Kreatin - lastnosti, učinki, odmerjanje

Kreatin spada v zelo majhno skupino prehranskih dopolnil, ki se najpogosteje priporočajo profesionalnim in amaterskim športnikom za povečanje puste telesne mase ter mišične moči in moči. Redna uporaba kreatina pomaga športnikom, da zaradi želenega povečanja mišične mase izboljšajo svojo športno zmogljivost in videz postave. Kreatin je snov, ki jo je treba jemati dlje časa, da bi dosegli ustrezne koristi v smislu izboljšanja telesne sestave in telesne zmogljivosti. Zato si poglejmo, kako pravilno jemati kreatin, da bi povečali mišično maso in moč.

• Kreatin - lastnosti
• Kako jemati kreatin?
• Ali je potrebno jemati kreatin z nakladalno fazo?
• Kako dolgo lahko jemljete kreatin?

Kreatin - lastnosti

Kreatin ali β-metilguanidinoocetno kislino je v skeletnih mišicah že v 19. stoletju odkril francoski kemik Michel Eugène Chevreul. Gre za organsko kemično spojino, ki v človeškem telesu naravno nastaja v ledvicah in jetrih iz aminokislin, kot so arginin, glicin in metionin. Kreatin najdemo tudi v živilih živalskega izvora, zlasti v mesu (npr. govedini in svinjini) in ribah (npr. sledeh, lososu, trski, tuni). Predpostavlja se, da ljudje, ki redno uživajo meso in ribe, dnevno zaužijejo približno 2 g kreatina, medtem ko tisti z vegansko prehrano zaužijejo manj kot 1 g na dan. Kreatin je pomembna snov, ki posreduje pri presnovnih spremembah, ki potekajo v skeletnih mišicah, možganih in drugih tkivih v človeškem telesu, ki imajo velike energijske potrebe. Kreatin je danes eno najbolj razširjenih, najbolje raziskanih in hkrati najučinkovitejših prehranskih dopolnil za športnike, ki skrbijo predvsem za razvoj moči, moči in mišične mase ter hitrejše okrevanje po poškodbah.

Kako jemati kreatin?

Kreatin je treba jemati redno v pravilnem odmerku v dovolj dolgem časovnem obdobju, da bi dosegli zadovoljive rezultate v smislu povečanja mišične moči, moči in puste telesne mase. Obstajata dva najpogostejša načina jemanja kreatina, in sicer dopolnjevanje z nakladalno fazo in neprekinjeno dopolnjevanje z nizkimi odmerki. V fazi nalaganja, ki traja prvih 5 do 7 dni po začetku dopolnjevanja, je priporočljivo jemati kreatin v dnevnem odmerku 20 do 30 g, ki ga je treba razdeliti v 4 do 6 enakih obrokov po 5 g. Po 7 dneh je treba kreatin jemati več tednov v vzdrževalnem odmerku 3 do 5 g na dan. Glavna prednost uporabe nakladalne faze pri dodajanju kreatina je hitro povečanje koncentracije kreatina v skeletnih mišicah, kar lahko privede do vidnega povečanja moči in mišične mase. K temu je treba dodati še psihološke koristi, saj so želeni učinki jemanja kreatina hitro vidni, kar obiskovalca telovadnice še dodatno motivira za redno vadbo in upoštevanje diete. Zagovorniki faze nalaganja kreatina običajno po štirih do šestih tednih jemanja kreatina naredijo teden ali dva premora, preden začnejo znova jemati kreatin.

Ali je potrebno jemati kreatin z nakladalno fazo?

Kot kažejo rezultati prejšnjih študij, za doseganje zadovoljivih rezultatov v smislu povečanja mišične mase in moči ter izboljšanja športne zmogljivosti sploh ni treba vključiti faze nalaganja kreatina. Izkazalo se je, da so enaki rezultati kot v fazi nalaganja tudi pri stalnem in dolgotrajnem dodajanju kreatina v majhnem dnevnem odmerku od 3 do 5 g, vendar šele po 4 do 6 tednih. To pomeni, da boste z jemanjem majhnega odmerka kreatina vsaj 4 tedne sčasoma dosegli enako raven nasičenosti mišičnih celic s kreatinom kot pri uporabi faze nalaganja, le da bo to trajalo nekoliko dlje. Razlike v učinkih ob koncu dodajanja kreatina bodo zato minimalne. Na tem mestu velja poudariti, da jemanje kreatina v zelo velikih odmerkih naenkrat (npr. ≥ 5 g) povzroča velike izgube z urinom. Zato je veliko bolje, da kreatin jemljete večkrat na dan v majhnih odmerkih, npr. 1 ali 2 g z obrokom, ki vsebuje primerno količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov poveča izločanje inzulina, ki je hormon, ki olajša prenos kreatina v mišične celice, zato je tako pomembno, da kreatin jemljete z obrokom in ne na prazen želodec ali med obroki. Poleg tega se zelo pogosto priporoča, da en odmerek kreatina vzamete s prvim obrokom po treningu. To naj bi koristilo povečanju mišične mase in moči, saj skeletne mišične celice, ki so med vadbo za moč porabile zaloge kreatina, v obdobju po vadbi pogosteje uporabljajo kreatin.

Kako dolgo lahko jemljete kreatin?

Mnogi obiskovalci telovadnice se sprašujejo, kako dolgo lahko jemljejo kreatin, da se izognejo neželenim stranskim učinkom. Kreatin je običajno priporočljivo jemati v ciklih, tj. 4 do 8 tednov jemanja in 2 do 4 tedne premora. Vendar pa ni kontraindikacij, da bi trajanje jemanja kreatina podaljšali na več ali celo več mesecev, zlasti če se kreatin jemlje v majhnih odmerkih, tj. 3 do 5 g na dan. Trenutne kratkoročne in dolgoročne študije kažejo, da je uporaba kreatina v velikih odmerkih (tudi do 30 g na dan) v obdobju 5 let varna za zdravje ljudi, zlasti ker kreatin dobro prenašajo zdravi ljudje vseh starosti. Zdi se, da kratkoročno in dolgoročno uživanje kreatina v majhnih odmerkih - od 3 do 5 g na dan - ne predstavlja tveganja za zdravje. Na splošno pri večtedenskem jemanju kreatina v najpogosteje priporočenih odmerkih pri zdravih posameznikih praktično ni resnih stranskih učinkov. Glede na trenutne znanstvene dokaze se zdi smiselno, da kreatin jemljete več mesecev, enkrat ali dvakrat na leto pa za vsak primer naredite do 2 do 4 tedne dolg premor. Nedvomno je za veliko večino profesionalnih in amaterskih športnikov odličen čas za kratek premor pri dodajanju kreatina čas počitnic in božiča.

Viri:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Prehrana in športna zmogljivost. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation (Uporaba kreatinskega dopolnila v medicinski rehabilitaciji). Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents (Dopolnjevanje s kreatinom pri otrocih in mladostnikih). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM in drugi: Učinki dodajanja kreatina na delovanje možganov in zdravje. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.