Kaj jesti pred vadbo z utežmi?

Vadba za moč je v zadnjih letih vse bolj priljubljena, ne le pri moških, temveč tudi pri ženskah. Dobro sestavljena in raznolika prehrana je eden od absolutno ključnih dejavnikov, ki pri ljudeh, ki se redno ukvarjajo s športom, pozitivno vplivajo na telesno zmogljivost, sestavo telesa in regeneracijo po vadbi. Veliko ljudi, ki šele začenjajo s telovadbo, običajno ne ve, kaj naj jedo pred vadbo z utežmi na redukciji in ali je sploh smiselno, da zvečer pred vadbo z utežmi kaj pojedo. Zato si poglejmo, kako naj bi bil videti obrok pred vadbo za moč in zakaj ga morate upoštevati.

• Obrok pred treningom moči - kakšna je njegova vloga?
• Obrok pred vadbo za moč - na kaj morate biti pozorni?
• Kaj jesti pred vadbo z utežmi?
• Primeri obrokov pred vadbo z utežmi

Obrok pred treningom moči - kakšna je njegova vloga?

Glavna vloga obroka pred treningom moči za redukcijo in vadbo z utežmi je, da mišicam zagotovi dovolj energije za čas trajanja vadbe. Glavni vir energije za delujoče skeletne mišice so ogljikovi hidrati, ki se lahko uporabljajo v zelo širokem razponu intenzivnosti vadbe. Človeško telo je sposobno uporabljati ogljikove hidrate kot vir energije tako v aerobnih kot anaerobnih pogojih. Pri najvišji intenzivnosti treninga (npr. štiriminutni intervalni metabolični trening Tabata v obliki sklec z utežmi) imajo ogljikovi hidrati kot energijski substrat prednost pred maščobami, saj ob enaki količini kisika, ki jo lahko dobijo mitohondriji, zagotovijo več molekul ATP, ki so glavni vir energije med krčenjem mišic. Poleg tega ogljikovi hidrati za proces oksidacije ne potrebujejo prisotnosti kisika, kar je še ena prednost pred maščobami, ko gre za gorivo za delujoče mišice. Zato je dobro, da pred vadbo z utežmi in zmanjševanjem telesne teže zaužijete ustrezno količino izdelkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, da boste imeli med vadbo dovolj energije.

Obrok pred vadbo za moč - na kaj morate biti pozorni?

Vemo že, da mora biti obrok pred vadbo za moč bogat z ogljikovimi hidrati, da bi zagotovili visoko zmogljivost vadbe. Poleg tega mora biti obrok pred vadbo dovolj nasiten, da prepreči pojav lakote med vadbo. Zato je nujno, da v obroku pred vadbo zaužijete ustrezno količino beljakovin, da bi na eni strani povečali postprandialno sitost, na drugi strani pa pridobili dodatno korist v obliki boljše moči in razvoja mišične mase. Jasno je, da obrok pred vadbo ne sme biti težak ter vsebovati veliko maščob in prehranskih vlaknin, da ne bi preobremenili prebavnega trakta in se hkrati izognili prebavnemu nelagodju med vadbo. Zato pred treningom z utežmi ni priporočljivo jesti ocvrtih jedi ali jedi iz hitre prehrane. Pri veliki večini ljudi je lahko obrok, zaužit 2-3 ure pred vadbo z utežmi, po sestavi in teksturi podoben običajnemu kosilu ali zajtrku. Vendar je pomembno, da obrok pred treningom moči ni zelo velik po prostornini in dolg v globoki maščobi. Prav tako ni nujno, da pred treningom moči uživate polnozrnate žitne izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin. Drobnozrnata žita in drobnozrnate kaše, pšenične testenine brez jajc, beli riž in lahek kruh so odlični, zlasti pred treningom z utežmi.

Kaj jesti pred vadbo z utežmi?

