Kako znižati holesterol? Preverite naravne metode!

Bolezni srca in ožilja so v porastu, tveganje zanje pa se s staranjem povečuje. V večini primerov gre za civilizacijske bolezni, ki bi se jim lahko izognili z zdravo prehrano in načinom življenja. Ko holesterol preseže normo, ga je mogoče znižati s telesno dejavnostjo, ustrezno prehrano in dodatki, kot so monakolin K, vitamin B3, polikosanol ali astaksantin.

Iz tega članka boste izvedeli, zakaj je pomembno nadzorovati raven holesterola in kako lahko to storite.

• Zakaj je visok holesterol nevaren?
• Naravni dodatki za zniževanje holesterola

Zakaj je visok holesterol nevaren?

Presežek holesterola in neravnovesje med njegovimi frakcijami znatno povečujeta tveganje za aterosklerozo. Ateroskleroza je vnetna bolezen krvnih žil, pri kateri na njihovih stenah nastajajo aterosklerotični plaki, ki zožujejo svetlino žile in so zgrajeni predvsem iz holesterola.

Po podatkih iz leta 2008 je bilo od vseh 36 milijonov smrti, ki so jih povzročili nenalezljivi dejavniki, kar 48 % posledica bolezni srca in ožilja. To je več kot zaradi raka (21 %) in bolezni dihal (12 %).

Če se poglobimo v statistične podatke, je kar 80 % bolezni srca in ožilja posledica dejavnikov, na katere lahko vplivamo in jih lahko preprečimo, kot so: uporaba poživil (tobaka in alkohola), nezdrava prehrana, majhna telesna dejavnost. Po trenutnih podatkih vemo, da se bolezni srca in ožilja običajno pojavijo v visoki starosti, a ateroskleroza, ki jih povzroča, pa se razvija celo desetletja in ima svoj izvor v mladosti. Zato sta tako pomembna preprečevanje in zgodnje ukrepanje, preden stanje postane resno.

Test lipidograma, s katerim določimo raven holesterola LDL in HDL, skupnega holesterola in trigliceridov, je eden od osnovnih označevalcev zdravja. Test se opravi iz krvi, je poceni in ga splošni zdravniki zlahka priporočajo. Včasih je mogoče te in številne druge preventivne teste zgolj s prošnjo za napotnico brezdodatnih stroškov zlahka opraviti v okviru zavarovanja. Redno izvajanje tega testa in ustrezno posredovanje v primeru slabih rezultatov sta eni najučinkovitejših in najlažjih orodij pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.

Ameriško združenje za srce je zapisalo:

"Vzdrževanje zdrave ravni holesterola je odličen način za ohranjanje zdravega srca - in zmanjšanje možnosti za nastanek bolezni srca ali možganske kapi."

Najbolj nas skrbi zniževanje holesterola LDL, ki ga običajno imenujemo "slab holesterol". Pomembno je tudi razmerje med holesterolom HDL in LDL, ki mora biti čim višje. LDL namreč po našem mnenju deluje pro-vnetno, HDL pa protivnetno, zato moramo vzdrževati ravnovesje med njima. Kadar je holesterola LDL preveč, holesterola HDL pa premalo, se to stanje imenuje dislipidemija. Če rezultat testa pokaže preveč holesterola ali slabo razmerje, spremenite svoje življenje, da boste ostali zdravi.

Naravni dodatki za zniževanje holesterola

Obstaja več dodatkov, ki imajo dokumentiran učinek na zniževanje skupnega holesterola ali zlasti LDL frakcije holesterola.

Preverite, katere tablete za holesterol brez recepta so na voljo in kaj za holesterol deluje z učinkovitostjo, dokazano v študijah.

Monakolin K

Če se sprašujete, kako hitro znižati holesterol, naj bo monakolin ena od vaših prvih izbir. Zanimivo je, da ima monakolin identičen mehanizem delovanja kot zdravila proti holesterolu statini. Razlika je v tem, da je naraven. V prehranskih dopolnilih se monakolin običajno pridobiva iz izvlečka rdečega riža (Monascus purpureus), fermentiranega s kvasovkami.

