Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kako deluje beljakovinska prehrana in katere vrste obstajajo?
Kako deluje beljakovinska prehrana in katere vrste obstajajo?
05 Aug 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 546 Komentarji: 0

Beljakovine so makrohranilo, ki pomaga pri razvoju mišične mase in pospešuje okrevanje po vadbi. Beljakovinska dopolnila so trenutno zelo iskana med tistimi, ki redno trenirajo v telovadnici, zaradi povečanih dnevnih potreb po beljakovinah pri izgradnji mišične mase. Ugotovimo, kako beljakovinska prehrana deluje in kakšne vrste obstajajo.

Kaj je beljakovinski dodatek?

Beljakovinski dodatek je izdelek, ki dopolnjuje prehrano z beljakovinami, ki so dobro prebavljive in asimilibilne. Namenjen je predvsem ljudem, ki se ukvarjajo s tekmovalnimi in rekreativnimi športi, da izpolnijo svoje povečane potrebe po beljakovinah. Beljakovinski dodatek je bogat z esencialnimi aminokislinami (nujno potrebnimi za človeško telo), vključno z vsemi tremi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), in sicer levcinom, izolevcinom in valinom. Običajno je na voljo v obliki prahu, ki ga zmešate z vodo, jogurtom, kravjim mlekom ali vašim najljubšim rastlinskim napitkom. Beljakovinski balzam je pogosta sestavina napitka po treningu za ljudi, ki trenirajo v telovadnici, da bi povečali mišično maso in moč. Poleg tega se beljakovinski balzam pogosto dodaja ovsenim kosmičem, kašam, omletam, smoothijem in zdravim sladicam, da jih obogati s popolnimi beljakovinami.

Kako deluje beljakovinski balzam?

Beljakovinska prehrana je zaradi visoke vsebnosti levcina in drugih za človeško telo nujno potrebnih aminokislin učinkovita pri obnovi, vzdrževanju in sintezi mišičnih beljakovin. Dokazano je, da beljakovinska prehrana spodbuja anabolične procese v telesu in tako ugodno vpliva na telesno sestavo in hitrost obnove skeletnih mišic po intenzivni vadbi. Študije so pokazale, da beljakovinska prehrana (zlasti na osnovi beljakovin sirotke) prispeva k povečanju mišične mase in moči pri ljudeh, ki redno izvajajo vadbo za moč. Beljakovinski dodatki povečajo prirast puste telesne mase in hkrati zmanjšajo maso telesne maščobe, obseg pasu in indeks telesne mase pri ljudeh, ki trenirajo v telovadnici in se prehranjujejo uravnoteženo. Poleg tega beljakovinska prehrana ob redni uporabi zmanjšuje apetit in povečuje občutek sitosti po obroku, poleg tega lahko znižuje raven sladkorja v krvi in preprečuje pojav sarkopenije (izguba mase skeletnih mišic, moči in moči s starostjo) in sarkopenične debelosti, zlasti če se uporablja skupaj z rednim treningom moči.

Beljakovinski dodatek - katere vrste obstajajo?

Na trgu prehranskih dopolnil je na voljo vsaj več vrst beljakovinskih dodatkov. Med njimi so:

  • beljakovine sirotke (koncentrat, izolat in hidrolizat),

  • kazein,

  • jajčni albumin,

  • goveje beljakovine,

  • sojine beljakovine (izolat),

  • konopljine beljakovine,

  • grahove beljakovine (izolat),

  • riževe beljakovine,

  • beljakovine kvasa(Saccharomyces cerevisiae).

Beljakovinski dodatek na osnovi beljakovin sirotke

Beljakovine sirotke predstavljajo približno 20 % vseh beljakovin, ki jih vsebuje kravje mleko. Za prehrano na osnovi beljakovin sirotke sta značilni visoka biološka vrednost in visoka vsebnost esencialnih aminokislin, vključno s tremi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), in sicer levcinom, izolevcinom in valinom. Obstajajo tri glavne vrste beljakovinskih hranil sirotke:

  • koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC - Whey Protein Concentrate) - običajno vsebuje 70-80 % beljakovin in je najmanj predelana vrsta beljakovinskega prehranskega dopolnila na osnovi sirotkinih beljakovin, z majhnimi količinami maščob in mlečnega sladkorja.

