Kaj je zmogljivost treninga?

Amaterski in tekmovalni športniki si nenehno prizadevajo izboljšati individualne športne dosežke in tehnične spretnosti v izbranem športu. Številni športniki si prizadevajo povečati mišično maso, moč in moč ter izboljšati svojo hitrost, okretnost, sposobnost skakanja, vzdržljivost in reakcijski čas. Zato ugotovimo, kaj je zmogljivost treninga in kako jo povečati.

• Kaj je učinkovitost treninga?
• Kako se meri zmogljivost treninga?
• Od česa je odvisna učinkovitost treninga?
• Vpliv prehrane na učinkovitost treninga
• Prehranska dopolnila za izboljšanje učinkovitosti treninga

Kaj je učinkovitost treninga?

Vadbena zmogljivost je sposobnost telesa, da izvaja intenzivne ali dolgotrajne telesne napore, pri katerih sodelujejo velike mišične skupine, pri čemer razvije najbolj učinkovite in ekonomične telesne odzive. Preprosto povedano, zmogljivost treninga je sposobnost telesa, da opravi maksimalno fizično delo brez hitro naraščajoče utrujenosti. Z drugimi besedami, zmogljivost treninga je telesna zmogljivost ali vadbena zmogljivost telesa. Ni dvoma, da je telesna zmogljivost ena najpomembnejših značilnosti telesa, saj neposredno vpliva na človekovo vsakodnevno delovanje.

Kako se meri zmogljivost treninga?

Raven zmogljivosti treninga se s starostjo povečuje in običajno doseže najvišje vrednosti med 20. in 30. letom starosti. Po tem obdobju začne zmogljivost treninga počasi upadati, hitrost upadanja pa je močno odvisna od ravni telesne dejavnosti. Najpomembnejše merilo telesne zmogljivosti treninga je količina največje porabe kisika (VO2max), ki določa največjo porabo kisika v litrih na minuto pri zelo intenzivni vadbi. Najvišje vrednosti maksimalne minutne porabe kisika dosežemo okoli 20. leta starosti, po tej starosti pa se indeks aerobne zmogljivosti VO2max tako pri moških kot pri ženskah postopoma zmanjšuje. Po drugi strani lahko tisti, ki trenirajo izključno v telovadnici za razvoj mišične mase, moči in moči, ocenijo učinkovitost treninga z uporabo največje obremenitve na ponovitev (1RM) in navpičnega skoka z dveh nog iz stoječega položaja in/ali meta medicinske žoge z utežmi. S prvim testom se oceni največja moč skeletnih mišic, z drugim pa največja mišična moč.

Od česa je odvisna učinkovitost treninga?

Uspešnost treninga je odvisna od individualnih značilnosti, fizioloških termoregulacijskih mehanizmov telesa in učinkovitosti posameznih presnovnih poti ter učinkovitosti sistemov, ki tkiva in organe oskrbujejo s kisikom in hranilnimi snovmi. Naslednji dejavniki imajo največji vpliv na učinkovitost treninga:

• Vsebnost energijskih virov v skeletnih mišicah in drugih telesnih tkivih, vključno z adenozin trifosfatom (ATP), fosfokreatinom (PCr), prostimi maščobnimi kislinami (FFA), glukozo, mišičnim in jetrnim glikogenom ter maščobami in beljakovinami.

• Učinkovitost funkcije oskrbe telesnih tkiv in organov (zlasti mišičnega tkiva) s kisikom in hranilnimi snovmi.

• Učinkovitost procesov, ki uravnavajo spremembe v notranjem okolju človeškega telesa zaradi intenzivne ali dolgotrajne vadbe.

• Učinkovitost biokemičnih procesov, ki določajo uporabo virov energije za delo skeletnih mišic iz aerobne presnove.

• Toleranca za spremembe utrujenosti in sposobnost hitre regeneracije psihofizičnih sil po končanem telesnem naporu (z drugimi besedami, sposobnost telesa, da hitro odpravi posledice dela).

• Učinkovitost fizioloških termoregulacijskih mehanizmov človeškega telesa, ki omogočajo odvajanje odvečne toplote, nastale med vadbo, in tako ščitijo telo pred pregrevanjem.

Vpliv prehrane na učinkovitost treninga

Ustrezna prehrana je izjemno pomembna za uspešnost treninga in psihofizično počutje športnikov. Pomemben dejavnik, ki kratkoročno in dolgoročno zmanjšuje učinkovitost treninga, je nizka razpoložljivost energije, ki ni značilna le za športnice, temveč tudi za športnike. Ustrezen vnos energije s hrano je zato ključni dejavnik pri določanju ustrezne uspešnosti treninga. V prehrani športnikov je zlasti pomembna zadostna oskrba z ogljikovimi hidrati kot glavnim virom energije za osrednji živčni sistem in delujoče skeletne mišice, ki jih je mogoče izkoristiti v zelo širokem razponu intenzivnosti treninga zaradi sposobnosti izkoriščanja ogljikovih hidratov na aerobni in anaerobni način. Uporaba prehranskih strategij za ohranjanje visoke razpoložljivosti ogljikovih hidratov (tj. prilagajanje zalog glikogena in koncentracije glukoze v krvi glede na energijske potrebe, ki jih povzroča vadba) prispeva k izboljšanju učinkovitosti treninga med dolgotrajno, neprekinjeno vadbo ali visoko intenzivnim intervalnim treningom. Izčrpavanje glikogenskih zalog (tj. zalog energije) je bilo dokazano povezano z zgodnejšim nastopom utrujenosti, ki se kaže v obliki zmanjšane učinkovitosti treninga, povečanega zaznavanja napora ter slabše koncentracije in telesne zmogljivosti.

Prehranska dopolnila za izboljšanje učinkovitosti treninga

Obstaja več dobro raziskanih prehranskih dopolnil, ki izboljšujejo zmogljivost treninga pri športnikih. Po podatkih Avstralskega inštituta za šport (AIS) so to kreatin, kofein, beta-alanin, natrijev bikarbonat, nitrati (koncentriran sok rdeče pese) in glicerol. Kreatin je še posebej znan in je že vrsto let eno od najbolj razširjenih prehranskih dopolnil z učinkom na trening, ki ga uporabljajo profesionalni in amaterski športniki. Kreatin povečuje mišično moč in moč, izboljšuje športno zmogljivost pri kratkotrajni visokointenzivni vadbi in vodi k boljšemu prilagajanju na trening. Med športniki postajajo vse bolj priljubljeni tudi drugi dodatki za izboljšanje učinkovitosti treninga, kot so kofein, beta-alanin in koncentriran sok rdeče pese.

Viri:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al: Genetika in športna uspešnost: sedanjost in prihodnost pri prepoznavanju športnih talentov na podlagi testiranja DNK. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: Kaj prispeva k zdravju športnikov pri doseganju rezultatov? A Concept Mapping Approach (Pristop kartiranja konceptov). Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics (Pregled obsega rezultatov zmogljivosti kot končnih točk študij v atletiki). Šport (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives (Športna prehrana za optimalno športno zmogljivost in zdravje: stare, nove in prihodnje perspektive). Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.