Kaj je pretirano razmišljanje?

V današnjem času, polnem pretiranih dražljajev, se je pogosto težko popolnoma umiriti in usmeriti pozornost vase. Naš um nas nenehno opominja na različne dogodke in stvari, ki jih moramo opraviti, tudi v trenutkih prostega časa. Vztrajno premišljevanje in analiziranje preteklih dogodkov lahko ovirata našo sposobnost počitka ter povzročata utrujenost in slabo počutje. Ugotovimo, kaj točno je pretirano razmišljanje, kakšne simptome povzroča in kako se z njim spopasti.

• Kako opredelimo pretirano razmišljanje?
• Kateri so simptomi pretiranega razmišljanja?
• Katere so značilnosti pretiranega razmišljanja?
• Kakšne so lahko posledice pretiranega razmišljanja?
• Kateri so vzroki za pretirano razmišljanje?
• Kako se spopadate s pretiranim razmišljanjem?

Kako opredelimo pretirano razmišljanje?

Pretirano razmišljanje v dobesednem pomenu pomeni pretirano razmišljanje o različnih stvareh, vključno z dogodki, ki so se zgodili v določenem dnevu. Ta pojav običajno strokovno imenujemo ruminiranje ali analitična paraliza. Pretirano razmišljanje je način spopadanja z neprijetnimi čustvi, kot so tesnoba, jeza in žalost, tako da poskušamo ponovno analizirati situacijo in/ali sprejeto odločitev. Ljudje, ki so nagnjeni k pretiranemu razmišljanju, zelo težko ustavijo samodejni tok misli o preteklih dogodkih in/ali tistih, ki se lahko zgodijo v prihodnosti. Takšni ljudje se nenehno ukvarjajo s preteklimi dogodki in vedenjem drugih ljudi, ki jim je bilo neprijetno, zaradi česar so običajno zelo napeti, čustveno nestabilni in negotovi.

Kateri so simptomi pretiranega razmišljanja?

Pogosti simptomi pretiranega razmišljanja so nemir, tesnoba, negotovost, samokritičnost, motnje pozornosti, zmanjšana energija in težave s spanjem. Ljudje, ki se spopadajo s pretiranim razmišljanjem, so običajno utrujeni, napeti in pod stresom. Imajo jasne znake čustvene preobremenjenosti. Poleg tega se ti ljudje pogosto pritožujejo zaradi nespečnosti, tenzijskih glavobolov, velikih nihanj razpoloženja in pomanjkanja samozavesti. Kronično pretirano razmišljanje lahko privede do občutkov razočaranja in nemoči ter pojava simptomov depresivnih in anksioznih motenj. Pretirano razmišljanje se še posebej stopnjuje pozno zvečer pred spanjem, ko smo sami in nimamo možnosti, da bi se odvrnili od navala misli z osredotočanjem na druge dejavnosti, na primer na delo ali pogovor z drugo osebo. Pretirano razmišljanje o situaciji zvečer lahko pri nekaterih ljudeh prispeva k nespečnosti.

Katere so značilnosti pretiranega razmišljanja?

Navedenih je več značilnosti pretiranega razmišljanja. Te so:

• Ponovljivost in avtomatizem - to je osnova za pretirano razmišljanje o nekem dogodku. Čeprav na avtomatizem misli nimamo vpliva, jih je mogoče učinkovito prepoznati in z njihovim zavedanjem vplivati na svoja čustva.
• Razmišljanje o preteklosti - pretirano razmišljanje se večinoma nanaša na pretekle dogodke, na katere nimamo več nobenega vpliva.
• Pomanjkanje oprijemljivih rezultatov - nenehno razmišljanje o preteklih dogodkih nam običajno ne pomaga pri sprejemanju odločitev in zavezovanju k določenim ukrepom za izboljšanje stanja. To pomeni, da svoj dragoceni čas zapravljamo z razmišljanjem o preteklosti, kar ima za posledico predvsem slabše razpoloženje in pomanjkanje pozitivnih rezultatov.

Kakšne so lahko posledice pretiranega razmišljanja?

Nenehno razmišljanje o neprijetnih dogodkih iz preteklosti negativno vpliva na medosebne odnose in lahko spodbuja socialni umik. Pretirano razmišljanje povzroča večjo razdražljivost, slabše razpoloženje in lahko sproži ali poslabša depresijo. Pretirano razmišljanje o preteklosti lahko prispeva tudi k nastanku ali poslabšanju anksioznih motenj, ki dodatno ovirajo vsakodnevne dejavnosti. Pretirano razmišljanje slabša pozornost in delovno učinkovitost, zato običajno povzroča težave pri opravljanju nalog ter negativno vpliva na odnose s sodelavci in nadrejenimi. Poleg tega pretirano razmišljanje vodi do poslabšanja kognitivnih sposobnosti, ki se uporabljajo pri odločanju. Omeniti velja, da pretirano razmišljanje ne velja za duševno motnjo, lahko pa povzroči nastanek ali poslabšanje depresije in anksioznih motenj.

Kateri so vzroki za pretirano razmišljanje?

Pretirano razmišljanje je eden od mehanizmov za obvladovanje težkih čustev. Premišljevanje se dogaja vsem nam. Včasih v glavi preigravamo nedavni prepir s partnerjem, drugič nas skrbi za zdravje, spet tretjič se ukvarjamo z napako, ki smo jo nedavno storili v službi. Naše misli so ponavadi samodejne, kar pomeni, da prežvekovanje postane navada, ki jo je težko popolnoma nadzorovati. Težava s pretiranim razmišljanjem se pojavi šele takrat, ko nekdo zlorabi ta način spoprijemanja s čustvi. Premišljevanje je pogosto navada, ki jo je mogoče spremeniti, vendar to zahteva veliko dela, časa, pa tudi potrpežljivosti in samopotrpežljivosti. Pretirano razmišljanje je velika težava zlasti za ljudi z depresijo in anksioznimi motnjami. Pokazalo se je, da bolniki z depresijo in anksioznimi motnjami nimajo dovolj notranjih virov samokontrole, da bi ustavili negativne avtomatske misli. Prav tako naj bi imeli ljudje, ki se pritožujejo zaradi pretiranega razmišljanja, težave pri učinkovitem odvračanju pozornosti od negativnih dražljajev.

Kako se spopadate s pretiranim razmišljanjem?

Pretirano razmišljanje lahko ublažite na več načinov. Navajamo nekatere od njih:

• Določite določen časovni okvir, ki omogoča lažje in hitrejše sprejemanje odločitev ter zmanjšuje pretirano razmišljanje.
• Vredno si je vzeti odmor od nenehnega analiziranja različnih situacij. Sprehod, tek, kolesarjenje, vadba v telovadnici, joga, planinski pohodi, branje knjige, poslušanje avdioknjige, polurni dremež, pogovor z zaupanja vredno osebo ali naredi sam so odlične ideje.
• Koristno se je osredotočiti na sedanjost - misli je treba usmeriti v dogajanje v sedanjem trenutku in ne v preteklost ali prihodnost. To bo pripomoglo k večji učinkovitosti dejavnosti tukaj in zdaj.
• Meditacija/pozornost - redna meditacija/trenažiranje pozornosti
  vam omogoča, da se umirijo in ublažijo simptomi tesnobe in depresije. Pozitivno vpliva na duševno počutje. Udobno se usedite, zravnajte hrbtenico, stegnite lopatice skupaj in v tem položaju ostanite vsaj nekaj minut. Priporočljivo je, da zaprete oči, se osredotočite na dihanje in telesne občutke ter se ne identificirate z mislimi, saj te prihajajo in odhajajo. Pogosto lahko že po nekaj meditacijah opazimo, da se simptomi pretiranega razmišljanja omilijo.
• Psihoterapevtska pomoč - pretirano razmišljanje ni genetsko pogojeno in ga je mogoče obravnavati s strokovnjakom. Kognitivno-vedenjska terapija vam lahko učinkovito pomaga pridobiti nadzor nad načinom razmišljanja. Sodelovanje s kognitivno-vedenjskim psihoterapevtom vam bo pomagalo, da se naučite prepoznati in izpodbijati avtomatske negativne misli ter jih spremeniti v konstruktivne in realistične misli.

Viri:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress (Sistematični pregled pogostega idioma stiske). Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink? Longitudinalna raziskava metakognitivnega modela in neobvladljivosti premišljevanja. Behavior Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology (Preveč razmišljanja: ruminacija in psihopatologija). Svetovna psihiatrija. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A in drugi: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum (Zdravljenje pretiranega razmišljanja: multidisciplinarni pristop k spektru ruminacije in obsesije). J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.