Kako se motivirati - 5 preverjenih trikov

Veliko ljudi se za začetek redne telesne vadbe in spremembo prehranjevalnih navad v bolj zdravju prijazne pogosto odloči šele takrat, ko njihovo zdravje začne pešati. Vendar pa ljudje najtežje dosledno dosegajo svoje cilje z dolgotrajnim upoštevanjem ustaljenega programa vadbe in prehrane. Na srečo obstaja nekaj preverjenih trikov, ki pomagajo ohranjati visoko motivacijo.

• Kaj je motivacija?
• Postavljanje ciljev je ključ do visoke motivacije
• Kako se motivirati - naučite se ceniti majhne izboljšave pri treningu
• Kako se motivirati - dobro izberite svojo telesno dejavnost
• Kako se motivirati - poiščite trenerja ali partnerja za vadbo
• Raznolikost in zadovoljstvo pri vadbi sta dokazano motivacijski trik

Kaj je motivacija?

Motivacija (iz latinske besede motivus - gibljiv) je, najpreprostejše rečeno, niz dejavnikov, ki osebo spodbujajo k določenemu dejanju. Doseganje prave ravni motivacije je nujno potrebno za spreminjanje življenjskega sloga na področju prehrane, telesne dejavnosti in spanja ter za vztrajanje pri svojih odločitvah. Znanje o tem, kako se motivirati, zato pomaga pri razvijanju zdravju prijaznih prehranjevalnih navad, redni telesni vadbi ter skrbi za spanje, sprostitev in počitek. Vse to nam pomaga, da se približamo uresničitvi cilja, kot je 5-odstotno zmanjšanje deleža telesne maščobe ali zmanjšanje obsega pasu za 5 cm.

Postavljanje ciljev je ključ do visoke motivacije

Prvi in najpomembnejši korak v procesu uspešnega povečanja motivacije za dolgoročno vztrajanje pri zdravi prehrani in načrtu vadbe je postavljanje ciljev. Če vemo, kaj je za nas resnično pomembno in kaj nam je resnično pomembno, veliko lažje sprejmemo konkretne ukrepe, da bi to dosegli. Poznavanje naših najpomembnejših ciljev vzbuja notranjo motivacijo, saj si ljudje nato prizadevamo za izpolnitev svojih potreb, zaradi česar se lažje lotimo in nadaljujemo z dejavnostmi zaradi vsebine te dejavnosti in ne le zaradi nagrade. V skladu z metodo SMART bi moral biti zastavljeni cilj:

• jasno opredeljen (npr. obseg pasu bom zmanjšal za 5 cm),

• merljiv (npr. v treh mesecih bom shujšal za 6 kg),

• privlačen (npr. ob ponedeljkih, sredah in petkih ob 19. uri bom hodil/a v telovadnico, da izboljšam svojo telesno pripravljenost, telesno podobo in zdravje ter okrepim svojo samozavest)

• realno dosegljivi (npr. v enem mesecu bom izgubil/a 2 kg),

• časovno omejen (npr. do konca marca bom izgubil/a 3 % telesne maščobe).

Kako se motivirati - naučite se ceniti majhne izboljšave pri treningu

Nič vas ne motivira bolj kot viden napredek pri treningu, npr. izguba telesne teže, zmanjšanje obsega pasu in bokov ali povečanje števila ponovitev, izvedenih z določeno obremenitvijo. Zato je dobro, da redno merite svojo težo in obseg posameznih delov telesa ter beležite svoj napredek pri treningu ali celo vsakih nekaj tednov fotografirate svojo silhueto. Prvi vidni rezultati našega dela na treningu in v kuhinji so preverjen način, kako se motivirati za nadaljnje delo v smeri atletske postave. Poleg tega je velika motivacija za vse, ki so začeli redno telovaditi in upoštevati zdravo prehrano predvsem zaradi svojih zdravstvenih težav, ne le izguba telesne teže, temveč tudi določeno izboljšanje številnih kardiometabolnih parametrov.

Kako se motivirati - dobro izberite svojo telesno dejavnost

Izjemno pomembno je, da nam izvajanje določene oblike telesne dejavnosti prinaša veliko zadovoljstvo, saj je to najboljši in najbolj preizkušen trik za dolgotrajno ohranjanje visoke stopnje motivacije za vadbo. Zato je pomembno, da ugotovite, v kateri vrsti telesne dejavnosti uživate, in jo nato začnete redno vključevati v svoj tedenski urnik. Vadba mora biti prilagojena individualnim potrebam vsakega posameznika, kar vam omogoča dobro motivacijo za dosego cilja zmanjšanja odvečne telesne maščobe in izboljšanja zdravja. Telesna aktivnost sploh ni nujno, da je prisila, in veliko lažje je redno telovaditi, če se ob tem tudi zabavamo.

Kako se motivirati - poiščite trenerja ali partnerja za vadbo

Veliko ljudi se lahko motivira za redno vadbo, če imajo partnerja za redno vadbo, ki jim nudi podporo v težkih trenutkih in spodbuja predanost med vadbo. Tako je lažje vztrajati pri odločitvi, da spremenite življenjski slog v bolj zdravega. Odličen način za iskanje motivacije za redno telesno dejavnost je torej načrtovanje aktivnega preživljanja prostega časa z bližnjim prijateljem/prijateljico, družinskim članom ali sodelavcem v službi. Tako je lahko načrtovana tedenska telesna dejavnost povezana z užitkom v dobri družbi. Še en način za visoko motivacijo za telesno vadbo je, da se pridružite skupinskim dejavnostim, ki lahko sprožijo naravno željo po tekmovanju in spodbudijo telesno dejavnost. Motivacija je lahko tudi redna vadba z usposobljenim osebnim trenerjem ali inštruktorjem, ki bo prilagodil program vadbe našim potrebam, opozoril na napake, ki jih delamo pri vadbi, in nas spodbudil k rednim srečanjem.

Raznolikost in zadovoljstvo pri vadbi sta dokazano motivacijski trik

Velika večina nas ne mara monotonosti vadbe, tj. izvajanja istega vadbenega programa daljše časovno obdobje (npr. več mesecev). Zato je tako pomembno, da občasno uvedete tudi majhne spremembe, s katerimi popestrite svoj načrt vadbe, povečate zadovoljstvo z izvajanimi vajami in se motivirate za nadaljnje upoštevanje smernic. Dobro je, da vsakih nekaj tednov spremenite sklop vaj (za moč in kardio), število izvedenih ponovitev, težo, tempo in trajanje intervala med sklopi, da ohranite visoko raven motivacije. Poleg tega je obseg in intenzivnost vadbe dobro prilagoditi tudi svojemu psihofizičnemu počutju, saj lahko naporna vadba ob preveliki utrujenosti negativno vpliva na vašo motivacijo za nadaljevanje telesne dejavnosti, zlasti visokointenzivne dejavnosti.

Viri:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis (Motivacija amaterskih in rekreativnih športnikov za vadbo, stres in spoprijemanje med krizo Corona). Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A in drugi: Več uspeha z optimalnim motivacijskim vzorcem? Prospektivna longitudinalna študija mladih športnikov v individualnih športih. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students (Športna motivacija z vidika zdravja, institucionalne vpetosti in akademske vztrajnosti med visokošolskimi študenti). Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.