Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kaj je beljakovina kazein?

Kaj je beljakovina kazein?
05 Aug 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 562 Komentarji: 0

Mleko in mlečni izdelki so pogosto zaužit vir beljakovin po treningu za povečanje mišične mase in hitrejše okrevanje po treningu. Poleg beljakovinskih dodatkov na osnovi sirotkinih beljakovin so na trgu športnih dodatkov že vrsto let na voljo tudi beljakovinski dodatki na osnovi kazeina. Ugotovimo, kaj so kazeinske beljakovine, kakšne lastnosti imajo in ali so dober vir beljakovin za fizično aktivne ljudi.

Kaj so kazeinske beljakovine?

Kazeinska beljakovina je ena od dveh beljakovin, ki sestavljata mlečne beljakovine. Druga so beljakovine sirotke, ki jih dobro poznajo vsi navdušenci nad vadbo za moč. Beljakovina kazein je prevladujoča beljakovina v kravjem mleku, saj je njena vsebnost kar 80-odstotna. V sirotki je le 20 %. Beljakovina kazein se naravno pojavlja v mleku in mlečnih izdelkih v obliki velikih koloidnih delcev, imenovanih kazeinski miceli. Kazein je beljakovina z visoko biološko vrednostjo, ki v primerjavi z beljakovinami sirotke zahteva daljši čas prebave. Zgoščine kazeinskih beljakovin, ki nastanejo v kislem okolju želodca, upočasnijo prebavo in dovajanje aminokislin v telo. Beljakovine kazeina vsebujejo tudi več aminokislin, kot so arginin, glutaminska kislina, prolin, serin, tirozin, histidin, metionin in fenilalanin, kot beljakovine sirotke. Kazein se lahko izolira tudi iz kravjega mleka za proizvodnjo beljakovinskih dodatkov na osnovi micelarnega kazeina in mlečnih nadomestkov za majhne otroke. Na trgu so zdaj na voljo izdelki, ki vsebujejo kazein, kalcijev kazeinat ali kazeinski hidrolizat.

Kazeinske beljakovine - prehranski viri

Beljakovina kazein je naravno prisotna v kravjem mleku in njegovih izdelkih. Najbogatejši prehranski viri kazeinskih beljakovin so skuta, skuta, mehki siri (npr. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), trdi siri (npr. Čedar, Emmentaler, Gouda, Parmezan), jogurt, kefir, pinjenec in acidofilno mleko. Kazeinske beljakovine, ki se pojavljajo v obliki različnih micel, lahko razdelimo na štiri glavne frakcije, in sicer alfa1-kazein (55 %), beta-kazein (25 %), kappa-kazein (15 %) in gama-kazein (5 %). Kazeinski miceli se v želodcu strdijo zaradi kislega okolja (nizek pH) in prisotnosti pepsina, encima želodčnega soka. Beljakovine kazeina zagotavljajo človeškemu telesu vse esencialne aminokisline, zato se uvrščajo med kakovostne beljakovinske vire z visoko prebavljivostjo in biorazpoložljivostjo, ki se ocenjujeta s kazalniki, kot sta PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) in DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Beljakovine kazeina - učinki

Beljakovine kazeina lahko podpirajo razvoj mišične mase in moči pri vseh, ki redno trenirajo v telovadnici. Kazein pomaga doseči podobne učinke na rast mišične mase kot beljakovine sirotke. V primerjavi z beljakovinami sirotke je kazein počasneje prebavljiv vir beljakovin, katerega uživanje povzroči zmerno, vendar daljše postprandialno povečanje plazemskih koncentracij aminokislin. Študije so pokazale, da uživanje vsaj 40 g beljakovin kazeina približno pol ure pred spanjem zagotavlja stalen dotok aminokislin v skeletne mišice skozi vso noč, s čimer se znatno pospeši okrevanje po vadbi ter spodbuja razvoj mišične mase in moči. Kazeinske beljakovine povečujejo sintezo mišičnih beljakovin in zmanjšujejo njihovo razgradnjo, izboljšujejo delovanje skeletnih mišic ter blažijo zapoznele bolečine v mišicah po vadbi (t. i. DOMS), vnetja in poškodbe mišic zaradi vadbe. Poleg tega kazeinske beljakovine povečujejo občutek sitosti in zmanjšujejo apetit ter upočasnjujejo občutek lakote. Kazeinske beljakovine vsebujejo tudi bioaktivne peptide (tako imenovane laktotripeptide), ki lahko znižajo krvni tlak.

Beljakovine kazeina - kdaj jih je najbolje uporabljati?

Beljakovine kazeina so najbolj priporočljiv vir beljakovin pred spanjem za vse profesionalne in amaterske športnike, zlasti v disciplinah moči in bodybuildinga. Kazein, zaužit pred spanjem, poveča nočno razpoložljivost aminokislin v krvni plazmi, s čimer pomaga doseči pozitivno beljakovinsko ravnovesje in pozitivno vpliva na regeneracijo po treningu ter razvoj moči in mišične mase. Uporaba beljakovinskega dodatka na osnovi micelarnega kazeina je še posebej koristna za tiste, ki redno trenirajo v telovadnici in imajo v obdobju razvoja mišične mase ali zmanjševanja maščob velike težave pri izpolnjevanju povečanih dnevnih potreb po beljakovinah. Beljakovine kazeina so dobra ideja tudi za vse, ki si prizadevajo izgubiti odvečno telesno maščobno maso in imajo veliko težav z ohranjanjem sitosti med obroki.

Beljakovine kazeina - odmerjanje

Študije so pokazale, da je zaužitje skoraj 40 g beljakovin kazeina pol ure pred spanjem lahko odličen način za hitrejšo obnovo skeletnih mišic po večernem treningu moči. Poleg tega lahko redno uživanje najmanj 40 g kazeinskih beljakovin približno 30 minut pred spanjem znatno spodbudi sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in zmanjša hitrost njihove razgradnje ter ugodno vpliva na presnovo beljakovin v telesu in fiziološko prilagoditev skeletnih mišic (tj. razvoj moči in mišične mase). Omeniti velja, da pogosto uživanje beljakovin kazeina po 40-48 g približno 30 minut pred spanjem nima negativnega vpliva na oksidacijo maščobnih kislin in proces lipolize, tj. razgradnjo maščobnega tkiva.

Kazeinske beljakovine - kontraindikacije

Beljakovine kazeina so kontraindicirane pri osebah z znano alergijo na beljakovine kravjega mleka. Znanstveni podatki kažejo, da preobčutljivost na alergene beljakovin kravjega mleka prizadene le 0,5 % odrasle populacije. Najpogostejši klinični simptomi, o katerih poročajo bolniki z alergijo na beljakovine kravjega mleka, so driska, bolečine v trebuhu, bruhanje, kožni izpuščaj, urtikarija in atopijski dermatitis. Izdelki, ki vsebujejo beljakovine kazeina, prav tako niso indicirani pri kroničnih boleznih prebavil, kot so laktozna intoleranca, sindrom razdražljivega črevesja (IBS), sindrom bakterijske zaraščenosti tankega črevesja (SIBO), Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis (UC). To je posledica dejstva, da mleko in mlečni izdelki (vključno z beljakovinskimi dodatki), ki so vir beljakovin kazeina, vsebujejo tudi laktozo (mlečni sladkor), ki lahko povzroča prebavne in zunajčrevesne težave. V tem primeru so priporočljivi izdelki brez laktoze, ki vsebujejo beljakovine kazein.

Viri:

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: časovna razporeditev hranil). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Potencial kazeina kot nosilca biološko aktivnih snovi). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K in drugi: Dnevni in nočni kazeinski dodatki podobno povečajo velikost in moč mišic kot odgovor na trening odpornosti prej čez dan: predhodna raziskava. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans (Predelava kazeinskih beljakovin močno modulira postprandialni odziv plazme na aminokisline in vivo pri ljudeh). Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

  • Kim J.: Zaužitje kazeinskih beljakovin pred spanjem: nova paradigma v prehrani za okrevanje po vadbi. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • https://examine.com/supplements/casein-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement