Magnezij v prehrani - kakšne so prednosti?

Magnezij je osmi najpogostejši element v zemeljski skorji. V morski vodi je tretji najpogostejši element. Pri ljudeh pa je na četrtem mestu za kalcijem, natrijem in kalijem.

In kakšen je v naši prehrani? Na žalost ga je običajno manj, kot ga potrebujemo. Magnezij v prehrani zahodnega tipa ni v optimalnih količinah, statistični podatki pa navajajo, da do dve tretjini prebivalstva morda ne izpolnjujeta svojih potreb po magneziju. Treba je povečati ozaveščenost o pomembni vlogi magnezija in o tem , kako sestaviti jedilnik, da bo zagotavljal dovolj magnezija za ohranjanje optimalnega delovanja vseh biokemičnih procesov, ki so odvisni od magnezija.

• Koliko magnezija moramo zaužiti?
• Zakaj potrebujemo ta magnezij?
• Najboljši prehranski viri magnezija
• Kaj pa, ko dieta ne zadostuje?
• Povzetek

Koliko magnezija moramo zaužiti?

Potrebe po magneziju v prehrani se lahko močno razlikujejo glede na številne parametre. Ti vključujejo starost, spol, raven telesne dejavnosti, prisotna bolezenska stanja, jemanje zdravil, raven doživetega stresa, nosečnost.

Obstajajo splošna priporočila za optimalen vnos magnezija, ki jih lahko predlagamo. Izgledajo takole:

Zakaj potrebujemo ta magnezij?

Na kratko - da lahko celotno telo pravilno deluje. Ta element uravnava delovanje približno 300 različnih encimov. Vpliva na procese proizvodnje energije (molekule ATP), presnovo ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin, sintezo DNK in RNK, uravnava prevodnost živcev, delovanje srca, mišične kontrakcije, vzburjenost nevronov in še veliko, veliko več.

Že pri manjšem pomanjkanju magnezija se lahko pojavijo večja utrujenost, povišan krvni tlak, razdražljivost, zaprtje, slabše prenašanje stresa in bolečine v mišicah. Dolgoročno lahko pomanjkanje magnezija poveča tveganje za osteoporozo, bolezni srca in ožilja, nevrodegeneracijo in številne različne civilizacijske bolezni.

Najboljši prehranski viri magnezija

Najboljši prehranski viri magnezija so:

• oreščki (zlasti mandlji),
• zelena listnata zelenjava (npr. špinača) zaradi magnezija, ki ga vsebuje klorofil,
• stročnice,
• polnozrnata žita,
• kakav,
• visoko mineralizirana voda.

Zlasti zadnja točka je zanimiva in pogosto pozabljena. Iz vode dobimo približno 10 odstotkov potreb po magneziju, ki je dragocen in se zelo dobro absorbira. Visoko mineralizirana voda je zelo učinkovit vir mineralov za odrasle. Vendar preverite vsebnost magnezija na etiketi, saj se deleži mineralov v vodah iz različnih virov lahko razlikujejo.

Spodaj je tabela s popolnejšim seznamom primerov živil skupaj z vsebnostjo magnezija v tipičnih porcijah.

Kaj pa, ko dieta ne zadostuje?

S popolnoma uravnoteženo prehrano je mogoče zagotoviti pravo količino magnezija. Toda ali imamo vsi popolnoma uravnoteženo prehrano? Iz različnih razlogov, vendar pa vsem ne uspe dolgo časa vzdrževati optimalne prehrane. Takrat je mogoče razmisliti o dodajanju prehranskih dopolnil.

Dopolnjevanje z magnezijem je zelo priljubljeno zdravljenje, saj magnezija v prehrani povprečnega človeka primanjkuje. Na srečo je na trgu več zelo dobrih prehranskih dopolnil z dobro absorbiranimi organskimi magnezijevimi solmi, ki ne obremenjujejo močno denarnice, vendar dajejo opazne rezultate.

Najboljše rezultate dajeta magnezijev citrat ali magnezijev malat. Dober sloves imata tudi magnezijev tavrat in magnezijev diglicinat. Vredno je razmisliti tudi o kompleksih več različnih organskih magnezijevih spojin. Koristen je tudi dodatek vitamina B6, ki lahko pomaga pri absorpciji magnezija.

Povzetek

Statistični podatki kažejo, da je nezadostna preskrba z magnezijem težava celo za več kot polovico prebivalstva. Pomanjkanje magnezija ima številne kratkoročne in dolgoročne posledice. Spremljajte svojo prehrano glede vsebnosti magnezija in poskrbite, da boste redno vključevali oreščke in semena, stročnice, zelenolistno zelenjavo in polnozrnate izdelke. Po potrebi se podprite s kakovostnim dodatkom magnezija.

Viri:

• Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Vpliv magnezija na zdravje ljudi. Gastroenterology Review/Gastroenterological Review. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnezij v preventivi in terapiji. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Objavljeno 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388.