Kalorije - šteti ali ne šteti?

Veliko ljudi se sprašuje, ali je vredno natančno šteti kalorije, če je cilj zmanjšanje telesne maščobe ali celo povečanje mišične mase. V skupini ljudi, ki se ukvarjajo z rekreativnim športom, boste našli veliko število ljudi, ki se držijo kalorično omejene prehrane in vadbe ter spremljajo število pokurenih kalorij predvsem zato, da bi shujšali ali ohranili vitko postavo. Zato ugotovimo, ali je štetje dostavljenih in porabljenih kalorij res potrebno, če želite zmanjšati ali ohraniti zdravo telesno težo.

• Kaj je energijska bilanca?
• Zakaj je tako pomembno, da poznate svoje dnevne potrebe po kalorijah?
• Kaj je potrebno za izračun kaloričnih potreb?
• Kako izračunam svoje potrebe po kalorijah - PPM?
• Kako izračunati kalorično potrebo - CPM?

Kaj je energijska bilanca?

Energijska bilanca je opredeljena kot razlika med številom kalorij, ki jih telo dobi s prehrano, in številom kalorij, ki jih telo običajno porabi v enem dnevu. Energijsko ravnovesje nastopi, ko je količina kalorij, ki jih telo dobi s hrano, enaka količini porabljenih kalorij in v tem primeru telesna teža ostane nespremenjena. Vsaka motnja v energijskem ravnovesju povzroči spremembe telesne teže in sestave telesa. Kadar je vnos kalorij s hrano večji od porabe kalorij, je energijska bilanca pozitivna in povzroči povečanje telesne mase. Negativna energijska bilanca po drugi strani vodi k zmanjšanju telesne mase in se pojavi, kadar je vnos kalorij s hrano manjši od skupne dnevne potrebe po energiji (tako imenovani kalorični primanjkljaj) ali pa je v skladu z dnevno potrebo, vendar je poraba energije povečana. To je eden od glavnih razlogov, zakaj je za dosego želenega cilja glede postave vredno šteti kalorije.

Zakaj je tako pomembno, da poznate svoje dnevne potrebe po kalorijah?

Ustrezna preskrba s kalorijami v prehrani je absolutno ključni dejavnik v prehrani posameznika, saj določa doseganje zastavljenega cilja postave in zelo vpliva na psihofizično zmogljivost telesa. Vsi ljudje, ki želijo shujšati, ohraniti vitko postavo, povečati mišično maso ali celo izboljšati svoje športne dosežke, morajo poznati svoje skupne dnevne potrebe po kalorijah. Poznavanje skupnih dnevnih energijskih potreb in štetje zaužitih kalorij ali upoštevanje kalorično omejene prehrane nedvomno pripomore k zadovoljivim rezultatom pri hujšanju in razvoju mišične mase ter izboljšanju zmogljivosti telesa in regeneracije po vadbi. Poleg tega je treba vedeti, da dolgotrajno pozitivno kalorično ravnovesje ne prispeva le k razvoju prekomerne telesne teže in debelosti, temveč tudi k spremljajočim boleznim, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in ožilja ter rakom. Kronično negativno energijsko ravnovesje pa lahko povzroči podhranjenost in številne negativne posledice za zdravje, vključno z: izgubo mišične mase, oslabljeno mišično močjo in psihomotorično zmogljivostjo, oslabljeno odpornostjo, motenim ravnovesjem vode in elektrolitov ter slabšim celjenjem ran.

Kaj je potrebno za izračun kaloričnih potreb?

Za oceno dnevnih kaloričnih potreb je treba poznati starost, spol, višino, telesno težo, raven telesne dejavnosti (spontane in načrtovane v prostem času) in po možnosti pusto telesno maso. Z informacijami o pusti telesni masi in/ali odstotku telesne maščobe lahko najnatančneje izračunamo dnevne potrebe po energiji. Najboljši način za pridobitev teh informacij je izvedba ocene telesne sestave z metodo DEXA (dvoenergijska rentgenska absorpciometrija) ali BIA (električna bioimpedanca). Testiranje telesne sestave DEXA je težje dostopno in na splošno veliko dražje, čeprav zagotavlja najbolj zanesljive rezultate.

