Kateri so neželeni učinki kreatina?

Sloves kreatina je zavidljiv. Ni dvoma, da je kreatin eno najučinkovitejših prehranskih dopolnil za športnike za izboljšanje zmogljivosti. Vendar je potrošnik na splošno nezaupljiv, in to zelo nezaupljivo. Ali je lahko tako učinkovito dopolnilo varno? Neželeni učinki kreatina so tema, o kateri se je v preteklih letih nabralo veliko mitov. Ali kreatin povzroča podkožno zadrževanje vode? Plešavost? Zmanjšanje testosterona? težave z ledvicami? V tem članku bomo preverili, kakšna so dejstva.

• Neželeni učinki kreatina - kakšni so? In ali sploh obstajajo?
• Kljub podpornim športnim učinkom ne primerjajmo kreatina z dopingom
• Dolgoročna varnost kreatina
• Vedno je pomembno individualno ravnovesje med koristmi in izgubami

Neželeni učinki kreatina - kakšni so? In ali sploh obstajajo?

Kreatin načeloma nima stranskih učinkov. To se morda sliši preveč veličastno, vendar v resnici v kliničnih preskušanjih ne le da niso opazili nobenih pomembnih neželenih učinkov, temveč so zanikali tudi povečano pojavnost stranskih učinkov, ki se včasih ponavljajo v anekdotičnih pripovedih uporabnikov.

Kadar se pojavijo neželeni učinki, je treba razmisliti, ali so posledica na primer pomožnih snovi v kreatinu (sladila, barvila) ali dodatnih aktivnih snovi. Če ne, se je morda skupaj z vključitvijo kreatina v prehransko dopolnilo spremenila tudi vaša prehrana ali pa so vam bila dodana še kakšna druga dopolnila? Ob vključitvi kreatina se pogosto odločimo tudi za povečanje intenzivnosti treninga (ker imamo končno priložnost za to), kar je lahko tudi potencialni vzrok za različne tegobe, na primer iz prebavnega sistema.

Najhujše, ki so bile opažene v literaturi, je več študij primerov, ko je dodajanje kreatina povzročilo zvišanje kreatinina in poslabšanje delovanja ledvic. V številnih študijah, ki so sledile za preverjanje, tega učinka niso več opazili, vendar je za tiste, ki se spopadajo z boleznimi ledvic, pred vključitvijo kreatina v prehransko dopolnilo priporočljivo posvetovanje z zdravnikom.

Na splošno lahko domnevamo, da je kreatin zelo varno dopolnilo, eno najvarnejših, ki so na voljo, in tudi najučinkovitejše. Dobra potrditev je dejstvo, da so v kliničnih raziskavah kreatin dajali celo otrokom in novorojenčkom, kjer so ga prav tako dobro prenašali kot pri zdravih odraslih.

Edini dobro dokumentirani stranski učinek uporabe kreatina je bil... povečanje telesne teže. Vendar si mora vsak sam odgovoriti, ali bo v njegovem primeru povečanje telesne teže stranski učinek ali razlog za veselje in glavna motivacija za dodajanje kreatina.

Kljub podpornim športnim učinkom ne primerjajmo kreatina z dopingom

Vsi dvomi o varnosti kreatina in njegovih morebitnih stranskih učinkih lahko izvirajo iz dejstva, da miselno mečemo v isti koš vse, kar izboljšuje zmogljivost. V podzavesti se lahko vedno pojavi kakšna referenca na prepovedane anabolične steroide, kar pa je popolnoma napačno.

Kreatin je kljub svoji veliki učinkovitosti pri podpori športnikom izdelek PRO-zdravje. Njegove koristi za zdravje so tako pomembne, da ga številni strokovnjaki priporočajo za uporabo različnim skupinam ljudi, ki se sploh ne ukvarjajo s športom. Tak primer so starejši, pri katerih je povečano tveganje za izgubo mišične mase, manjšo vzdržljivost gibalnega sistema in slabše delovanje možganov. Kreatin podpira vsakega od teh vidikov in se celo raziskuje kot potencialno terapevtsko orodje za nekatere nevrološke motnje. Drug primer so ljudje, ki se prehranjujejo vegansko. Rastlinska prehrana je dejavnik, ki zmanjšuje razpoložljivost kreatina. V povprečni prehrani je prav meso najbogatejši vir kreatina, saj se pri živalih, tako kot pri nas, kreatin večinoma shranjuje v mišičnih celicah.

Dolgoročna varnost kreatina

Nekateri izdelki ali snovi so lahko koristni, če se uporabljajo do tri mesece, npr. Z daljšim časom se lahko zgodi, da se razmere spremenijo - telo se preveč navadi na snov ali jo začne slabše prenašati. Lahko se tudi zgodi, da nihče ni opravil nobene študije, s katero bi preveril varnost dolgotrajne uporabe. Kaj pa kreatin?

Kreatin ima za seboj ogromno znanstvenih raziskav in med njimi so tudi tiste, ki ocenjujejo dolgoročno varnost. Tako je situacija zelo jasna.

Te študije kažejo, da je tako kratkoročno kot dolgoročno dodajanje (do 30 g/dan za obdobje 5 let) varno in dobro prenašano pri zdravih posameznikih in pri različnih skupinah bolnikov, od dojenčkov do starostnikov. Poleg tega lahko stalno uživanje kreatina v majhnih odmerkih (npr. 3 g/dan) skozi vse življenje zagotovi pomembne koristi za zdravje.

Vedno je pomembno individualno ravnovesje med koristmi in izgubami

Kljub odličnim statističnim podatkom se lahko zgodi, da na primer kreatin nenehno "draži črevesje" in povzroča nelagodje. Za to in druge morebitne težave obstajajo številni načini zdravljenja, ki jih lahko preizkusite:

• če uporabljate kreatin z okusom ali z dodatnimi aktivnimi snovmi, ga zamenjajte s čistim kreatin monohidratom;
• če uporabljate 5 gramov ali več na dan, zmanjšajte dnevni odmerek na 3 g;
• če kreatin jemljete na prazen želodec, ga lahko ob zmanjšanju odmerka vzamete z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate - povečanje inzulina izboljša prenos in uporabo kreatina v telesu;
• preskočite fazo nalaganja kreatina;
• izberite kreatin z večjo mikronizacijo; manjši delci so nežnejši za črevesje;
• poskusite s kreatinom drugega proizvajalca - morda je bila surovina slabe kakovosti?

Obstajajo neuradna poročila, da kreatin poslabšuje kakovost spanja. V praksi takšna mnenja prihajajo od ljudi, ki kreatin uporabljajo zvečer, pred spanjem. Dobra praksa je, da to dopolnilo uporabljate z nekajurno razdaljo od trenutka, ko se uležete spat, po možnosti pa takoj zjutraj. Zaradi varnosti.

Če po uporabi teh trikov še vedno čutite nelagodje, kreatin preprosto odložite. Njegove lastnosti so odlične, vendar dodatno dopolnjevanje ni bistvenega pomena, trg pa ponuja ogromno število drugih dodatkov, ki lahko brez stranskih učinkov zadovoljijo vaše potrebe.

					Morda vas bo zanimalo:

Za okrepljen mišični anabolizem:

• Turkesteron:
• Fosfatidna kislina

Za večjo mišično vzdržljivost:

• Beta-alanin

For support of energy metabolism:

• PQQ
  

Viri:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J in drugi: Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost kreatinskih dodatkov pri vadbi, športu in medicini. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Objavljeno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine