Cink v prehrani - kakšne so prednosti?

Pri urejanju prehrane smo pogosto pozorni na to, ali dobimo dovolj železa ali magnezija. Kako pogosto pa preverjamo preskrbo s cinkom? Cink v prehrani ni nič manj pomemben, pogostost njegovega pomanjkanja pa kaže, da moramo njegovemu vnosu posvetiti veliko več pozornosti.

V tem članku boste izvedeli. zakaj je pomembno, da s prehrano zagotovimo zadostne količine cinka, in kateri izdelki vsebujejo največ cinka. Preberite do konca!

• Vloga cinka v človeški prehrani
• Viri cinka v prehrani
• Potrebe po cinku
• Ali se cink iz prehrane dobro absorbira?
• Razmerje med cinkom in bakrom
• Povzetek

Vloga cinka v človeški prehrani

Cink je element v sledovih z izjemno obsežnimi učinki na zdravje ljudi. Kadar ga je v izobilju, ga lahko podcenjujemo, vendar pa se ob že manjšem pomanjkanju pokažejo posledice. Že rahlo zmanjšanje razpoložljivosti cinka lahko oslabi zaščito telesa pred okužbami in podaljša čas celjenja ran. Daljše in globlje pomanjkanje ima veliko hujše učinke, ki vključujejo tudi kognitivne motnje, poslabšanje razpoloženja, hormonske težave, kožne spremembe in še veliko več.

Telesna zaloga cinka ni velika, zato jo moramo dinamično dopolnjevati. S prehrano je treba zagotoviti stalno dnevno oskrbo s cinkom.

Zanimivost: Cink potrebujemo za pravilno zaznavanje okusov.

Skratka, cink potrebujemo za:

• za pravilno delovanje ščitnice,
• za učinkovito proizvodnjo testosterona,
• uravnavanje apetita in pravilno zaznavanje okusov,
• za ohranjanje dobrega stanja kože,
• za močne kosti,
• dobro odpornost proti okužbam,
• ohranjanje dobrega razpoloženja in kognitivnih sposobnosti.

Viri cinka v prehrani

Čeprav je cink eden od najbolj razširjenih elementov v sledovih v človeškem telesu, ga ni mogoče uskladiščiti v večjih količinah, zato ga je treba redno uživati ali dodajati. Cink najdemo v različnih živilih, med drugim:

• mesu,
• ribah
• stročnice,
• oreščkih.

Njegova absorpcija se razlikuje glede na substrat, v katerem se nahaja. Absorpcija cinka se razlikuje glede na substrat, v katerem se nahaja, vendar velja, da so živila živalskega izvora boljši vir cinka kot na primer stročnice, oreščki in žita. Razlog za to je prisotnost fitinske kisline v rastlinah, ki močno zavira absorpcijo cinka. Če se prehranjujete vegansko in želite bolje izkoristiti cink v prehrani, morate rastlinska živila, ki vsebujejo cink, ustrezno predelati. Stroke ali oreščke lahko na primer namočite v vodi, da zmanjšate količino fitinske kisline.

V nadaljevanju so navedeni natančnejši podatki o vsebnosti cinka v različnih živilih.

Že na prvi pogled je jasno, da so ostrige nesporno vodilne pri zagotavljanju cinka.

Potrebe po cinku

Po trenutnih priporočilih na Poljskem je dnevna potreba po cinku za odraslo osebo 10 mg.

Kot del preventivnega zdravstvenega varstva ali za nadomeščanje blagega pomanjkanja se običajno uporablja odmerek 15 mg cinka na dan iz prehranskega dopolnila. Vendar so bili v primerih, ko ima dodajanje cinka poseben namen, npr. zaviranje okužb, izboljšanje kakovosti kože, podpora hormonskemu ravnovesju, v študijah uporabljeni večkrat višji odmerki.

Potrebe po cinku se povečajo med nosečnostjo in dojenjem.

Spodaj je preglednica potreb po cinku glede na spol.

* Opomba: vrednosti za otroke, stare od rojstva do 6 mesecev, so približne.

Ali se cink iz prehrane dobro absorbira?

Cink se absorbira v tankem črevesju. Ocenjuje se, da je biološka uporabnost cinka iz hrane v povprečju 33 %. Za primerjavo, biološka uporabnost cinka iz vodne raztopine, ki se daje na prazen želodec, je 60-70 %.

Biološka uporabnost je močno odvisna od okolja, v katerem se cink nahaja, in zlasti od prisotnosti fitatov v istem obroku. Fitinska kislina najbolj zmanjša biološko uporabnost cinka. Negativen učinek imata tudi prisotnost železa in po nekaterih virih tudi kalcija. Po drugi strani pa naj bi prisotnost beljakovin vplivala pozitivno.

Učinkovitost absorpcije je odvisna tudi od začetne stopnje nasičenosti telesa s cinkom. Večje kot je pomanjkanje, lažje bo telo absorbiralo element iz hrane. Po drugi strani pa nasičeno telo počasneje absorbira cink, ker njegove potrebe niso tako velike. V tem primeru dobro delujejo samoregulativni mehanizmi.

Razmerje med cinkom in bakrom

Cink in baker imata poseben odnos. Med seboj se malce prepirata, vendar ne, vendar drug brez drugega ne moreta živeti. Prevelika preskrba s cinkom izčrpa zaloge bakra v telesu. Njegova prevelika preskrba lahko povzroči celo sekundarno pomanjkanje bakra. Nasprotno pa velika preskrba z bakrom izčrpava cink. V tem razmerju je zelo potrebno ravnovesje.

Pri uvajanju dopolnil z enim od teh mikrohranil je treba biti zelo previden, da se ena težava ne spremeni v drugo. Zdi se, da so rešitev tega problema prehranska dopolnila, ki v enem odmerku združujejo pravo razmerje cinka in bakra.

Povzetek

Do pomanjkanja cinka lahko precej enostavno pride, če ne pazimo na dobre prehranske prakse. Gre torej za resnično težavo, ki lahko prizadene vsakogar od nas. Glavni in najpogostejši dejavniki tveganja pri odraslih so veganska prehrana, alkoholizem in malabsorpcija. V prehrani je treba paziti na več vidikov, da bi zagotovili in absorbirali zadostne količine cinka. Ni pomembna le njegova količina v izdelkih, ki jih uživamo, ampak tudi njegovo okolje. Največ je znanega o negativnem vplivu fitinske kisline in železa na biološko uporabnost cinka. Namesto tega je prisotnost beljakovin dejavnik, ki izboljša njegovo absorpcijo.

Viri:

• Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.

• Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Pomanjkanje cinka. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 28. junij 2023.

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/