Kako izračunam svoje potrebe po kalorijah - PPM?

Če je znana pusto telesno maso, lahko uporabite **Cunninghamovo formulo**, ki je naslednja:

(22 x BMC* [kg]).

*BMC pomeni pusto telesno maso, izraženo v kilogramih.

Na primer, če ima oseba 65 kg puste telesne mase, je njena osnovna presnova (PPM) 1930 kcal.

Če pa puste telesne mase ne poznamo, je koristno uporabiti Harrisovo in Benedictovo formulo, kot sta jo leta 1984 spremenila Roz in Shizgal, ki je naslednja:

za ženske: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x Š(cm)] - [4,33 x D(let)].

za moške: 88.362 + [13.397 x M(kg)] + [4.799 x Š(cm)] - [5.677 x D(let)].

Okrajšave:

M - skupna telesna masa, izražena v kg,

W - višina, izražena v cm,

L - starost, izražena v letih.

Primer izračuna PPM:

za žensko, staro 36 let, višino 165 cm in telesno težo 64 kg, je PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

za moškega, starega 34 let, visokega 182 cm in s telesno maso 88 kg, je PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Kako izračunati kalorično potrebo - CPM?

Zgornji dve formuli vam omogočata izračun bazalne hitrosti presnove (PPM), ki je potrebna za oceno celotne dnevne porabe energije ali z drugimi besedami celotne presnove (CPM). Za izračun CPM se najpogosteje uporablja razmerje telesne dejavnosti (PAL), ki upošteva količino časa, porabljenega za spontano in načrtovano telesno dejavnost.

• 1,2 - ni telesne dejavnosti (npr. bolnik, ki večinoma leži v postelji).

• 1,25 - zmerno intenzivna telesna dejavnost do 140 minut ali visoko intenzivna telesna dejavnost do 100 minut na teden (npr. pisarniški delavec, katerega dejavnost je povezana izključno z gospodinjskimi opravili).

• 1,5 - zmerno intenzivna telesna dejavnost do 280 minut ali visoko intenzivna telesna dejavnost do 200 minut (npr. pisarniški delavec, ki trikrat na teden vsaj eno uro intenzivno trenira v telovadnici).

• 1,75 - telesna dejavnost zmerne intenzivnosti do 420 minut ali visoke intenzivnosti do 300 minut na teden (npr. pisarniški delavec, ki intenzivno trenira odbojko 4-krat tedensko vsaj eno uro).

• 2,0 - telesna dejavnost zmerne intenzivnosti do 560 minut ali visoke intenzivnosti do 400 minut na teden (npr. tekmovalni ali amaterski športnik, ki intenzivno trenira vsaj 6 ur na teden, ali gradbeni delavec, ki trdo fizično dela).

Če ima ženska na primer pisarniško delo in trikrat na teden po eno uro obiskuje uro spinninga, je njen faktor telesne dejavnosti 1,5. Za izračun CPM uporabite prej izračunano PPM, ki znaša 1395 kcal, in jo pomnožite s PAL - 1,5. Skupna dnevna potreba po kalorijah za naš primer ženske je nekaj manj kot 2100 kcal.

Viri:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Skupno stališče Ameriškega kolegija za športno medicino (American College of Sports Medicine Joint Position Statement). Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Zmanjševanje kalorij za izgubo telesne teže. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ.: Kako lahko razmišljanje o debelosti in sorodnih boleznih, osredotočeno na kalorije, zavede in škoduje javnemu zdravju. Alternativa. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Ali je koncept kalorij prava rešitev za epidemijo debelosti? Global Health Action (Globalni ukrepi na področju zdravja). 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight (Zmanjšanje vnosa kalorij morda ne pomaga pri izgubi telesne teže). Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.