Poljsko superživilo - laneno seme

Laneno seme(Linum usitatissimum L.) ali laneno seme se goji po vsem svetu, največjo proizvodnjo pa trenutno beležijo v Kanadi, na Kitajskem, v Rusiji in Indiji. Laneno seme je majhno, ploščato seme s hrustljavo teksturo in okusom po oreščkih, ki je od zlato rumene do rdečkasto rjave barve. Laneno seme je živilo z visoko hranilno vrednostjo in številnimi zdravju koristnimi lastnostmi, zato ga pogosto imenujejo poljsko superživilo.

• Laneno seme - hranilne vrednosti
• Koliko kalorij ima laneno seme?
• Laneno seme - lastnosti
• Laneno seme - kontraindikacije
• Kako jesti laneno seme?

Laneno seme - hranilne vrednosti

Laneno seme je zelo dober vir polinenasičenih maščobnih kislin, zlasti alfa-linolenske kisline (ALA), ki spada med esencialne maščobne kisline (EFA), ki jih človeško telo ne more proizvesti samo, zato jih je treba redno zagotavljati s prehrano. Zadostna preskrba z ALA iz prehrane je pomembna za proizvodnjo dolgoverižnih omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin (EPA in DHA) v človeškem telesu, čeprav pretvorba ALA v EPA in DHA ni zelo učinkovita. Alfa-linolenska kislina predstavlja 40-60 % vseh maščobnih kislin v lanenem semenu. Poleg tega laneno semevsebuje veliko prehranske vlaknine (topne in netopne frakcije), beljakovin, aminokislin, ki vsebujejo žveplo (metionin in cistein), arginina, vitaminov (npr. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) in mineralov (zlasti kalija, fosforja, magnezija, kalcija, železa in cinka). Laneno seme včasih imenujejo poljsko superživilo, saj je bogato tudi s številnimi bioaktivnimi snovmi s širokim spektrom zdravju koristnih lastnosti. Med njimi so polifenoli in fitoestrogeni (lignani).

Koliko kalorij ima laneno seme?

Laneno seme je visokokaloričen izdelek, saj 100 g lanenega semena vsebuje kar 534 kcal. Vendar je treba poudariti, da lanenega semena ne uživamo v velikih količinah. Ena jedilna žlica lanenega semena (10 g) zagotavlja 53 kcal in manj kot 3 g prehranskih vlaknin, ki uravnavajo delovanje prebavnega trakta. Zanimivo je, da so študije pokazale, da lahko redno vključevanje 20-30 g lanenega semena na dan v prehrano pripomore k izgubi telesne teže in zmanjšanju obsega pasu pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelih. Prehranska vlaknina v lanenem semenu upočasnjuje praznjenje želodca, zmanjšuje absorpcijo hranilnih snovi v črevesju ter povečuje občutek sitosti in polnosti, saj nase veže velike količine vode, zato lahko spodbuja hujšanje.

Laneno seme - lastnosti

Laneno seme blaži simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS), zlasti bolečine v trebuhu, napihnjenost in zaprto blato, ter izboljšuje delovanje črevesja. Pri bolnikih z zaprtjem lahko laneno seme, zaužito dnevno po 20 g (dvakrat dnevno po 10 g), zmanjša zaprtje in znatno izboljša konsistenco blata. Redno vključevanje lanenega semena v prehrano prispeva k znatnemu zmanjšanju koncentracije skupnega holesterola in lipoproteina nizke gostote LDL (t. i. slabega holesterola ) v krvi, zlasti pri bolnikih z dislipidemijo. Poleg tega laneno seme pomembno znižuje sistolični in diastolični krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo. Laneno seme ima antioksidativne, protivnetne, antiproliferativne, antihipertenzivne in hipolipemične (tj. znižuje raven holesterola v krvi) lastnosti, kar lahko prepreči razvoj ateroskleroze ožilja. Pogosto uživanje lanenega semena je povezano z zmanjšanjem ravni glukoze, inzulina in glikiranega hemoglobina (HbA1c) v krvi ter zmanjšanjem indeksa odpornosti na inzulin HOMA-IR in povečanjem kvantitativnega indeksa nadzora občutljivosti na inzulin QUICKI, še bolj pa pri ljudeh z odpornostjo na inzulin in diabetesom tipa 2. Laneno seme ima tudi protirakave lastnosti in lahko zmanjša tveganje za raka dojke in raka prostate.

Laneno seme - kontraindikacije

Prevelike količine lanenega semena (običajno več kot 50 g na dan) lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu, prebavne motnje, slabost in driska. Zlasti bolniki z vnetnimi črevesnimi boleznimi in sindromom razdražljivega črevesja se morajo izogibati uživanju lanenega semena v večjih količinah. Poleg tega lahko pri nekaterih ljudeh pride do preobčutljivostne reakcije na laneno seme, ki se lahko kaže kot srbenje (zlasti rok), koprivnica, zamašen nos, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje in driska. Laneno seme lahko tudi zmanjša absorpcijo nekaterih zdravil in zmanjša njihovo učinkovitost, zato ga je priporočljivo zaužiti 2 uri po jemanju zdravil.

Kako jesti laneno seme?

Poljsko superživilo laneno seme lahko uživamo surovo (npr. kot dodatek ovsenim kosmičem, jogurtu, solatam, smoothijem), vendar ga je treba pred uživanjem zmleti v mlinčku, saj bo tako človeško telo veliko lažje absorbiralo hranila. Pripravite lahko tudi priljubljeno kašo iz lanenih semen za lajšanje bolečin v grlu ter obolenj želodca in dvanajstnika. Za to je priporočljivo, da 1-2 žlici lanenega semena (celih semen) prelijete z eno skodelico vroče vode in pokrito kuhate 15 minut. Prav tako velja omeniti, da vedno kupite laneno seme v celoti in po možnosti seme zmeljete v majhni količini neposredno pred zaužitjem.

Viri:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Uživanje lanenih semen lahko zmanjša krvni tlak: sistematični pregled in metaanaliza kontroliranih raziskav. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Učinek intervencije z lanenimi semeni na vnetni označevalec C-reaktivni protein: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih raziskav). Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review (Lan in rak dojke: sistematični pregled). Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits (Laneno seme: njegove bioaktivne sestavine in njihove koristi za srce in ožilje). Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Metaanalysis of the effects of the flaxseed interventions on blood lipids (Metaanaliza učinkov intervencij z lanenim semenom na krvne lipide). Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.