Kako kreatin vpliva na povečanje mišične mase?

Lepo je imeti velike mišice. Čakanje več mesecev ali let na njih pa ni več tako kul. Proces izgradnje mišične mase je zelo zahteven in običajno poteka počasi. Zato ni presenetljivo, da adepti figuralnih športov izjemoma pogosto iščejo načine, kako povečati učinke svojih prizadevanj. Kreatin je običajno eden prvih, ki se jim nasmehne na obraz. Embalaža in tržni opisi kreatinskih dodatkov ponujajo zelo privlačne učinke za tiste, ki želijo zgraditi svojo postavo. In res, kreatin za maso deluje zelo učinkovito.

• Kako kreatin vpliva na mišično maso?
• Ali s kreatinom vsi dosežejo enake rezultate?
• Kreatin za maso - kakšen je najboljši odmerek?

Kako kreatin vpliva na mišično maso?

Kar 95 % kreatina je shranjenega v skeletnih mišicah. Manjše količine so tudi v možganih in testisih. Približno dve tretjini te zaloge je v obliki fosfokreatina, preostanek pa je v prosti obliki.

Človeško telo mora vsak dan za obnovo porabljenega kreatina proizvesti (ali pridobiti iz prehrane) od 1 do 3 g kreatina, odvisno od telesne teže. Pri težkih in intenzivnih treningih se porabi več celične energije, zato se porabi tudi več kreatina. Zato je potreba po kreatinu tem večja, čim težji so treningi in čim bolj upravičeno je dodajanje kreatina.

Številne študije kažejo, da dodajanje kreatina poveča razpoložljivost kreatina in fosfokreatina v mišicah in tako izboljša kakovost treninga. To pa mišicam zagotavlja močnejšo spodbudo za rast in prilagajanje pogojem treninga. Izvajamo več serij, več ponovitev v serijah, treniramo dlje in zajemamo težje uteži. Dokler je vaše kalorično ravnovesje pozitivno in zagotavljate pravo razmerje makrohranil, je dodajanje kreatina odličen način za pospešitev mišične rasti.

Poleg tega, da kreatin vpliva na boljšo oskrbo mišic z energijo med treningom in izboljša kakovost treninga, izboljša tudi okrevanje po treningu. In kot nekateri veste, mišice rastejo predvsem med treningi in ne med njimi. Kreatin torej na našo mišično maso deluje neprekinjeno.

Z dopolnili lahko povečate mišično maso pri športnikih v različnih športih:

• bodybuilding,
• ameriški nogomet,
• močnem triatlonu,
• olimpijsko dviganje uteži,
• borilni športi (MMA, rokoborba, boks itd.),
• atletika (met krogle, met kopja, kopja, kladiva itd.).

Čeprav je bila velika večina študij opravljena na moških, kreatin za maso deluje pri obeh spolih. Dame, ki intenzivno trenirajo, si zagotavljajo kalorije nad potrebami in dopolnjujejo kreatin, lahko prav tako pričakujejo boljše dosežke. Morda ne tako spektakularne kot pri moških, vendar so boljši rezultati še vedno mogoči.

Ali s kreatinom vsi dosežejo enake rezultate?

Kreatin lahko zagotovi nekoliko večje prirastke mišične mase pri ljudeh, ki ga vsakodnevno zagotavljajo malo s prehrano. To velja predvsem za tiste, ki se prehranjujejo po rastlinski dieti - izključitev mesa z jedilnika pomeni odpoved najbogatejšemu viru kreatina. Vegani in vegetarijanci imajo praviloma nižje koncentracije kreatina v mišicah kot ljudje, ki običajno uživajo meso (90-110 proti 120 mmol/kg suhe mišične mase). Zgornja meja nasičenosti mišic s kreatinom naj bi bila okoli 160 mmol/kg. Tako imajo vegani večjo razliko med izhodiščno in najvišjo koncentracijo, ki jo dosežejo z dodajanjem prehranskih dopolnil. Večja razlika je seveda bolj opazen učinek.

Obstajajo tudi ljudje, ki so zaradi narave prikrajšani za kreatin. To so nesrečneži, ki imajo mutacije v genih, vključenih v sintezo lastnega kreatina (vključno z AGAT, GMAT in CRTR). Takšni ljudje so veliko bolj odvisni od količine kreatina, ki ga dobijo od zunaj, tj. s prehrano in po želji z dodatki. Tudi v teh primerih lahko kreatin povzroči velik učinek, veliko bolj opazen kot pri povprečni osebi.

Kreatin za maso - kakšen je najboljši odmerek?

Ciljni odmerek je običajno od 5 do 10 g na dan. Večja kot je uporabnikova izhodiščna mišična masa, več ga lahko vzame.

Pred vnosom ciljnega odmerka nekateri uporabljajo tako imenovano fazo nalaganja. Ta vam omogoča, da svoje mišice s kreatinom nasitite v 5-7 dneh namesto v enem mesecu. V tem času se uporablja 5 g kreatina 4-6-krat na dan. Faza nalaganja lahko pospeši doseganje najvišje koncentracije kreatina, vendar ni nujno potrebna. Lahko jo preskočite in naravnost preidete na ciljni odmerek.

Viri:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Objavljeno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z