Biokemično je njegov mehanizem delovanja močno zaviranje delovanja encima HMG-CoA reduktaze (HMGR) na poti sinteze holesterola. Z drugimi besedami, holesterol se med dodajanjem monakolina K proizvaja počasneje in manj učinkovito. Raziskovalci domnevajo, da je monakolin K poleg učinkov na zniževanje lipidov koristen tudi pri preprečevanju raka in nevrodegenerativnih bolezni ter ima protivnetne in antibakterijske učinke.

Najpogosteje priporočeni odmerek je 10 mg monakolina K na dan. Vendar študije kažejo učinkovitost že pri 3 mg na dan, če se uporablja skupaj z 200 μg folne kisline. Ta kombinacija je po 12 tednih pri bolnikih s hiperholesterolemijo povzročila:
- zmanjšanje holesterola LDL-C za 14,8 %,
- zmanjšanje skupnega holesterola za 11,2 %,
- zmanjšanje homocisteina za 12,5 %.

V tej študiji je 51 % bolnikov z dodatkom doseglo raven <4,14 mmol/L LDL-C, kar je v skladu s priporočili. Poleg tega je 26 % bolnikov doseglo želeno raven <10 μmol/L homocisteina.

Polikosanol

Še ena naravna snov ali bolje rečeno skupina snovi, ki učinkovito biča holesterol LDL. Polikozanol je mešanica alifatskih alkoholov, pridobljenih iz rastlinskih voskov, ki jih vsebuje sladkorni trs, pri čemer prevladuje oktakozanol (približno 60 %).

V odmevni publikaciji, v kateri je bil analiziran pregled študij z uporabo polikosanola, so bile podane zanimive in specifične ugotovitve. Polikosanol v odmerkih od 10 do 20 mg na dan zmanjša skupni holesterol za 17 % do 21 % in holesterol LDL za 21 % do 29 %. Hkrati zvišuje raven holesterola HDL za 8 % do 15 %.

Učinkovitost tega dodatka je močno podprta z raziskavami. Na živalskih modelih, pri zdravih prostovoljcih in bolnikih s hiperholesterolemijo tipa II so dokazali učinke na zniževanje holesterola. Pomembno je, da je tudi pri odmerkih 20 mg varen in dobro prenašan, preizkušen pa je bil tudi v študijah, ki so trajale več kot tri leta.

Astaksantin

Astaksantin je naravni karotenoid, ki ga proizvajajo alge. Njegovi učinki na zniževanje holesterola in preprečevanje ateroskleroze so dobro raziskani, njegovi protivnetni in antioksidativni učinki pa zagotavljajo dodatne obsežne koristi za zdravje.

Klinična preskušanja so potekala z različnimi odmerki od 2 do 20 mg astaksantina. Ena od njih je pokazala jasno povečanje holesterola HDL pri odmerkih 6 in 12 mg dnevno 12 tednov. V pregledu študij, v katerih so dodajali astaksantin, so v rezultatih opazili učinke, kot so zmanjšana oksidacija LDL, znižani trigliceridi in zmanjšani markerji oksidativnih poškodb DNK.

Vitamin B3 (niacin)

Čeprav je v prehranskih dopolnilih običajno sintetičen, ga najdemo v naravi, zato je vključen na ta seznam. Niacin za holesterol je zelo učinkovit. Vendar so potrebni veliki odmerki (merjeni v gramih) in znanje o tem, kako ga uporabljati, da si ne škodujete. Za zniževanje holesterola LDL sta možni dve obliki vitamina B3: nikotinska kislina in niacinamid.

Nikotinska kislina ima na splošno bolje dokumentirano učinkovitost in močnejše učinke, vendar so z njo povezani stroški. Prvič, tveganje za precejšnje nelagodje zaradi tako imenovanega flush učinka. Ta učinek vključuje kratkotrajno rdečico in pekoč občutek na koži. Ne gre za nevaren pojav, vendar nedvomno tudi ni prijeten. Drugič, pri dolgotrajnem dodajanju obstaja povečano tveganje za poslabšanje celične odpornosti na inzulin.

