Ashwagandha - naravno dopolnilo proti stresu in nespečnosti

Dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko poruši duševno in fiziološko ravnovesje človeka ter tako vodi do drugih bolezni, kot so depresija, hipertenzija, bolezni srca in presnovne motnje. Enako velja za nespečnost. V primeru zelišča ašvaganda lastnosti njegovih sestavin omogočajo lajšanje obeh težav, s čimer se izboljša kakovost življenja in okrepi preventivno zdravje. Kaj nam lahko še ponudi ta večnamenski dodatek? Preberite do konca in spoznajte celoten paket koristi ašvagande!

• Zdravstvene koristi ašvagande
• Adaptogene in protistresne lastnosti
• Pomirjujoče in antidepresivne lastnosti
• Lastnosti za spanje
• Prokognitivne in nevroprotektivne lastnosti
• Športne lastnosti
• Lastnosti za ščitnico
• Ašvaganda - lastnosti iz ajurvedske tradicije
• Za kaj ašvaganda NE deluje?

Zdravstvene koristi ašvagande

Ašvaganda je majhen grm iz družine rastlin iz rodu Solanaceous. Različne dele (predvsem korenine in liste) že tisočletja uporabljajo v hindujskem medicinskem sistemu ajurveda. V njej jo obravnavajo kot splošni tonik in "rasajano" oziroma sredstvo za pomlajevanje in krepitev telesa. Danes imamo na voljo na stotine študij o uporabi ašvagande, ki natančno opisujejo njeno delovanje in lastnosti na različnih področjih zdravja. Oglejmo si kratek pregled teh ključnih lastnosti ašvagande.

Adaptogene in protistresne lastnosti

Zgodovinska ajurvedska besedila, študije na živalih in klinična preskušanja opisujejo ašvagando kot varen in učinkovit adaptogen.

Trenutna opredelitev adaptogena je"... razred presnovnih regulatorjev, ki povečujejo sposobnost telesa, da se prilagodi na okoljske dejavnike in se izogne poškodbam, ki jih povzročajo". V idealnem primeru bi moral adaptogen:

• zmanjšati poškodbe, ki jih povzroča stres,

• biti varen in imeti koristne učinke tudi pri več kot zahtevanem številu vnosov,

• biti brez negativnih učinkov, kot so odtegnitveni sindromi,

• ne sme vplivati na normalne telesne funkcije bolj, kot je potrebno.

Ašvaganda je eden od adaptogenov, ki ima vse zgoraj navedene lastnosti. Svoje učinke izvaja predvsem prek modulacije osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza ter prek GABAergičnih in serotonergičnih poti. Isti mehanizmi lahko vplivajo tudi na splošno dobro počutje.

Primeri utemeljitev adaptogenih učinkov ašvagande iz literature:

• znatno povečanje časa plavanja pri podganah,
• preprečevanje želodčnih razjed, ki jih povzroča stres,
• upočasni izgubo kortizola in vitamina C v nadledvičnih žlezah med dolgotrajno telesno dejavnostjo.

Pomirjujoče in antidepresivne lastnosti

V študiji na podganah so v treh različnih testih primerjali protistresne učinke ašvagande z lorazepamom (zdravilo proti tesnobi iz skupine benzodiazepinov). V tej študiji je bilo ugotovljeno, da imata ašvaganda in lorazepam primerljive učinke. Ena od testnih metod je bila merjenje koncentracije tribulina v možganih, ki je klinični označevalec stopnje anksioznosti.

Dopolnjevanje pri ljudeh je v študijah prav tako prineslo odlične rezultate. V več študijah, v katerih so vsaj osem tednov dodajali izvlečke ašvagande, so opazili izboljšanje simptomov depresije in zdravil. Predlagani mehanizmi delovanja za to vključujejo modulacijo sistemov serotonina in GABA ter nadzor vnetja možganov.

Lastnosti za spanje

Pomirjujoči učinki ašvagande se pogosto uporabljajo za podporo kakovosti spanja. Tudi poljsko ime te rastline, Vitania sluggisha, je zelo sugestivno.

V pregledu študij na ljudeh, v katerih je bila uporabljena ašvaganda, je bilo ugotovljeno, da je dodajanje dodatkov izboljšalo različne stopnje nespečnosti v različnih preučevanih populacijah in starostnih skupinah.

V neki drugi precej sveži in kakovostni metaanalizi, ki je vključevala pet kliničnih študij, je bilo ugotovljeno, da je ašvaganda ob uporabi vsaj 600 mg izvlečka dnevno vsaj osem tednov znatno izboljšala spanje. Učinki so bili najboljši pri odraslih, ki so imeli diagnozo nespečnosti. Opaziti je bilo tudi izboljšanje budnosti in zmanjšanje stopnje anksioznosti zjutraj.

Prokognitivne in nevroprotektivne lastnosti

Ašvaganda ni tipično sredstvo za krepitev možganov - nima neposrednega poživljajočega učinka in nima takojšnjega učinka. Namesto tega jo lahko obravnavamo kot preventivno podporo možganom, predvsem zaradi njenih številnih nevroprotektivnih učinkov. Ob rednem dodajanju lahko računamo tudi na rahlo izboljšanje spomina in večjo motivacijo za delo, predvsem zaradi vzpostavitve možganske homeostaze (zmanjšanje anksioznosti in protivnetni učinki).

