Zakaj jesti orehe?

Oreščki so skupina živil z izjemno koncentracijo hranilnih snovi. Poznamo jih predvsem kot vir zdravih maščob, vendar s tem njihove prednosti še niso končane. Posebnost orehov je njihova oblika, ki spominja na... možgane! Izkazalo se je, da je ta asociacija povsem točna, saj je med številnimi lastnostmi orehov tudi spodbujanje zdravja možganov. Orehi so sestavni del mediteranske prehrane, kar je zanje odlična vizitka.

• Orehi - edinstveno bogastvo sestavin
• Zdravstvene lastnosti orehov
• Povzetek

Orehi - edinstveno bogastvo sestavin

Orehi(Juglans regia L.) so odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, vendar ne le teh. 100 g orehov vsebuje:

• 15,2 g beljakovin,
• 65,2 g maščob,
• 6,7 g prehranskih vlaknin.

Medtem ko je večina orehov bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, so orehi sestavljeni predvsem iz polinenasičenih maščobnih kislin (47,2 g). To sta predvsem α-linolenska kislina (omega-3; 9,1 g) in linolna kislina (omega-6; 38,1 g).

V orehih je veliko vitamina E, sterolov in številnih polifenolov, predvsem elagitaninov. Ellagitanini se v telesu hidrolizirajo, pri čemer se sprosti elagična kislina, ki jo črevesne bakterije pretvorijo v urolitin A in B ter nato v nadaljnje metabolite. Elagitanini so znane protivnetne in antioksidativne snovi.

Po vsebnosti polifenolov orehi ne le prekašajo druga živila, temveč za seboj puščajo tudi druge vrste oreščkov. Imajo več polifenolov kot mandlji, lešniki, pistacije in arašidi. Natančneje, skupna vsebnost polifenolov znaša od 1576 mg do 2499 mg na 100 g orehov. To je impresiven rezultat.

Druge pomembne sestavine orehov so selen, folati, magnezij in fosfor ter melatonin,

Zdravstvene lastnosti orehov

Najpomembnejši vidiki lastnosti teh orehov so:

• podpora srca in ožilja, izboljšanje lipidograma;
• nadzor vnetja in oksidativnega stresa;
• nadzor apetita;
• zaščita možganov pred degeneracijo;
• zaščita psihe pred poslabšanjem.

Orehi in srčno-žilni sistem

Redno uživanje oreščkov je povezano s podporo srčno-žilnemu sistemu. Prav tako z zagotavljanjem ustreznih količin nenasičenih maščobnih kislin, vključno z najmanj 10 g linolne kisline. Orehi niso izjema, vendar je treba omeniti, da so študije potrdile ta učinek posebej za to vrsto orehov. To je razvidno iz metaanalize 13 študij, v katerih so udeleženci orehe vključevali v prehrano za obdobje od 4 do 24 tednov, pri čemer so sami orehi predstavljali od 10 do 24 % kalorične vrednosti prehrane. Rezultati so pokazali izrazito izboljšanje lipidograma, predvsem zaradi znižanja holesterola LDL. Dodatna opažanja so vključevala izboljšanje antioksidativne zmogljivosti in izboljšanje profila vnetnih označevalcev.

Orehi in možgani

Koristi za možgane so predvsem posledica nadzora vnetja in oksidativnega stresa v nevronih. Študije z izvlečki orehov so pokazale lastnost zaviranja agregacije Aβ, kar naj bi zmanjšalo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Veliko se govori tudi o splošnem zmanjšanju tveganja za nastanek senilne demence, kar naj bi omogočilo daljšo funkcionalnost uma.

Raziskovalci ugotavljajo, da redno uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za nastanek depresivnih simptomov, vendar so bili orehi na tem področju še posebej učinkoviti. Ljudje, ki so se prehranjevali z orehi, so pokazali več zanimanja za stvari, imeli boljšo koncentracijo, višjo raven energije in manj občutkov brezupa.

Orehi ter občutek sitosti in oblika telesa

V študiji, v kateri je bil pomemben delež kalorij v prehrani zagotovljen z orehi, je obstajala zaskrbljenost zaradi povečanja indeksa telesne mase. Izkazalo se je, da se indeks telesne mase ne le ni povečal, ampak je celo rahlo upadel. Kako se to zgodi, če so orehi tako mastni? Gre predvsem za precejšnjo vsebnost vlaknin in dejstvo, da so orehi na splošno zelo nasitni. Kljub temu da samo iz oreščkov zagotovimo precejšnjo količino kcal, se skupni dnevni vnos kalorij ne poveča, in ker so ti oreščki preprosto zdravi, se lahko presnovni parametri, ki vplivajo na telesno sestavo, izboljšajo.

Orehi kot del splošne preventive

To potrjuje zelo visoka učinkovitost antioksidativnega in protivnetnega delovanja. Navsezadnje ima večina civilizacijskih bolezni vnetno podlago, zato je stalna oskrba s hrano s spojinami, ki pomagajo nadzorovati vnetja, zelo pomembna zadeva. Nadzor oksidativnega stresa je prav tako pomemben del preventivne skrbi za zdravje, saj lahko presežek prostih radikalov močno poškoduje telo. Zdrave maščobe, vitamini, minerali in nenavadno visoka količina polifenolov zvenijo kot odličen paket za zaščito zdravja.

Povzetek

Oreščki in semena so živila, ki jih je vredno redno uživati v majhnih količinah. So izjemno zdrava in zelo bogata s hranili, njihove koristi za zdravje pa so dobro dokumentirane. To ne velja le za orehe - tudi te je vredno uživati, vendar lahko največ koristi prinese izmenično uživanje več vrst oreščkov, da bo vaša prehrana bolj raznolika tako po sestavi kot po okusu.

Zanimivo je, da se veliko raziskav z orehi izvaja na starejših ljudeh. Zdi se, da so za to skupino prebivalstva orehi lahko še posebej koristni zaradi svoje izjemno prijazne sestave in oblike - bolj prijetno je hrustati orehe kot zaužiti tablete. Zaviralni učinek na vnetje v možganih je prav tako obetaven mehanizem za zmanjšanje (ali odložitev) tveganja za senilno demenco.

Viri:

• Chauhan A, Chauhan V. Blagodejni učinki orehov na kognicijo in zdravje možganov. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review (Učinki uživanja orehov na krvne lipide in druge dejavnike tveganja za srce in ožilje: metaanaliza in sistematični pregled). Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.