Katero beljakovino naj izberem za začetek?

Ni dvoma, da ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, potrebujejo večje količine beljakovin kot tisti s sedečim načinom življenja. Znano je, da so beljakovine pomembna sestavina prehrane fizično aktivne osebe, zato se velik del ljudi, ki šele začenjajo z vadbo z utežmi, pogosto sprašuje, katere beljakovine izbrati za začetek. Poglejmo torej, zakaj so beljakovine tako pomemben del prehrane športnika, kakšne količine bodo primerne in po katerih beljakovinskih virih je vredno poseči.

• Beljakovine - kakšno vlogo imajo v prehrani telesno aktivnega človeka?
• Koliko beljakovin potrebuje športnik?
• Priporočeni viri beljakovin za osebe, ki trenirajo v telovadnici
• Beljakovinska dopolnila - komu koristijo najbolj?
• Katere beljakovine izbrati na začetku športne pustolovščine?

Beljakovine - kakšno vlogo imajo v prehrani telesno aktivnega človeka?

Ustrezen vnos beljakovin je za vse, ki redno trenirajo v telovadnici večkrat na teden, eden najpomembnejših dejavnikov, ki pozitivno vplivajo na regeneracijo po vadbi, povečanje moči in mišične mase ter na telesno sestavo in videz silhuete. Beljakovine so odgovorne za remodelacijo skeletnih mišic, obnavljanje poškodovanih tkiv, zmanjševanje simptomov poškodb mišic zaradi vadbe ter strukturnih sprememb v kitah in kosteh. Poleg tega so beljakovine makronutrient, ki pomembno vpliva na občutek postprandialne sitosti, s čimer pomembno pomagajo pri dolgoročnem vzdrževanju redukcijske diete z negativno kalorično bilanco. Koncentracija hormonov sitosti se poveča zlasti po obrokih, ki vsebujejo vsaj 25-30 g beljakovin. Rezultati kažejo, da visokobeljakovinska redukcijska dieta s približno 1,6 g beljakovin na kg skupne telesne mase na dan ne le poveča občutek sitosti po obrokih, temveč tudi povzroči večjo izgubo telesne teže in maščobne mase ter spodbuja ohranjanje mišične mase v obdobju zmanjševanja maščob. Kot je torej jasno razvidno, ima ustrezen vnos beljakovin v prehrani rednega trenerja moči velik vpliv na doseganje sanjske postave in športnih učinkov.

Koliko beljakovin potrebuje športnik?

Vemo že, da mora vsak športnik poskrbeti za zadostno količino beljakovin v prehrani, zdaj pa je čas, da ugotovimo, koliko beljakovin dejansko mora zaužiti, da doseže želene rezultate. Ljudje, ki običajno večkrat na teden izvajajo vzdržljivostno vadbo (npr. tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja, nordijska hoja, ples) in/ali vzdržljivostno/naporno vadbo (npr. nogomet, odbojka, košarka, tenis, borilni športi), morajo dnevno zaužiti od 1,2 do 1,7 g beljakovin na kg skupne telesne teže. Po drugi strani pa bi morali vsi redni vaditelji za moč s poudarkom na razvoju mišične mase in moči ter preoblikovanju telesne sestave vsak dan zagotoviti 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg skupne telesne mase, da bi dosegli želene koristi. Da bi izpolnili priporočeno dnevno potrebo po beljakovinah, ki znaša približno 2,0 g na kg skupne telesne mase, je treba čez dan zaužiti najmanj štiri obroke na vsake tri do štiri ure, pri čemer mora vsak obrok vsebovati 30-40 g beljakovin na porcijo. Pomembno je, da en obrok, ki vsebuje približno 40 g beljakovin, zaužijete najpozneje dve uri po treningu moči, drugi obrok z enako vsebnostjo beljakovin pa približno dve uri pred spanjem. To bo znatno pospešilo proces okrevanja po vadbi in povečalo sintezo mišičnih beljakovin.

Priporočeni viri beljakovin za osebe, ki trenirajo v telovadnici

Poznamo že dnevne potrebe po beljakovinah ljudi, ki večkrat na teden obiskujejo telovadnico in izvajajo vadbo z utežmi. Poglejmo, kateri viri beljakovin v prehrani bodo primerni za vadbo z utežmi in ali je vredno poseči po beljakovinskih dodatkih. Živila, kot so ribe in morski sadeži (npr. losos, atlantska skuša, šarenka, trska, ščuka, tilapija, morski list, polenovka), pusto meso (zlasti piščančje in puranje prsi brez kože, pusto goveje in telečje meso), pusto in polposneto mleko, skuta, naravni jogurti z veliko beljakovinami (npr. Skyr), mleko, kefalati, mleko in sir ter druga živila so dobri viri beljakovin z ugodno aminokislinsko sestavo. Skyr), mleko, kefir, siri z zmanjšano vsebnostjo maščob (npr. mozzarella light), jajca, stročnice (npr. leča, soja, čičerika, grah, fižol), oreščki, semena, semena in kakovosten sojin napitek. Če vadite v telovadnici in živite v naglici, se lahko pri izpolnjevanju povečanih potreb po beljakovinah izkažejo za koristne tudi kakovostni beljakovinski dodatki. Vendar je vredno vedeti, katere beljakovine izbrati za začetek, vendar se bomo temu posvetili čez trenutek.