Na desetine študij je pokazalo, da ašvaganda upočasnjuje, ustavlja ali obrača nevronsko atrofijo in izgubo sinaps. To je povezano z nevroprotektivnimi učinki, ki so med drugim pomembni pri Alzheimerjevi, Huntingtonovi, Parkinsonovi in Creutzfeldt-Jakobovi bolezni.

Športne lastnosti

Ali lahko z ašvagando povečate moč in mišično maso? To je mogoče! V 8-tedenski študiji na zdravih moških, ki se prej niso veliko ukvarjali z vadbo odpornosti, je bilo dopolnilo z izvlečkom korenine ašvagande (2x dnevno 300 mg) preizkušeno v primerjavi s placebom. Udeleženci so med študijo redno izvajali treninge za moč. Testirali so, kako bo dopolnilo vplivalo na mišično moč in maso, pa tudi na raven testosterona, hitrost regeneracije mišic in telesno sestavo (Koristi adaptogenov pri povečani telesni zmogljivosti). Mišično moč so merili z 1 ponovitvijo z največjo utežjo pri potisku na klopi in iztegih nog - pri obeh vajah je ašvaganda povzročila boljše povečanje moči kot placebo. Podobno velja za mišično maso - skupina z dodatkom Ašvaganda je imela večje povečanje obsega rok in prsnega koša. Opazno je bilo zmanjšanje poškodb mišic zaradi treninga, kar je pokazala stabilizacija kreatin kinaze. Bolj se je povečal tudi testosteron in bolj se je zmanjšal odstotek telesne maščobe.

Nekatere študije so pokazale povečanje telesne vzdržljivosti ob dodajanju ašvagande. Pogosto citirana študija je pokazala, da je ašvaganda povečala plavalno zmogljivost pri podganah, kar je bilo mogoče oceniti na podlagi primerjave časa plavanja med testom telesne vzdržljivosti. Pri živalih, ki so dobivale dodatek ašvagande, se je čas plavanja v primerjavi s kontrolno skupino znatno podaljšal. Kontrolna skupina miši je plavala povprečno 385 minut, medtem ko so živali, ki so dobile dodatek, plavale povprečno 740 minut. Tako je bil čas plavanja pri podganah, ki so prejemale ašvagando, skoraj dvakrat daljši. To zelišče je pri podganah, ki so plavale približno 5 ur, preprečilo prekomerno izčrpavanje kortizola in askorbinske kisline v njihovem nadledvičnem tkivu.

Omeniti velja, da je ašvaganda izjemno priljubljena med športniki. Zgornji podatki kažejo, da je to povsem upravičeno in da lahko ašvaganda podpira prilagajanje na naporno telesno dejavnost.

Lastnosti za ščitnico

Ašvaganda ima dober ugled kot naravni način za podporo delovanja ščitnice. To potrjujejo tudi klinične študije. V eni od njih so preučevali, kako 600 mg izvlečka korenine ašvagande na dan vpliva na potek subklinične hipotiroze. Subklinična je "latentna" oblika, pri kateri raven TSH narašča, vendar se še ne pojavijo nobeni moteči simptomi. Normalizacija delovanja ščitnice v tej fazi lahko pogosto ustavi napredovanje hipotiroze.

V študiji je sodelovalo 50 oseb, starih med 18 in 50 let, pri katerih so bili rezultati TSH med 4,5 in 10 μIU/L. Raziskava je trajala osem tednov. Rezultati so pokazali, da je dodatek ašvagande v primerjavi s placebom povzročil bistveno nižje rezultate TSH in višje rezultate ščitničnih hormonov (T3 in T4).

Ašvaganda - lastnosti iz ajurvedske tradicije

V Indiji se ajurveda izvaja že približno 6000 let pred našim štetjem. Ašvaganda je v njej prisotna že večino tega časa. Tradicionalna uporaba v ajurvedi vključuje uporabo:

• za živčne motnje,
• za nespečnost,
• kot krepčilni tonik za otroke (z mlekom),
• in kot krepčilni tonik za starejše,
• za revmatične bolečine,
• pri zaprtju,
• kot sestavina pripravkov iz kačjega ali škorpijonovega strupa,
• za podporo spolnih funkcij.

Za kaj ašvaganda NE deluje?

Ašvaganda ni tipično energijsko sredstvo. Res je, da lahko zmanjša utrujenost, vendar gre bolj za povrnitev v izhodiščno stanje. Ne morete pričakovati spodbude, kot jo dajejo rožmarin, korejski ginseng, kaj šele kofein. Z drugimi besedami, ašvaganda lahko uravnava raven energije in vitalnosti, vendar je malo verjetno, da jo bo dvignila nad izhodiščno raven.

Pepelovka verjetno ne bo pomagala pri občasnem dodajanju. Za optimalne rezultate jo je treba jemati vsak dan, po možnosti več mesecev, opazni učinki pa se običajno pojavijo po nekaj dneh uporabe. Za občasno zmanjševanje stresa in živcev morate izbrati nekaj, kar deluje priložnostno, na primer l-teanin.

Viri:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Učinki Withania somnifera (Ashwagandha) na stres in s stresom povezane nevropsihiatrične motnje tesnobo, depresijo in nespečnost. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Objavljeno 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Objavljeno 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

• Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183