Celotna resnica o presnovi

Vsi so že slišali za presnovo, vendar vsi ne razumejo dobro, kaj je presnova. O vplivu presnove na zdravje in zlasti na izgubo telesne teže kroži veliko mitov. Zato ugotovimo, kaj je presnova in kako vpliva na človekovo zdravje.

• Kaj je presnova?
• Kaj spada v presnovo?
• Ali obstaja počasna in hitra presnova?
• Ali se presnova po 30. letu upočasni?
• Vaje za pospeševanje presnove
• Prehrana za pospešitev presnove

Kaj je presnova?

Metabolizem, ki ga drugače imenujemo presnova, je celota biokemičnih reakcij, ki potekajo v celicah človeškega telesa. Najenostavneje rečeno, presnova je notranji proces, s katerim telo porablja energijo in kuri kalorije. Metabolizem deluje 24 ur na dan, 7 dni v tednu, da ohranja osnovne življenjske procese, tudi med počitkom in spanjem. Med drugim presnovni procesi vključujejo pretvorbo hranilnih snovi, ki jih najdemo v hrani, ki jo zaužijemo, v energijo, ki jo telo potrebuje za dihanje, kroženje krvi, vzdrževanje stalne telesne temperature, delovanje notranjih organov ter rast in obnovo celic. To pomeni, da se presnova ukvarja z zagotavljanjem energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih fizioloških funkcij človeškega telesa. Metabolizem lahko razdelimo na anabolizem, tj. sintezo kompleksnih spojin iz enostavnih snovi, in katabolizem, tj. razgradnjo organskih makromolekularnih spojin v manjše.

Kaj spada v presnovo?

Metabolizem se včasih imenuje tudi celotna presnova (CPM) ali 24-urna poraba energije. Metabolizem sestavljajo štiri komponente, in sicer:

• bazalna presnova (PPM), ki predstavlja kar 70 % celotne dnevne porabe energije. Je največja sestavina presnove v mirovanju, ki je odvisna predvsem od spola, starosti, višine in teže ter fiziološkega stanja posameznika. PPM določa najmanjšo porabo energije za procese, ki so potrebni za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij v optimalnih življenjskih pogojih. Individualne razlike v vrednostih PPM so običajno okoli 250 kcal na dan in so odvisne predvsem od puste in maščobne telesne mase.

• Termogeneza, ki ni posledica vadbe (NEAT), predstavlja 15 odstotkov celotne dnevne porabe energije in vključuje kratka obdobja telesne dejavnosti čez dan, ki niso povezana z načrtovano vadbo. NEAT torej upošteva porabo energije telesa med vsemi spontanimi telesnimi dejavnostmi, ki se izvajajo čez dan, vključno s pogovorom, pisanjem, gestikulacijo, hojo, raztezanjem, stojo, vzpenjanjem in spuščanjem po stopnicah, nakupovanjem in čiščenjem.

• Toplotni učinek hrane predstavlja 10 % celotne dnevne porabe energije. Gre za rahlo povečanje hitrosti presnove po vsakem zaužitem obroku, ki je povezano z absorpcijo, predelavo, shranjevanjem ali uporabo hranil.

• Termogeneza, ki je posledica telesne dejavnosti in predstavlja 5 % celotne dnevne porabe energije. Opredeljena je kot povečanje porabe energije po načrtovani telesni dejavnosti (npr. vadba za moč 3-krat na teden).

Ali obstaja počasna in hitra presnova?

