Črni fižol - zdravstvene lastnosti

Črni fižol uvrščamo med stročnice, ki so bogate z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, prehranskimi vlakninami in vitamini (zlasti vitamini skupine B), minerali, antioksidanti in rastlinskimi steroli. Vsebuje torej številne dragocene hranilne snovi z zdravju koristnimi lastnostmi. Spoznajmo zdravstvene koristi rednega vključevanja črnega fižola v človekovo prehrano.

• Prehranske lastnosti črnega fižola
• Zdravstvene lastnosti črnega fižola
• Kje kupiti črni fižol?
• Kako lahko črni fižol uporabimo v kuhinji?
• Črni fižol - kontraindikacije

Prehranske lastnosti črnega fižola

Črni fižol je majhna, okusna in hranljiva vrsta navadnega fižola, ki je še posebej priljubljena v latinskoameriški kuhinji. Posebej cenjen je zaradi visoke hranilne vrednosti in prisotnosti številnih bioaktivnih snovi, ki izkazujejo antioksidativne in protivnetne lastnosti ter imajo pomembno vlogo pri preprečevanju številnih s prehrano povezanih bolezni. 100 g črnega fižola v suhi obliki (pred kuhanjem) vsebuje 296 kcal, 23 g beljakovin, 36 ogljikovih hidratov (vključno s sladkorji - 2,3 g), 1,3 g maščob in kar 24 g prehranskih vlaknin. Črni fižol je odličen vir beljakovin, zlasti pri rastlinski prehrani, ki izključuje meso, ribe, jajca in mlečne izdelke. Beljakovine črnega fižola so zelo kakovostne, saj vsebujejo zadostne količine vseh esencialnih aminokislin. Edina esencialna aminokislina, ki je v črnem fižolu v razmeroma majhnih količinah, je metionin. Črni fižol je dober vir večine vitaminov skupine B, zlasti vitamina B1 (tiamin) in folne kisline. Poleg tega je črni fižol izjemno bogat z minerali, kot so kalij, magnezij, železo, kalcij, baker, mangan, cink in fosfor. Črni fižol vsebuje antocianine, ki mu dajejo značilno temno barvo. Antocianini so znani po svojih močnih antioksidativnih lastnostih in tako pomagajo ščititi telesne celice pred škodljivimi učinki reaktivnih kisikovih vrst. Trenutne raziskave kažejo, da redno uživanje živil, bogatih z antocianini, zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih in nevrodegenerativnih bolezni (Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen) ter debelosti in sladkorne bolezni tipa 2. Drugi antioksidanti, ki so naravno prisotni v črnem fižolu, so: antioksidativna vitamina (A in E) ter flavonoidi (miricetin, kvercetin in kemferol).

Zdravstvene lastnosti črnega fižola

Črni fižol lahko spodbuja zmanjševanje prekomerne telesne teže in zmanjšuje trebušno maščobo. Črni fižol, ki vsebuje veliko beljakovin in prehranskih vlaknin, poveča občutek sitosti po jedi, zato se lažje izognemo prigrizkom med glavnimi obroki. Črni fižol zmanjšuje tudi tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, saj pomaga zniževati krvni tlak, holesterol LDL frakcije (tako imenovani "slabi" holesterol) in vnetne označevalce v krvi. Poleg tega ima črni fižol nizek glikemični indeks in obremenitev (GI = 20), zato ugodno vpliva na raven glukoze in inzulina v krvi, zlasti pri ljudeh z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnim sindromom. Zamenjava rdečega mesa v prehrani s črnim fižolom lahko povzroči znatno zmanjšanje glukoze, inzulina, skupnega holesterola, holesterola LDL frakcije in trigliceridov v krvi. Črni fižol ima lahko tudi protirakave lastnosti in ima pomembno vlogo pri preprečevanju raka, zlasti raka debelega črevesa in danke.

Kje kupiti črni fižol?

Črni fižol je na voljo v poljskih živilskih trgovinah kot suh izdelek za kuhanje (500 g pakiranje) in v pločevinkah (200 g ali 400 g pakiranje). Črnega fižola lahko kupite ne le v supermarketih in stacionarnih trgovinah z zdravo prehrano, temveč tudi v številnih spletnih trgovinah, ki ponujajo zdravo in ekološko hrano. V hipermarketih je črni fižol običajno na policah na oddelku z zdravo hrano. Cena črnega fižola v suhi obliki je približno 10 GBP za 500 g, medtem ko je cena črnega fižola v konzervi približno 4 GBP za 400 g.

Kako lahko črni fižol uporabimo v kuhinji?

Tako suhi kot konzervirani črni fižol se lahko v kulinariki uporablja na različne načine. Črni fižol ima majhna semena, ki so po kuhanju mehka in precej sladkega okusa. Iz črnega fižola lahko na primer pripravite okusno enolončnico, juho, solato, kotlete ali pasto za sendviče. Ne pozabite, da črni fižol pred kuhanjem predhodno namočite za vsaj 12 ur, nato pa opran fižol približno 60 minut kuhajte do mehkega v sveži, nesoljeni vodi brez pokrova. Črni fižol je priporočljivo soliti šele na koncu kuhanja.

Črni fižol - kontraindikacije

Kljub visoki hranilni vrednosti in številnim različnim koristim za zdravje vsi ljudje ne morejo varno uživati črnega fižola. Izkazalo se je, da je črni fižol vir oligosaharidov, vključno s stafiozo, rafinozo in verbaskozo, ki lahko v črevesju fermentirajo in povzročajo napihnjenost, bolečine v trebuhu, prekomerne črevesne pline in drisko. Zato bolniki s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in razrastjo bakterij v tankem črevesju (SIBO) ne smejo preseči dnevnega vnosa 45 g črnega fižola, za katerega so raziskovalci avstralske univerze Monash ugotovili, da ga razmeroma dobro prenašajo pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Črni fižol je lahko problematičen tudi za starejše in še bolj za tiste s kroničnimi boleznimi prebavil, ki potrebujejo lahko prebavljivo prehrano z omejitvijo napihnjenih izdelkov. Poleg tega je lahko črni fižol alergen tudi za nekatere ljudi, ki imajo znano alergijo na sojo in/ali arašide.

Viri:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM in drugi: Pilotna študija o črnem fižolu, vlakninah in antioksidativni kapaciteti: preučitev vpliva polnovrednih živil v primerjavi s funkcionalnimi sestavinami na postprandialni metabolizem, oksidativni stres in vnetje pri odraslih s presnovnim sindromom. Hranila. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases (Zdravstvene koristi rastlinske prehrane: poudarek na fižolu pri kardiometabolnih boleznih). Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molekule. 2021 Nov 6;26(21):6716.