  • Izolat sirotkinih beljakovin (WPI - Whey Protein Isolate) - je izdelek, ki vsebuje več kot 90 % beljakovin ter ima tudi malo laktoze in mlečne maščobe.

  • hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - najdražja vrsta beljakovinskega dodatka na osnovi sirotkinih beljakovin, ki vsebuje lahko prebavljive kratkoverižne peptide in je namenjen predvsem ljudem z znano alergijo na beljakovine kravjega mleka.

Beljakovinski dodatek na osnovi kazeina

Kazein je beljakovina z visoko biološko vrednostjo, ki predstavlja do 80 % vseh beljakovin v kravjem mleku. Beljakovinska prehrana na osnovi kazeina zagotavlja vse esencialne aminokisline in se uvršča med kakovostne beljakovinske vire z visoko prebavljivostjo in biorazpoložljivostjo, ki se ocenjujeta s kazalniki, kot sta PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) in DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). V primerjavi z beljakovinami sirotke je kazein počasneje prebavljiva beljakovina, ki po obroku povzroči zmerno, vendar dolgotrajnejše povečanje koncentracije aminokislin v plazmi. Zato se beljakovinski dodatek na osnovi kazeina najpogosteje priporoča približno 30 minut pred spanjem, da se pospeši okrevanje telesa po vadbi ter poveča prirast moči in mišične mase.

Jajčni albumin

Jajčni albumin je beljakovina z visoko biološko vrednostjo, ki vsebuje 70-80 % beljakovin ter majhno količino ogljikovih hidratov (do 2 %) in maščob (do 1 %). Beljakovinski dodatek na osnovi jajčnega albumina je bil najbolj priljubljena vrsta beljakovinskega dodatka, dokler ga niso nadomestile cenejše mlečne beljakovine, zlasti beljakovine sirotke (WPC in WPI). Izdelke na osnovi ovalbumina je včasih mogoče najti tudi v supermarketih.

Beljakovinska dopolnila na rastlinski osnovi

Vedno večja priljubljenost rastlinske prehrane v zadnjih letih je prispevala k temu, da so beljakovinska dopolnila na rastlinski osnovi zdaj na trgu prehranskih dopolnil široko dostopna. Govorimo predvsem o izolatih sojinih beljakovin, izolatih grahovih beljakovin, konopljinih beljakovinah, riževih beljakovinah in beljakovinah kvasa. Beljakovinska prehrana rastlinskega izvora je odličen dodatek k prehrani profesionalnih in amaterskih športnikov, ki se dosledno držijo veganske diete. V številnih primerih je pridobivanje zadostne količine beljakovin pri rastlinski prehrani težavno ali preprosto nepraktično, še toliko bolj pa pri razvijanju mišične mase. Velja omeniti, da je beljakovinsko hranilo, ki temelji na izolatih sojinih beljakovin, daleč najboljša izbira za vegane, če upoštevamo kazalnike, kot sta PDCAAS in DIAAS.

Viri:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Vpliv dodajanja beljakovin sirotke na spremembe telesne sestave pri ženskah: sistematični pregled in metaanaliza. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Učinek dodajanja beljakovin sirotke na kazalnike telesne teže in telesne sestave: Metaanaliza randomiziranih kliničnih raziskav). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Dopolnjevanje beljakovin kazeina pri treniranih moških in ženskah: zjutraj proti večeru). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: časovna razporeditev hranil). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-spanje kazeinskih beljakovin: nova paradigma v prehrani za okrevanje po vadbi. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Učinki uživanja beljakovin pred spanjem na rezultate, povezane z mišicami). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Akutni učinki relativnega odmerka beljakovin pred spanjem na okrevanje po večerni odpornostni vadbi pri aktivnih mladih moških). Šport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Učinek dodajanja beljakovin sirotke pri ženskah po menopavzi: sistematični pregled in metaanaliza). Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement