Oljčno olje in cvrtje

Ekstra deviško oljčno olje je nedvomno eno najbolj razširjenih in cenjenih rastlinskih olj na svetu. Največjo porabo oljčnega olja beležijo v sredozemskih državah, kot so Španija, Italija, Grčija, Portugalska in Francija. Oljčno olje danes velja za eno najbolj zdravih užitnih rastlinskih maščob.

• Oljčno olje - hranilne vrednosti
• Koliko kalorij ima oljčno olje?
• Oljčno olje - lastnosti
• Zakaj je ekstra deviško oljčno olje najbolj zdravo?
• Ali lahko cvremo z oljčnim oljem?

Oljčno olje - hranilne vrednosti

Oljčno olje sestavljajo predvsem maščobe (98-99 %), ki so za človeka dragocen vir energije. Ena žlica (10 g) oljčnega olja vsebuje 10 g maščob. Oljčno olje je bogat vir mononenasičenih maščobnih kislin (kar 73 g v 100 g), ki ugodno vplivajo na človekovo zdravje. Absolutno prevladujoča maščobna kislina v oljčnem olju je oleinska kislina (71 g v 100 g), medtem ko so palmitinska, linolna, stearinska in palmitolejska kislina prisotne v manjših količinah. Oljčno olje vsebuje nekatere v maščobi topne vitamine, in sicer vitamin E (14,4 mg/100 g) in vitamin K (60,2 µg/100 g). Poleg tega je v oljčnem olju, zlasti ekstra deviškem, kar nekaj različnih fitokemikalij s širokim spektrom biološkega delovanja. Med njimi so: karotenoidi (lutein, β-karoten, ksantofili), klorofili, lignani, sekoiridoidi (oleacein, oleuropein), flavonoidi (luteolin, apigenin), fenolne kisline (m.Med drugim: hidroksibenzojska kislina, kavna kislina, ferulna kislina, galska kislina, p-kumarinska kislina, siringova kislina, vanilinska kislina, sinapinska kislina), fitosteroli (beta-sitosterol) in skvalen.

Koliko kalorij ima oljčno olje?

Oljčno olje je visokokaloričen izdelek, saj je njegova energijska vrednost 884 kcal na 100 g. Ena žlica oljčnega olja vsebuje nekaj več kot 88 kcal. Zato morajo biti vsi, ki želijo učinkovito zmanjšati telesno maščobo in/ali dolgoročno ohraniti zdravo telesno težo, zelo previdni pri uporabi oljčnega olja v solatah in jedeh za kosilo, da ne zmotijo energijskega primanjkljaja, potrebnega za izgubo telesne teže. Redno vključevanje ekstra deviškega oljčnega olja v prehrano v zmernih količinah je varno za zdravje in ne sme povzročiti povečanja telesne teže.

Oljčno olje - lastnosti

Oljčno olje ima protivnetne, antioksidativne, antidiabetične, protirakave, antiaterosklerotične, hipolipemične (tj. znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi) in kardioprotektivne lastnosti. Trenutne raziskave jasno kažejo, da ima ekstra deviško oljčno olje še posebej pozitiven učinek na srce in ožilje. Redno uživanje ekstra deviškega oljčnega olja lahko prispeva k:

• k povečanju koncentracije lipoproteinov visoke gostote HDL (tako imenovani dobri holesterol) in izboljšanju njihovega delovanja.
• zmanjšanju koncentracije lipoproteinov nizke gostote LDL (tako imenovani slabi holesterol) in zmanjšanju njihovih aterosklerotičnih lastnosti.
• zmanjšanje koncentracije skupnega holesterola in trigliceridov v krvi.
• zmanjšanje vrednosti krvnega tlaka.
• zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni (zlasti koronarne bolezni srca in možganske kapi) ter smrtnosti zaradi srčno-žilnih bolezni.
• izboljšano delovanje žilnega endotelija in pretok krvi.
• znižanje vrednosti glukoze v krvi in glikiranega hemoglobina (HbA1c).
• zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
• zmanjšanje vnetnih označevalcev v krvi (npr. CRP, IL-6, TNF-α).
• zmanjšanje označevalcev oksidativnega stresa (npr. MDA).
• pozitivne spremembe v sestavi gastrointestinalne mikrobiote.
• zmanjšanje tveganja za nastanek raka (zlasti raka dojk in raka prebavil).

Zakaj je ekstra deviško oljčno olje najbolj zdravo?

Med vsemi vrstami oljčnega olja, ki so na voljo na trgu, ima ekstra deviško oljčno olje najbolj zdravilne učinke na človeško telo. Ekstra deviško oljčno olje je sicer veliko dražje od drugih vrst oljčnega olja , vendar vsebuje največ polifenolov, ki so odgovorni za njegove zdravilne učinke in značilen grenak okus. Rafinirano oljčno olje pa je brez dragocenih vitaminov, polifenolov, rastlinskih sterolov in drugih nizkomolekularnih naravnih sestavin, kar se odraža v njegovi nižji ceni, pa tudi manjši antioksidativni aktivnosti.

Ali lahko cvremo z oljčnim oljem?

Ekstra deviško oljčno olje je primerno tudi za cvrtje. Vendar je treba upoštevati, da cvrtje in druge oblike toplotne obdelave uničijo številne sestavine oljčnega olja, ki ugodno vplivajo na zdravje ljudi. Oljčno olje se lahko uporablja za cvrtje vsaj iz več razlogov:

1. Zanj je značilna visoka vsebnost mononenasičenih maščobnih kislin in hkrati nizka vsebnost polinenasičenih in nasičenih maščobnih kislin.

2. Ne vsebuje holesterola, ki med cvrtjem zlahka oksidira.

3. Bogato je z antioksidanti (zlasti polifenoli in vitaminom E).

4. Zanj je značilna nizka koncentracija spojin, ki pospešujejo proces oksidacije.

Viri:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L. in drugi: Učinek ekstra deviškega oljčnega olja z visoko vsebnostjo polifenolov na dejavnike tveganja za srce in ožilje: sistematični pregled in metaanaliza. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Sistematični pregled in metaanaliza o protivnetnih koristih rednega uživanja v prehrani. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols (Potencialne koristi oljčnega olja in rastlinskih polifenolov za zdravje). Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.