojo kardiovaskularno kondicijo in se naučiti pravilnih gibov, začenši s sedečega položaja. Šele po osvojitvi osnovnih gibov telesa je vredno uvesti zahtevnejše elemente spinninga, kot je stoječa vadba z zmernim ali visokim uporom. S stojo se v primerjavi s sedenjem jasno poveča vzdržljivost mišic spodnjih okončin.

Kakšne so prednosti vrtenja?

Spinning uvrščamo med kardio vadbo, ki pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja ter dihal. Spinning naj bi bil varen za sklepe, zato ga lahko izvajajo ljudje s prekomerno telesno težo in debeli, da bi shujšali in izboljšali telesno pripravljenost. Med izmerljivimi zdravstvenimi koristmi spinninga so:

• zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju,
• zmanjšanje krvnega tlaka,
• večja zmogljivost pljuč,
• povečanje skupne presnove,
• izboljšana srčno-žilna pripravljenost,
• krepitev mišic nog, bokov, zadnjice in trebuha,
• zmanjšanje telesne maščobe,
• izboljšanje telesne sestave,
• izboljšano počutje,
• izboljšanje krvnega obtoka,
• krepitev kosti,
• izboljšanje profila krvnih lipidov (v kombinaciji z zdravo prehrano),
• zmanjšanje stresa in duševne napetosti.

Viri:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Zdravstveni pomen sodobnih oblik telesne rekreacije, ki se je udeležujejo ljudje različnih starosti na Poljskem. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Fizična kultura. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venska trombembolija, ki jo je sprožilo vrtenje pri mladi ženski s trombofilijo. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review (Koristi notranjega kolesarjenja za zdravje: sistematični pregled). Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.