Beljakovinska dopolnila - komu koristijo najbolj?

Ne moremo zanikati, da je glavni vir beljakovin za vse fizično aktivne ljudi dobro sestavljena in raznolika prehrana. Beljakovinska dopolnila so lahko le dragoceno dopolnilo dobro uravnoteženi prehrani, ki po eni strani omogoča hitro pripravo obroka v obdobju po vadbi, po drugi pa pomaga pokriti dnevne potrebe po beljakovinah. Beljakovinska dopolnila so še posebej primerna za tiste, ki redno trenirajo v telovadnici in imajo velike težave pri zagotavljanju zadostnih količin beljakovin iz prehranskih virov, tj. približno 2,0 g na kg skupne telesne teže na dan. Težave pri uživanju zadostne količine beljakovin iz hrane pogosto prizadenejo zelo vitke ljudi, večinoma s premajhno telesno težo, ki živijo pod velikim stresom in imajo težave z apetitom ter z rednim prehranjevanjem čez dan. Poleg tega so lahko težave z izpolnjevanjem povečanih potreb po beljakovinah pri ljudeh, ki trenirajo v telovadnici, posledica zdravstvenih težav (npr. alergij ali preobčutljivosti na hrano), upoštevanja posebne diete, ki izloča številna živila, ki so dober vir beljakovin (npr. veganska dieta, dieta s sadjem in zelenjavo), ter preobremenjenosti z obveznostmi in pomanjkanja časa za pripravo in uživanje več obrokov čez dan.

Katere beljakovine izbrati na začetku športne pustolovščine?

Velik del novincev, ki šele začenjajo z redno vadbo za moč, se pogosto sprašuje, katere beljakovine izbrati na začetku, da bi zgradili veliko moč in mišično maso ter dosegli svojo sanjsko postavo. Za veliko večino ljudi se bodo odlično obnesla dopolnila na osnovi beljakovin sirotke, kot sta koncentrat beljakovin sirotke (WPC) in izolat beljakovin sirotke (WPI). Nasprotno pa bi morali tisti, ki trpijo zaradi alergije na mlečne beljakovine, izbrati hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ali rastlinski beljakovinski dodatek (npr. izolat sojinih beljakovin ali izolat grahovih beljakovin), ki ne bo povzročil alergijske reakcije. Tisti s simptomi sindroma razdražljivega črevesja (npr. bolečine v trebuhu, napihnjenost, prekomerna količina plinov, driska in/ali zaprtje) pa naj za začetek izberejo beljakovine v obliki izolata sirotkinih beljakovin (WPI), ki je varna izbira zaradi minimalne vsebnosti mlečnega sladkorja (laktoze), ki je uvrščen med sestavine FODMAP, ki se lahko fermentirajo. Tisti, ki redno trenirajo v telovadnici in se dosledno držijo izključno rastlinske prehrane (npr. vegani), ki bi dejansko zelo težko zagotovili ustrezne beljakovine iz prehranskih virov, pa bi morali izbrati beljakovine v obliki izolata sojinih beljakovin in/ali izolata grahovih beljakovin. Pravilna izbira kakovostnega beljakovinskega dodatka rastlinskega izvora bo nedvomno pripomogla k uresničitvi povečanih potreb po beljakovinah v obdobju pridobivanja mišične mase in moči pri vseh veganih. Vemo že, katere beljakovine izbrati na začetku naše pustolovščine v telovadnici, na koncu pa velja poudariti, da je najprimernejši čas za uživanje beljakovinskih dodatkov v obdobju po vadbi, zlasti prvi dve uri po končani vadbi. Takrat se bo odlično obnesel beljakovinski napitek, na primer v kombinaciji s svežim sadjem, kot so banana, kivi, mango ali jagodičevje.

Viri:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintaining. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in vadba). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Sistematični pregled, meta-analiza in meta-regresija vpliva beljakovinskega dodatka na povečanje mišične mase in moči pri zdravih odraslih). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za gradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K in drugi: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Povezava med vnosom beljakovin in povečanjem mišične mase: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.