Vse o rastlinskih beljakovinah

Prehranske beljakovine nas oskrbujejo z aminokislinami, iz katerih telo zgradi najrazličnejše strukture: mišične beljakovine, peptidne hormone, encime itd. Za dober vir prehranskih beljakovin veljajo predvsem meso in živalski izdelki (mlečni izdelki in jajca). Rastline niso brez tega makrohranila, vendar ga običajno vsebujejo manj in zagotavljajo drugačen profil aminokislin. O rastlinskih beljakovinah kroži kar nekaj mitov, ki jih je vredno odpraviti.

• Ali so rastlinske beljakovine slabše od živalskih?
• Rastlinski viri beljakovin v prehrani. Na katere izdelke morate biti pozorni?
• Dopolnilne beljakovine - kako je z njimi?
• Veganska beljakovinska dopolnila

Ali so rastlinske beljakovine slabše od živalskih?

Če se ne bi spuščali v podrobnosti, je odgovor pritrdilen. Na splošno lahko rečemo, da so rastlinske beljakovine slabše od tistih iz mesa. Beljakovine iz mesa imajo odličen aminokislinski profil in jih imamo za popolne beljakovine. Rastlinske beljakovine večinoma niso popolne, kar pomeni, da nimajo (ali imajo premalo) vsaj ene od esencialnih aminokislin. Rastlinske beljakovine so pogosto tudi slabše prebavljive.

Zgornje informacije se nanašajo na neposredno primerjavo. Vprašanje beljakovin je drugačno, če primerjamo celotno rastlinsko prehrano in tradicionalno prehrano, saj so beljakovine v vsaki od njiju zagotovljene iz več virov in ne le iz enega izdelka. V nadaljevanju tega članka boste izvedeli, zakaj je analiza beljakovin iz celotne prehrane boljša zamisel kot analiza enega izdelka.

Rastlinski viri beljakovin v prehrani. Na katere izdelke morate biti pozorni?

Skupine izdelkov, ki so najpomembnejši viri rastlinskih beljakovin, so:

• stročnice (vključno s sojinimi izdelki),
• polnozrnati žitni izdelki,
• semena in oreščki.

Obstaja nekaj rastlinskih proizvodov, ki imajo dovolj dober aminokislinski profil, da jih lahko štejemo za popolne. To so soja, kvinoja in amarant.

Dopolnilne beljakovine - kako je z njimi?

Kot sem že omenil, rastlinskim beljakovinam običajno primanjkuje ene ali dveh esencialnih aminokislin, zato so nepopolne. Takšne omejujoče aminokisline so v različnih rastlinskih beljakovinah različne. Če torej združimo dva različna vira rastlinskih beljakovin, ki imata različne mejne aminokisline, se bosta medsebojno dopolnjevali po aminokislinskih profilih. Takšne beljakovine, ki se med seboj dopolnjujejo, imenujemo komplementarne.

Primer dopolnjevanja so beljakovine iz stročnic in žit. Ti izdelki imajo različne mejne aminokisline, skupaj pa tvorijo veliko boljši aminogram. Tako je polnozrnati kruh s humusom veliko boljši vir beljakovin kot kruh in humus ločeno.

Zanimivo je, poudarjajo strokovnjaki, da ni treba paziti na dopolnjevanje beljakovin pri vsakem obroku. Dovolj je, da so na celodnevnem jedilniku različni viri beljakovin, in telo bo pridobljene aminokisline ustrezno izkoristilo. Resnica je, da se ljudem na rastlinski prehrani, ki skrbijo za zelo raznolik jedilnik, s to temo sploh ni treba ukvarjati, saj bodo še vedno zagotovili vse potrebne aminokisline.

Povprečna odrasla oseba naj bi za vsak kilogram telesne teže zagotovila vsaj 0,9 g beljakovin. To je razmeroma majhna količina, ki jo zlahka zaužijemo s pestro rastlinsko prehrano, tudi če temu ne posvečamo posebne pozornosti. Prag priporočenega vnosa beljakovin se lahko v določenih razmerah, na primer med nosečnostjo in dojenjem, pri starejših in športnikih, spremeni.

Veganska beljakovinska dopolnila

Veganske beljakovine lahko izvirajo iz različnih surovin. To so lahko grahov izolat, bučna semena, riž, sončnična semena ali soja. Manj pogosti so beljakovine bobovega zrna in konoplje. Izberete lahko hranilo iz enega samega vira, vendar morate biti pozorni na to, da ga prilagodite svoji splošni prehrani. Če je v vaši prehrani malo stročnic, je lahko koristna izbira beljakovin graha.

Druge veganske beljakovine temeljijo na sestavi več virov beljakovin. V zadnjem času so vse bolj priljubljene kvasne beljakovine, ki se prav tako uporabljajo v veganskih beljakovinskih mešanicah. Odlikujejo jih dober aminogram, lahka prebavljivost in privlačen okus, zato so prehranska dopolnila s kvasnimi beljakovinami nedvomno izdelki, vredni razmisleka.

Prednost veganskih beljakovinskih dodatkov je prebavljivost. Izolirane beljakovine so bolje prebavljive kot deviška hrana. Tako je z vidika oskrbe z aminokislinami 10 g izoliranih grahovih beljakovin iz prehranskega dopolnila za nas dragocenejših kot 200 g graha, ki nam bo prav tako zagotovil približno 10 g beljakovin.

Viri:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf