Kako se spopasti z dehidracijo?

Voda je bistvena snov za življenje in pravilno delovanje človeškega telesa, zato jo pogosto imenujemo četrto makrohranilo. Prisotna je v vseh celicah človeškega telesa in zato predstavlja do 60 % telesne teže pri odraslih ljudeh. Voda ima v človeškem telesu številne pomembne funkcije in je ni mogoče shraniti v velikih količinah, zato se je treba izogibati dehidraciji, ki lahko privede do resnih zdravstvenih težav. Ugotovimo, kaj je dehidracija in kako se z njo spopasti.

• Voda - kakšno vlogo ima v človeškem telesu?
• Kako zagotoviti ustrezno hidracijo telesa?
• Ustrezna hidracija pri športnikih - zakaj je tako pomembna?
• Kaj je dehidracija?
• Kateri so najpogostejši simptomi dehidracije?
• Kako se spopasti z dehidracijo?

Voda - kakšno vlogo ima v človeškem telesu?

Ustrezno stanje hidracije v telesu je izjemno pomembno za ohranjanje dobrega zdravja in visoke telesne zmogljivosti. Ustrezna vsebnost vode v človeškem telesu omogoča telesu vzdrževanje stalne telesne temperature in pravilno delovanje številnih življenjsko pomembnih procesov, ki potekajo v razmeroma majhnem temperaturnem območju. Voda sodeluje pri prebavi hrane in absorpciji hranilnih snovi, uravnavanju vodno-elektrolitske in kislinsko-bazične presnove ter izločanju presnovnih produktov in toksinov iz telesa. Poleg tega voda velja za esencialno hranilo, saj je človeško telo ne more proizvesti v zadostnih količinah, da bi zadovoljilo svoje osnovne potrebe.

Kako zagotoviti ustrezno hidracijo telesa?

Ustrezna hidracija telesa vpliva na pravilen potek številnih presnovnih procesov in psihofizično počutje, zmogljivost in delovanje ledvic ter na preprečevanje zaprtja. Za zagotovitev ustrezne hidracije telesa je treba vsak dan popiti 1 ml vode na vsako 1 kcal, ki jo zaužijemo s prehrano (npr. 2500 kcal je 2,5 litra vode). Vendar je treba potrebe po vodi obravnavati od primera do primera, saj se lahko bistveno razlikujejo glede na starost, raven telesne dejavnosti, fiziološko stanje in prisotnost nekaterih bolezni. Priporočljivo je piti zadostne količine tekočine v majhnih požirkih skozi ves dan, zlasti pa pred, med in po vadbi, da bi ohranili visoko raven psihofizične zmogljivosti, dobro počutje in čim večjo telesno zmogljivost. Glavni viri vode v človeški prehrani so pijače in živila, med katerimi največ vode vsebujejo zelenjava (do 95 %), sadje (do 87 %) ter mleko in mlečni napitki (87-89 %).

Ustrezna hidracija pri športnikih - zakaj je tako pomembna?

Intenzivna telesna dejavnost, visoke temperature in zmanjšana vlažnost zraka ali visoka nadmorska višina (npr. alpinistične odprave) povzročajo večjo izgubo vode kot v običajnih razmerah. Zato je nujno, da izgube vode nadomestimo z ustrezno povečano oskrbo s tekočinami in elektroliti. Poleg običajne dnevne izgube vode iz prebavil, ledvic in med dihanjem morajo redni športniki upoštevati tudi veliko izgubo vode z znojem, ki nastaja med telesno dejavnostjo. Znoj poleg vode vsebuje tudi velike količine natrija ter manjše količine kalija, kalcija in magnezija. S potenjem se telo znebi odvečne toplote, ki nastane pri delu mišic in jo pogosto povečajo okoljske razmere. S potenjem lahko telo vzdržuje primerno telesno temperaturo. Vsi profesionalni in amaterski športniki si morajo vsak dan prizadevati za zadostno količino tekočine, da pred vadbo, med njo in po njej vzdržujejo ustrezno raven hidracije. To je nujno potrebno za ohranjanje vitalnih telesnih funkcij, visoke zmogljivosti in kognitivnih sposobnosti ter dobrega počutja.

Kaj je dehidracija?

Človeško telo nima zmogljivosti za shranjevanje več vode, zato je redna in zadostna oskrba z vodo v prehrani tako pomembna. Nezadosten vnos tekočine lahko že v kratkem času privede do dehidracije, ki spodbuja nastanek resnih zdravstvenih motenj. Dehidracija je opredeljena kot fiziološko stanje, pri katerem vsebnost vode in elektrolitov pade pod vrednosti, potrebne za normalno delovanje človeškega telesa.

Kateri so najpogostejši simptomi dehidracije?

Prvi simptomi dehidracije se lahko pojavijo že pri izgubi vode, ki presega 1 % telesne teže. To povzroči poslabšanje termoregulacijskih procesov, kognitivnih funkcij (spomin, koncentracija) in motnje razpoloženja ter zmanjšanje telesne zmogljivosti, zmanjšan apetit in splošno oslabelost. Občutno zmanjšanje zmogljivosti med intenzivno vadbo (aerobno, za moč in mešano) ter poslabšanje tehničnih spretnosti, značilnih za določene športe, najpogosteje opazimo pri izgubi tekočine zaradi dehidracije na ravni 3-5 % telesne teže. Nasprotno pa globoka dehidracija, za katero je značilen primanjkljaj vode v telesu v višini 6-10 % telesne teže, še izraziteje vpliva na poslabšanje tolerance pri vadbi, zmanjšanje minutnega volumna srca (CO), proizvodnje znoja ter pretoka krvi v koži in mišicah.

Kako se spopasti z dehidracijo?

Vsi tekmovalni in rekreativni športniki lahko pred telesno dejavnostjo dosežejo ustrezno hidracijo z uživanjem tekočine v količini 5-10 ml na kg telesne teže v dveh do štirih urah pred začetkom vadbe ali tekmovanja, da se doseže slamnata barva urina. Poleg tega lahko natrij, ki ga vsebujejo tekočine in obroki, zaužiti pred vadbo, pomaga pri zadrževanju vode v telesu. Športniki morajo med vadbo piti dovolj tekočine, da nadomestijo izgubo vode z znojem, tako da je skupna količina izgubljene tekočine omejena na največ 2 % telesne teže. Vzorec uživanja pijač (predvsem vode in izotoničnih pijač), ki bo ustrezen za veliko večino športnikov, predvideva vnos 0,4 do 0,8 litra tekočine za vsako uro vadbe. Ker se znojenje in izguba vode z urinom nadaljujeta tudi po vadbi ali tekmovanju, je za učinkovito strategijo dopolnjevanja tekočine potrebno zaužiti 1,25-1,5 litra tekočine na vsak 1 kg izgubljene telesne teže.

Viri:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Prehrana in športna zmogljivost. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK in drugi: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers (Hidracija za čim boljšo zmogljivost in okrevanje: znanje, stališča in vedenje med kolegialnimi tekmovalci v metu kopja). J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports (Praktične rešitve za hidracijo v športu). Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: Visoka razširjenost dehidracije in neustrezno znanje o prehrani med športniki na univerzitetni in klubski ravni. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods (Rehidracija med vzdržljivostno vadbo: izzivi, raziskave, možnosti, metode). Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM in drugi: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat (Hidracija je pomembnejša od vnosa eksogenih ogljikovih hidratov med kolesarsko vadbo v vročini. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.