Kateri kreatin je najboljši?

Kreatin je nedvomno eno od najbolj razširjenih prehranskih dopolnil, ki ga profesionalni in amaterski športniki uporabljajo za razvoj mišične mase in moči. Z jemanjem kreatina lahko številni ljudje izboljšajo svoje športne dosežke v različnih športih in pridobijo mišično maso ter pospešijo vrnitev k telesni dejavnosti po poškodbi. Kreatin velja za najučinkovitejše in tudi najvarnejše prehransko dopolnilo za amaterske in tekmovalne športnike.

• Kaj kreatin počne?
• Kreatin - kateri je najboljši?
• Kreatin - neželeni učinki

Kaj kreatin počne?

Dolgotrajno dodajanje kreatina poveča koncentracijo kreatina v skeletnih mišicah, kar poveča sposobnost telesa za hitro ponovno sintezo adenozin trifosfata (ATP), spojine, ki je glavni vir energije med krčenjem mišic. Kreatin izboljša športno zmogljivost, zlasti pri kratkotrajni visokointenzivni vadbi, in izboljša prilagajanje telesa na večje vadbene obremenitve. Največje koristi dolgoročne uporabe kreatina so še posebej očitne pri športnikih, ki izvajajo visokointenzivne vaje, katerih skupno trajanje ne presega 30 sekund (npr. tisti, ki trenirajo za olimpijske dvoboje, triatlon moči, bodybuilding ali sprinterski tek na kratke razdalje).

Obsežna strokovna literatura nedvoumno dokazuje, da redno dodajanje kreatina pri telovadcih ne povzroči le povečanja mišične moči in moči, temveč tudi mišične mase. Povečanje puste telesne mase po dodajanju kreatina je vsaj delno posledica zadrževanja vode v mišičnem tkivu. Domneva se, da višji osmotski tlak po povečanju znotrajmišičnih zalog kreatina povzroči nabrekanje mišičnih celic, kar naj bi bilo ključna spodbuda za celično rast.

Znanstvena poročila v zadnjih letih kažejo tudi, da redna uporaba kreatina izboljšuje kognicijo in živčno-mišično delovanje, zavira občutek utrujenosti, spodbuja mišično-skeletno zdravje in preprečuje nastanek hudih simptomov travmatske poškodbe možganov.

Kreatin - kateri je najboljši?

Na trgu prehranskih dopolnil so zdaj na voljo različne oblike kreatina, katerih pravo kombinacijo včasih najdemo celo v enem samem izdelku, znanem kot "kreatinski kupček". Med vsemi oblikami kreatina, ki so na voljo na trgu, je najučinkovitejša, najbolje raziskana in tudi najcenejša oblika kreatina še vedno monohidrat. Ni prepričljivih znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali prednost katere koli druge oblike kreatina (npr. kreatin malata, citrata ali kreatin etil estra) glede učinkovitosti in povečanja zalog kreatina v skeletnih mišicah. Poleg tega imajo nove oblike kreatina poleg višje cene tudi nižji odstotek kreatina v primerjavi z monohidratom (to je podrobno prikazano v spodnji tabeli). To pomeni, da je treba v primerjavi z monohidratom zaužiti večje odmerke prehranskih dopolnil, ki vsebujejo nove oblike kreatina, kar pomeni višje mesečne stroške dopolnil.

Kreatin - neželeni učinki

Veliko ljudi se sprašuje, ali kreatin povzroča neželene stranske učinke. To je vprašanje, ki še posebej skrbi starše najstnikov, ki se zanimajo za bodybuilding in športe moči. Trenutne kratkoročne in dolgoročne študije kažejo, da je uporaba kreatina (do 30 g na dan v obdobju petih let) popolnoma varna za zdravje ljudi in da sam kreatin dobro prenašajo zdravi ljudje vseh starosti. Vredno je jasno poudariti, da dosedanje študije niso pokazale nobenih resnih stranskih učinkov rednega uživanja kreatina. Tako kratkoročno kot dolgoročno uživanje kreatina v priporočenih odmerkih (3 do 5 g na dan) ne predstavlja nikakršnega tveganja za zdravje. Kljub temu pa po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo kreatin, ne bi smeli posegati vsi. Glavne kontraindikacije za uživanje kreatina so:

• bolezni ledvic (zlasti kronična ledvična odpoved),
• hipertenzija,
• napredovala sladkorna bolezen,
• bolezni jeter.

Viri:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH in drugi: Uporaba kreatina v medicinski rehabilitaciji. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents (Dopolnjevanje s kreatinom pri otrocih in mladostnikih). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM in drugi: Učinki dodajanja kreatina na delovanje in zdravje možganov. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.