Metabolizem deluje z različno intenzivnostjo in je v veliki meri genetsko pogojen. Nekateri ljudje lahko nekoliko težje shujšajo, če omejijo kalorije v prehrani, drugi pa lahko jedo veliko in ne pridobivajo zlahka na telesni teži. Vendar počasnega metabolizma ni mogoče v celoti kriviti za pridobivanje telesne teže, saj imata veliko večji vpliv slaba prehrana in sedeč način življenja, v nekaterih primerih pa tudi hormonsko neravnovesje. Poleg tega je glavni razlog, zaradi katerega je presnova počasna ali hitra, razlika v spontani telesni dejavnosti. Na primer ljudje, ki veliko hodijo, med pogovorom veliko gestikulirajo, pogosto vstajajo s stola in namesto dvigala vsakič izberejo stopnice, porabijo bistveno več kalorij kot ljudje, ki se povsod prevažajo z avtomobilom in dvigujejo, kadar je to mogoče.

Ali se presnova po 30. letu upočasni?

Metabolizma ni mogoče kriviti za večjo nagnjenost k pridobivanju telesne teže, saj je po znanstvenih podatkih med 20. in 60. letom starosti na konstantni ravni in se s staranjem v upokojitvi zmanjša le za približno 1 % na leto. Če se torej presnova v odrasli dobi ne spreminja, je znatno povečanje razširjenosti prekomerne telesne teže in debelosti v mlajših in srednjih letih očitno povezano s prekomernim vnosom kalorij s hrano in sedečim načinom življenja. Splošno mnenje, da se presnova po 30. letu upočasni in zato postanemo debeli, ne drži. V resnici se veliko ljudi v tej starosti odloči za ustvarjanje družine, kar ima za posledico več družinskih in tudi poklicnih obveznosti (zasedajo vse bolj odgovorne položaje). Negativna posledica tega stanja je, da se manj časa posvetimo spontani in načrtovani telesni dejavnosti, zaradi česar porabimo manj energije.

Vaje za pospeševanje presnove

Veliko ljudi, ki želijo shujšati, se sprašuje, kako lahko pospešijo presnovo. Za začetek velja spremeniti nekatere navade, in sicer namesto dvigala uporabljati stopnice, namesto vožnje z avtomobilom se sprehoditi do bližnje paketne pošte, frizerskega salona in trgovine ter sedenje v službi prekiniti z dvominutnim sprehodom po pisarni vsakih 30 minut. Poleg tega je dobro, da v svoj tedenski obvezni urnik redno vključite vadbo za moč in/ali visokointenzivno intervalno vadbo (HIIT) ter vse telesne dejavnosti, ki so zabavne in za katere vam ni treba biti dodatno motiviran.

Prehrana za pospešitev presnove

Vsi ljudje, ki želijo pospešiti presnovo, bi morali povečati vnos beljakovin s hrano na vsaj 1,5 g na kg skupne telesne teže na dan. Prehranske beljakovine imajo visoko vrednost postprandialne termogeneze, saj se približno 30 % energije, ki jo zagotavljajo, porabi za energijske namene, povezane z njihovo predelavo in uporabo v telesu. Poleg tega so študije pokazale, da kombinacija ustreznega vnosa prehranskih beljakovin in redne vadbe za moč spodbuja povečanje mišične mase, kar dodatno pospešuje presnovo. Dobra rešitev za pospeševanje presnove je tudi pogosto vključevanje pikantnih začimb (npr. kajenskega popra) ter črne kave in zelenega čaja v prehrano. Dosedanje raziskave kažejo, da redno pitje nesladkane kave in zelenega čaja povečuje izgorevanje kalorij in pomaga pri zmanjševanju odvečne telesne maščobe ter posledično pri ohranjanju zdrave telesne teže. Prav tako je vredno vzpostaviti navado pogostega pitja vode, ki prav tako povečuje porabo energije in lahko spodbuja izgubo telesne teže ter dolgoročno vzdrževanje želene telesne teže.

Viri:

• Piaggi P.: Metabolični dejavniki povečevanja telesne teže pri ljudeh. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolni dejavniki, ki določajo dovzetnost za pridobivanje telesne teže: trenutni dokazi. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging (Energetski metabolizem in staranje). World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course (Dnevna poraba energije v življenjskem obdobju človeka). Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.