Ali prehranska dopolnila sploh delujejo?

Trg prehranskih dopolnil v državah Evropske unije in Združenih državah Amerike hitro raste, na kar močno vpliva oglaševanje v množičnih medijih. Uporaba prehranskih dopolnil se zdi lahko dostopen in hkrati preprost način zagotavljanja dragocenih hranilnih snovi ter bioaktivnih spojin z zdravju koristnimi lastnostmi. Zato preverimo, ali prehranska dopolnila sploh delujejo.

• Kaj so prehranska dopolnila?
• Ali so prehranska dopolnila varna?
• Kdaj so prehranska dopolnila koristna?
• Katera prehranska dopolnila se najpogosteje priporočajo za krepitev zdravja?
• Kateri dodatki za športnike dejansko delujejo?

Kaj so prehranska dopolnila?

V skladu z opredelitvijo so prehranska dopolnila živila, katerih glavni namen je dopolnjevanje standardne prehrane. Lahko so koncentriran vir vitaminov in/ali mineralov ali drugih snovi (npr. aminokislin, maščobnih kislin, encimov, prehranskih vlaknin, probiotikov, zelišč, rastlinskih izvlečkov, antioksidantov), ki imajo prehranski ali drug fiziološki učinek. Proizvajajo in prodajajo se v najrazličnejših oblikah, in sicer v tabletah, kapsulah, dražeji, prahu, vrečkah s prahom, ampulah s tekočino, stekleničkah s kapalko, pijačah in žvečilnih gumah. Poudariti je treba, da prehranska dopolnila niso zdravila in zanje ne velja farmacevtska zakonodaja.

Ali so prehranska dopolnila varna?

Prehranska dopolnila, ki se dajejo na maloprodajni in veleprodajni trg, ne smejo ogrožati zdravja in življenja potrošnikov. Zato morajo proizvajalci zagotoviti, da je uporaba prehranskih dopolnil v skladu z njihovimi indikacijami za potrošnika stoodstotno varna. Vse sestavine prehranskih dopolnil in njihove koncentracije v nobenem primeru ne smejo presegati zgornjih varnih vrednosti, določenih za vitamine, minerale in druge bioaktivne snovi. Čeprav so prehranska dopolnila lahko učinkovit dodatek k pomanjkljivim sestavinam v prehrani, je treba upoštevati morebitno tveganje nekaterih negativnih stranskih učinkov ob neustrezni uporabi. Na primer, odvisni kadilci ne bi smeli dodajati betakarotena, saj lahko poveča tveganje za nastanek pljučnega raka. Poleg tega je treba upoštevati, da lahko nekatere sestavine prehranskih dopolnil medsebojno delujejo z drugimi sestavinami živil ali zdravil, kar lahko pomeni tveganje neželenih učinkov.

Kdaj so prehranska dopolnila koristna?

Dobro uravnotežena in raznolika prehrana zagotavlja veliko večino hranil, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Če se dolgoročno držimo zdrave prehrane, pri zdravem človeku običajno ni potrebe po stalnem dodajanju prehranskih dopolnil, razen v naslednjih nekaj primerih.

• Vitamin D za celotno prebivalstvo, saj je njegovo pomanjkanje pogosto med prebivalci Poljske in preostale srednje Evrope.

• Dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline omega-3 (zlasti EPA in DHA) pri nosečnicah in vseh, ki se izogibajo rednemu uživanju mastnih vrst rib.

• Folna kislina pri nosečnicah in tistih, ki nameravajo zanositi.

• Jod pri ženskah, ki načrtujejo nosečnost, ter nosečnicah in doječih materah.

• Železo pri ženskah, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnicah z jasnimi dejavniki tveganja za anemijo.

• Vitamin B12 pri vseh, ki se držijo izključno rastlinske prehrane, in pri bolnikih, ki dolgoročno jemljejo nekatera zdravila (npr. metformin, zaviralci protonske črpalke).

• probiotiki z dokumentiranimi učinki v posebnih kliničnih primerih (npr. sindrom razdražljivega črevesja, akutna driska, preprečevanje driske, povezane z uporabo antibiotikov, in bolnišnične driske).

• Beljakovinska dopolnila in prehranska dopolnila z dokazanimi učinki za izboljšanje zmogljivosti pri športnikih, saj intenzivne športne dejavnosti povečajo potrebe po energiji in hranilih v prehrani.

Katera prehranska dopolnila se najpogosteje priporočajo za krepitev zdravja?

Nedvomno je v zadnjih letih najpogosteje priporočeno prehransko dopolnilo vitamin D, ki ima vsestranski učinek na človeško telo. Trenutne smernice priporočajo jemanje vitamina D med septembrom in aprilom ali celo leto (nujno pri starejših), če v poletnih mesecih ni zagotovljena učinkovita kožna sinteza vitamina D. Kislini EPA in DHA sta še eno prehransko dopolnilo, ki se pogosto priporoča za krepitev zdravja. Nosečnice in vsi tisti, ki iz svoje prehrane popolnoma izključujejo ribe in morske sadeže (npr. vegani, lakto-ovo-vegetarijanci, lakto-ovo-vegetarijanci), morajo svojo prehrano nujno redno dopolnjevati s kislinami EPA in DHA v obliki olja iz mikroalge Schizochytrium sp. ali visokokakovostnega olja iz jeter trske (olje iz jeter trske) ali antarktičnega krila, odvisno od osebnih preferenc. Drugi pogosto priporočeni prehranski dodatki za krepitev zdravja so med drugim vitamin B12, cink, magnezij, železo, selen, polifenoli bergamotke, monakolin K, antioksidanti, adaptogeni ter probiotiki in sinbiotiki.

Kateri dodatki za športnike dejansko delujejo?

Znano je, da je uporaba prehranskih dopolnil med poklicnimi in amaterskimi športniki zelo razširjena. Čeprav trenutni trg prehranskih dopolnil ponuja široko paleto izdelkov, namenjenih običajnim športnikom, obstaja precej ozka skupina prehranskih dopolnil, ki jih v določenih primerih dejansko priporočajo najprestižnejše organizacije, med katerimi sta tudi Avstralski inštitut za šport in Mednarodni olimpijski komite. Visoko zmogljivi in amaterski športniki, ki želijo razviti mišično maso, moč in moč, bi se morali osredotočiti predvsem na redno dodajanje kreatin monohidrata, beta-alanina, kofeina ter natrijevega bikarbonata in nitratov (npr. zgoščenega soka rdeče pese), saj ti dodatki resnično delujejo.

Viri:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR in drugi: Na dokazih temelječi dodatki za izboljšanje športne zmogljivosti. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Prehranska dopolnila za koga? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use (Trenutno stanje znanja o zdravstvenih učinkih uporabe izbranih prehranskih dopolnil). Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H in drugi: Zdravstveni učinki vitaminskih in mineralnih dodatkov. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss (Sistematični pregled prehranskih dopolnil in alternativnih terapij za hujšanje). Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.