Niacinamid je znan kot niacin brez izpiranja. Pri zniževanju holesterola ima morda nekoliko šibkejši učinek, vendar je varnejši. Ne povzroča izpiranja in lahko celo izboljša odpornost na inzulin.

V primerni študiji so pri ljudeh z nealkoholno maščobno boleznijo jeter 12 tednov uporabljali 1000 mg niacinamida na dan. Ob koncu študije so v skupini, ki je jemala niacinamid, v primerjavi s kontrolno skupino zabeležili znatno zmanjšanje skupnega holesterola (-9,32 % proti +1 %), holesterola LDL-C (-15,2 % proti +2,5 %) in izboljšanje indeksov inzulinske občutljivosti. Zdravljenje z niacinamidom niso le dobro prenašali, ampak se je izboljšala tudi splošna kakovost življenja bolnikov.

Kaj še poleg prehranskih dopolnil? Domača sredstva za znižanje holesterola

Nedvomno je ključnega pomena telesna dejavnost. Ni treba, da gre za ubijalsko vadbo za moč ali crossfit, ampak zadostuje zmerna aktivnost, kot so kolesarjenje, hitra hoja, tek ali joga. Najpomembnejše je, da ohranjate rednost. Gibanje je močan dejavnik pri uravnavanju presnovnega zdravja in izboljšanju splošne srčno-žilne pripravljenosti.

Kaj pa prehrana? Tudi ta je neprecenljiva. V prehrani je priporočljivo čim bolj zmanjšati živila, ki povečujejo vnetja, kot so sladkarije, izdelki s hidrogenirano maščobo, prežgano meso. Koristno bo obilje zelenjave in sadja, ki poleg bistvenih mikrohranil zagotavljata vlaknine in veliko količino flavonoidov, od katerih mnogi pomagajo vzdrževati normalne vrednosti holesterola. Dieta za holesterol mora vključevati zdrave maščobe, zlasti omega 3 in omega 9, katerih viri so mastne ribe, laneno olje, semena chia, avokado, oljčno olje, oreščki in semena.

Vredno je omejiti poživila ali se jih po možnosti popolnoma znebiti. Najpogostejša poživila, namreč alkohol in cigarete, resno povečujejo tveganje za visok holesterol in celoten paket posledic.

Če imate sočasno hipertenzijo ali motnje sladkorja, jih je treba obravnavati. Če te bolezni obstajajo hkrati s povišanim holesterolom, se tveganje za bolezni srca in ožilja znatno poveča.

Viri:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Holesterol: dober, slab in grd - terapevtske tarče za zdravljenje dislipidemije. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q, Chen Z, Cheng Z, Huang X, Zhang Y, Long C, Zhang Y, Huang Z. An overview of the bioactivity of monacolin K / lovastatin. Food Chem Toxicol. 2019 Sep;131:110585. doi: 10.1016/j.fct.2019.110585. epub 2019 Jun 15. PMID: 31207306.
• Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Majhen dnevni odmerek 3 mg monakolina K iz RYR zmanjša koncentracijo LDL-C v randomizirani, s placebom nadzorovani intervenciji. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi: 10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
• Gouni-Berthold I, Berthold HK. Policosanol: klinična farmakologija in terapevtski pomen novega sredstva za zniževanje lipidov. Am Heart J. 2002 Feb;143(2):356-65. doi: 10.1067/mhj.2002.119997. PMID: 11835043.
• Yoshida H, Yanai H, Ito K, Tomono Y, Koikeda T, Tsukahara H, Tada N. Dajanje naravnega astaksantina poveča serumski HDL-holesterol in adiponektin pri osebah z blago hiperlipidemijo. Ateroskleroza. 2010 Apr;209(2):520-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.10.012. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19892350.
• Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35. doi: 10.3390/md14020035. PMID: 26861359; PMCID: PMC4771988.
• El-Kady RR, Ali AK, El Wakeel LM, Sabri NA, Shawki MA. Dopolnjevanje z nikotinamidom pri sladkornih bolnikih z nealkoholno zamaščenostjo jeter: randomizirano kontrolirano preskušanje. Ther Adv Chronic Dis. 2022 Feb 23;13:20406223221077958. doi: 10.1177/20406223221077958. PMID: 35222903; PMCID: PMC8874180.