Preizkušeni načini za prigrizek

Prigrizki med obroki so pogost pojav. Dandanes prigrizki predstavljajo do tretjino celotnega dnevnega energijskega vnosa. Številni prigrizki vsebujejo veliko kalorij in malo dragocenih hranil. Zato preverimo, kateri so preverjeni načini za prigrizke.

• Prigrizki - najpogostejši vzroki
• Prigrizki - katera živila so najbolj mamljiva?
• Primeri načinov prigrizkov
• Osnovno pravilo - doma ne kopičite sladkarij in slanih prigrizkov
• Redno prehranjevanje - najlažji način za prenehanje prigrizkov

Prigrizki - najpogostejši vzroki

Pri prigrizkih gre za navado poseganja po živilih, ki so privlačna po okusu, čeprav objektivno gledano oseba navadno ni lačna, saj je pred kratkim zaužila obrok. Obstaja vsaj več razlogov, zakaj ljudje prigrizujejo med obroki. Preden si prizadevamo spremeniti to vedenje, je treba razmisliti, kaj je glavni razlog za prigrizke. Med najpogostejšimi razlogi za prigrizke so:

• Občutek hude lakote - to običajno velja za ljudi, ki hujšajo in močno omejujejo količino zaužite hrane ali celo izpuščajo nekatere obroke, da bi zmanjšali količino kalorij v svoji prehrani, kar lahko posledično povzroči lačen apetit po sladkarijah in/ali slanih prigrizkih ter pojav simptomov hipoglikemije (tj. prenizke ravni glukoze v krvi).

• Nezdrave prehranjevalne navade - vključno z: prigrizki med kuhanjem hrane, uživanjem peciva ob kavi, uživanjem slanih prigrizkov ob pivu, polaganjem sladkarij na mizo, poseganjem po popcornu, sladkarijah, čipsu ali pijači kola med gledanjem filmov in televizijskih serij.

• Zunanji dražljaji - večina ljudi s prekomerno telesno težo je dovzetna za zunanje dražljaje, kot sta privlačen videz in vonj hrane.

• Vzorčenje vedenja drugih ljudi - nekateri ljudje radi hodijo ven s prijatelji in uživajo enake nezdrave prigrizke in pijače, saj menijo, da to ni le užitek za okus, temveč tudi priložnost za negovanje medosebnih odnosov.

• Močna čustva - veliko ljudi poseže po sladkarijah in slanih prigrizkih v trenutkih velike čustvene napetosti, ko doživljajo tesnobo, žalost, jezo, hrepenenje, razočaranje, nemoč ali osamljenost.

• Zdravstvene motnje - notranja prisila k prehranjevanju in pogosti prigrizki so lahko tudi posledica določenih zdravstvenih težav, kot so bulimija nervoza, sindrom kompulzivnega prehranjevanja, depresija, anksiozne motnje ali sindrom nočnega prehranjevanja.

Prigrizki - katera živila so najbolj mamljiva?

Ljudje med obroki običajno prigriznejo hrano, ki je sladka in vsebuje veliko maščob, npr. čokoladne ploščice, torte, čokoladni piškoti, marshmallows, praline, vaflji s smetano, mlečne čokolade. Druga najpogostejša skupina prigrizkov so slana živila, ki prav tako vsebujejo veliko maščob, npr. čips, čips, čips, pica, enolončnice, kebab, krompirček in živila, ki vsebujejo polnomasten sir. Nekateri posegajo tudi po hrani za prste, krekerjih, piškotih, piškotih, medenjakih, žele bonbonih, sladoledu, suhem sadju in oreščkih.

Primeri načinov prigrizkov

Prigrizki pogosto postanejo navada, ki se je ne zavedamo in poteka skoraj samodejno. Za odpravo navade prigrizkov so potrebni čas, predanost, potrpežljivost in dosledno ukrepanje. Na srečo obstajajo številni preizkušeni načini za opustitev prigrizkov, ki vam lahko pomagajo spremeniti vaše prehranjevalne navade. Ti vključujejo:

• Razumno prehranjevanje - obroke jejte počasi in brez nepotrebne naglice.

• Raznolikost obrokov - v svojo prehrano redno vključujte raznoliko barvito sveže sadje in zelenjavo, grobo zrnje, stročnice, naravni jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, pusto skuto, lahki domači sir, pusto perutninsko meso, ribe, jajca, oreščke, semena in bučna semena.

• V službo ali šolo - pripravite dva preprosta, nasitna, zdrava in hranljiva obroka za v službo ter ju redno jemljite s seboj (npr. sveže sadje, oreščki, visokobeljakovinski naravni jogurt za pitje, lahki podeželski sir, sendviči iz polnozrnatega rženega kruha s humusom, lahkim sirom mocarela in paradižnikom).

• Vodenje prehranskega dnevnika - redno beleženje zaužite hrane čez dan je odlično sredstvo proti nehotenemu in brezglavemu prehranjevanju.

• Spoznajte signale svojega telesa - naučite se prepoznati občutke, čustva in vedenje, ki običajno napovedujejo prihajajoči napad prehranjevanja. To vam bo pomagalo, da se boste v dani situaciji obnašali drugače, na primer odšli na sprehod ali se pogovorili z nekom, ki vam je blizu.

Osnovno pravilo - doma ne kopičite sladkarij in slanih prigrizkov

Eden od najučinkovitejših načinov za prenehanje prigrizkov je, da se znebite zaloge sladkarij in slanih prigrizkov v svojem domu in da doma ali na delovnem mestu ne kopičite visokokalorične hrane z visokim okusom. Tako se boste izognili poseganju po kaloričnih prigrizkih v trenutkih krize, močne čustvene napetosti ali dolgočasja. Dobro je, da se odvadite pogostega kupovanja in shranjevanja sladkarij, čipsa, čipsov, palčk, krekerjev, piškotov, bonbonov, sladoleda, slanih oreščkov doma in da jih povsem opustite postavljanje na mizo.

Redno prehranjevanje - najlažji način za prenehanje prigrizkov

Še en preizkušen način za prenehanje prigrizkov je redno uživanje 4-5 nasitnih in hranljivih obrokov ob relativno stalnih urah, na vsake 3-4 ure, in nobenega od njih ne izpuščajte. Redno prehranjevanje čez dan bo pomagalo povečati postprandialno sitost in odpraviti napade nenadzorovane lakote ter preprečilo, da bi posegali po visokokaloričnih prigrizkih.

Viri:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? Pregled opredelitev prigrizkov, motivacije za prigrizke, prispevka k prehranskemu vnosu in priporočil za izboljšanje. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status (Mladostniško vedenje pri prigrizkih je povezano s prehranskim vnosom in stanjem telesne teže). J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women (Učinki visokobeljakovinskih in visokomaščobnih prigrizkov na nadzor apetita, sitosti in začetek prehranjevanja pri zdravih ženskah). Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Reguliranje želje po hrani: od mehanizmov do intervencij (Regulating food craving: From mechanisms to interventions). Physiol Behavior: Physiol Behavior: Physiol Behavior: Physiol Behavior, 2014. 2020 Aug 1;222:112878.