V praksi opažamo, da se veliko ljudi, ki se sprašujejo, kaj naj jedo pred treningom moči zvečer, odloči, da bodo jedli uro ali uro in pol pred začetkom vadbe. V tem primeru naj bi obrok pred vadbo vseboval predvsem lahko prebavljive ogljikove hidrate in beljakovine ter le majhno količino maščob in prehranskih vlaknin. Dober vir lahko prebavljivih ogljikovih hidratov so beli riž, pšenične testenine brez jajc, drobni zdrob in žita, lahek kruh, zrele banane, suho sadje, marmelade in džem, 100-odstotni sadni sokovi, žele ali puding s posnetim mlekom. Uživanje zadostne količine ogljikovih hidratov (vsaj 1 g na kg skupne telesne teže) v obroku pred vadbo za moč bo pomagalo ohraniti visoko intenzivnost vadbe. Obrok pred vadbo z utežmi mora vsebovati tudi 30-40 g beljakovin, ki naj bodo iz pustega perutninskega mesa (zlasti piščančjih in puranjih prsi brez kože), pustih vrst rib (npr. trske, polenovke, ščuke, morskega lista, tilapije), visokobeljakovinskih naravnih jogurtov islandskega tipa (npr. Skyr), lahkega domačega sira, puste skute in kakovostnih beljakovinskih dodatkov. V obroku pred treningom moči se je treba izogibati uživanju večjih količin maščob, tj. oreščkov, semen, masla, mehke margarine, humusa, paste guacamole, arašidovega masla, temne čokolade in rastlinskih olj. Poleg tega je dobro omejiti tudi količino zelenjave in živil, ki napihujejo in so težko prebavljiva, kot so stročnice, čebula, zelje in brstični ohrovt.

Primeri obrokov pred vadbo z utežmi

Že veste, kaj jesti pred treningom z utežmi na zmanjšanje in maso. Zdaj je čas, da vam predstavimo seznam vzorčnih idejnih obrokov pred treningom moči, tudi kadar ga izvajamo zvečer. Omeniti velja, da lahko obrok uro ali uro in pol pred treningom moči zmešate tudi v šejk, da bo lažje prebavljiv. V tem primeru lahko hitro pripravite okusen in lahko prebavljiv obrok z visoko hranilno vrednostjo. Z mešalnikom preprosto zmešajte npr. zrelo banano, pest najljubšega jagodičevja, 1-2 žlici drobnih žit, 1 žličko medu in 1 kozarec posnetega mleka ali 1 zavojček visokobeljakovinskega naravnega jogurta (npr. Skyr drinkable), da dobite okusen smoothie z veliko beljakovinami in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Spodaj je seznam nekaterih idej za obroke, ki opisujejo, kaj je treba jesti pred vadbo z utežmi.

• Instantne ovsene kosmiče, kuhane v 1,5-odstotno mastnem kravjem mleku ali kakovostnem sojinem napitku z zrelo banano, suhimi datlji in kakavom.
• Na pari kuhane piščančje/turške prsi z majhno porcijo zelenjave in belim rižem.
• Smoothie z visokobeljakovinskim naravnim jogurtom, banano, mangom, borovničevimi kosmiči in cimetom.
• Smoothie iz beljakovinskega dodatka (WPC ali WPI), posnetega mleka ali kakovostnega rastlinskega napitka, zrele banane, medu in jagodičevja.
• Borovničevi kosmiči z naravnim jogurtom Skyr, mangom, sultanami in cimetom.
• Pečen file trske v pergamentnem papirju s kuhanimi prosenimi kosmiči in majhno porcijo zelenjave na pari.
• Lahki špagetni rezanci s tofujem in paradižnikovo omako.
• Sendviči iz belega kruha s skuto in marmelado z malo sladkorja.

Viri:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Prehrana in športna zmogljivost. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ in drugi: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing (Izjava o stališču Mednarodnega združenja za športno prehrano). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (vnos beljakovin pred in po vadbi ima podobne učinke na mišične prilagoditve). PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise (Stališče o beljakovinah in telesni vadbi). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Sistematični pregled, meta-analiza in meta-regresija vpliva beljakovinskega dodatka na povečanje mišične mase in moči pri zdravih odraslih). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za gradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K in drugi: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Povezava med vnosom beljakovin in povečanjem mišične mase: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (Učinek vnosa ogljikovih hidratov na zmogljivost treninga moči in odpornosti: sistematični pregled). Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.