Kako učinkovito shujšati?

Veliko ljudi si vsak dan zastavlja vprašanje - kako učinkovito shujšati - in poskuša najti odgovor. To ni presenetljivo, če upoštevamo podatke Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki odločno kažejo, da se je razširjenost debelosti po svetu v zadnjih štiridesetih letih skoraj potrojila. Velika večina ljudi s prekomerno telesno težo in debelih se ne počuti dobro v svojem telesu, zato iščejo najrazličnejše načine za hitro in učinkovito hujšanje.

• Kako hitro shujšati?
• Kako izgubiti težo s trebuha?
• Kako shujšati brez vadbe?
• Kako shujšati po nosečnosti?

Kako hitro shujšati?

Najpomembnejši dejavnik za hitro hujšanje je omejitev kalorij v prehrani, šele na drugem mestu pa je ustrezna sprememba razmerja makrohranil. Na tem mestu velja poudariti, da ne obstaja ena sama najboljša dieta za hujšanje za vse ljudi, obstaja pa vsaj nekaj učinkovitih in raziskanih načinov, kako hitro shujšati in dolgo časa uživati v dobrem zdravju. Izbira prave kalorične diete je glavni dejavnik, ki vam bo omogočil učinkovito in zdravo hujšanje, če boste dieto upoštevali vsaj nekaj tednov. Glede na individualne okuse lahko za učinkovito hujšanje izberemo dieto z nizko vsebnostjo maščob (v vsakem primeru ne manj kot 20 % celotne energije) ali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Trenutne raziskave kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvih nekaj mesecih diete privede do nekoliko večje izgube telesne teže, medtem ko pozneje običajno ni bistvene razlike med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z nizko vsebnostjo maščob, če je vsebnost kalorij v prehrani ustrezno prilagojena. Dieta, katere glavni cilj je hujšanje, mora temeljiti na svežih in nizko predelanih živilih (npr.: različno obarvana zelenjava in sadje), hkrati pa je treba omejiti visoko predelana živila (npr. slani prigrizki, sladkarije, izdelki hitre prehrane, sladke pijače). Ne smemo pozabiti, da vam bodo redna telesna vadba, skrb za ustrezno hidracijo, spanje in počitek ter konstruktivno obvladovanje stresa in izogibanje poživilom nedvomno pomagali hitro in učinkovito shujšati.

Kako izgubiti težo s trebuha?

Velika skupina ljudi s prekomerno telesno težo, zlasti moških, ima debelost trebušnega tipa (tako imenovano centralno debelost), ki je še posebej nevarna za zdravje. Abdominalna debelost pomeni, da je obseg pasu vsaj 80 cm pri ženskah in najmanj 94 cm pri moških. Skoraj vsi ljudje z abdominalno debelostjo so že večkrat v življenju poskušali učinkovito in hitro shujšati s trebuha, pri čemer so se mnogi od teh poskusov žal končali neuspešno. Ni drugega učinkovitega recepta za hujšanje s trebuha kot sprememba obstoječih prehranjevalnih navad in postopno povečanje tedenske telesne dejavnosti. Ko se maščobno tkivo najbolj kopiči v predelu trebuha, naj bi bili učinki shujševalne diete in redne telesne vadbe najbolj vidni prav v obsegu pasu. Za učinkovito in hitro izgubo telesne teže s trebuha je bistveno, da se držite dobro izbrane prehrane tako glede kalorij kot makrohranil. Ne smemo pozabiti, da sta zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij (redukcijska dieta) in hkratno povečanje porabe kalorij (telesna vadba, sprehod s psom, delo na vrtu, igra z otroki) dva najpomembnejša dejavnika za zdravo hujšanje trebuha.

Kako shujšati brez vadbe?

Obstaja precej velika skupina ljudi, ki ne marajo telesne dejavnosti ali ugotavljajo, da zanjo nimajo časa, zato iščejo učinkovit način za hujšanje brez vadbe. Seveda je mogoče shujšati brez vadbe, vendar je za to potrebno veliko potrpljenja in močna zavezanost načelom izbrane redukcijske diete. Pomagale bodo vse zdrave diete, ki ustvarjajo ustrezen kalorični primanjkljaj, potreben za uspešno hujšanje brez vadbe. Najpomembneje je, da je dieta dovolj dobro prilagojena potrebam osebe, ki želi shujšati brez vadbe, da jo je mogoče upoštevati brez večjih odrekanj in prehranskih omejitev v daljšem časovnem obdobju. Velja poudariti, da manj ko je v prehrani visokokaloričnih in hkrati nizkohranilnih izdelkov (npr. sladkarij, slanih prigrizkov, hitre hrane, pijač, sladkanih s sladkorjem in/ali glukozno-fruktoznim sirupom), lažje je ustvariti potreben energijski primanjkljaj za uspešno hujšanje brez vadbe.

Kako shujšati po nosečnosti?

Nobenega dvoma ni, da je rojstvo otroka dogodek, ki ženskam spremeni življenje. Številne mlade mamice želijo po nosečnosti hitro shujšati in se vrniti k svoji nekdanji obliki in postavi izpred nosečnosti. Vendar je poporodno obdobje zaradi velikih fizioloških, psiholoških in socialnih sprememb, ki se dogajajo v življenju mladih mater, tudi težko obdobje za intenzivno spreminjanje prehrane in življenjskega sloga. Za uspešno hujšanje po nosečnosti je zato treba postopoma spremeniti način prehranjevanja, pri čemer je treba najprej zmanjšati vnos kalorične, visoko predelane hrane, kot so sladkarije, slani prigrizki, hitra hrana, hitro pripravljene jedi, sladkani jogurti in sladke pijače. Drug pomemben element življenjskega sloga za učinkovito in zdravo hujšanje po nosečnosti je postopno tedensko povečevanje količine telesne dejavnosti, npr. hoje, igre z otrokom, čiščenja, kuhanja, vzpenjanja in spuščanja po stopnicah, peš v trgovino in vadbe z lastno telesno težo doma ali v fitnesu na prostem. Pri hujšanju po nosečnosti si je treba zapomniti, da ne smemo hitro zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani in ne uvajati pretiranih prehranskih omejitev in izločitvenih diet, zlasti če ženska doji. Najboljši način za uspešno hujšanje po nosečnosti je oblikovanje zdravju koristnih prehranjevalnih navad in življenjskega sloga, ki bodo ostali za več let in bodo tudi pozneje pomagali pri vzdrževanju telesne teže.

Viri:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and debese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk (Nizkokalorična prehrana v primerjavi z uravnoteženo-kalorično prehrano za zmanjšanje telesne teže in srčno-žilnega tveganja). Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimalne prehranske strategije za hujšanje in vzdrževanje telesne teže. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC in drugi: Primerjava prehranskih makrohranilnih vzorcev 14 popularno poimenovanih prehranskih programov za zmanjšanje telesne teže in dejavnikov tveganja srca in ožilja pri odraslih: sistematični pregled in mrežna metaanaliza randomiziranih raziskav. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Opredelitev optimalnega prehranskega pristopa za varno, učinkovito in trajno zmanjšanje telesne teže pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelih). Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Izguba telesne teže po nosečnosti: izzivi in priložnosti. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.