NEAT - spontana telesna dejavnost

Prekomerno uživanje hrane, zlasti visokokalorične in močno predelane, ter sedeč način življenja veljata za dva najpomembnejša dejavnika za razvoj debelosti v današnji družbi. Kot vemo, vsem debelim ljudem zmanjšanje maščob ne gre zlahka in hitro, zato se nenehno razvijajo novi načini za izgubo prekomerne telesne teže. NEAT je izraz, ki ga običajno povezujemo s hujšanjem z vsakodnevnim prehodom magičnih 10.000 korakov. Ali bi morali NEAT upravičeno povezovati z delanjem korakov in spremljanjem njihovega števila na športnem traku? O tem govori današnji članek.

• Kaj je NEAT?
• NEAT ni le korak
• Kakšne so zdravstvene koristi povečanega NEAT?
• Kakšna so tveganja nizkega NEAT?
• Kako povečanje NEAT preprečuje debelost?
• NEAT - zakaj ga pogosto podcenjujemo?

Kaj je NEAT?

NEAT (iz angleškega Non-Exercise Activity Thermogenesis) se v literaturi imenuje termogeneza, ki ni posledica telesne vadbe (non-exercise-induced thermogenesis). NEAT je ena od štirih glavnih sestavin skupne dnevne porabe energije, skupaj z bazalno presnovo (PPM), termičnim učinkom hrane (TEF) in termogenezo, povezano z načrtovano vadbo (npr. eno uro vadbe za moč trikrat na teden). Veliko ljudi NEAT najpogosteje povezuje s štetjem korakov čez dan, in to upravičeno, čeprav je treba dodati tudi druga spontana gibanja, kot so govorjenje, gestikuliranje, raztezanje, vrtenje ali stoječe gibanje. Ocenjuje se, da telesna poraba energije, povezana z NEAT, v povprečju znaša 15 odstotkov celotne dnevne porabe energije in se lahko med posamezniki precej razlikuje zaradi bistvenih individualnih razlik v temperamentu, potrebi po stimulaciji in zunanjih dražljajih ter dnevnih poklicnih, gospodinjskih in skrbstvenih obveznosti ter prostočasnih dejavnosti. Center, ki strogo nadzoruje NEAT, je hipotalamus; vendar so pri uravnavanju energijskega ravnovesja v človeškem telesu vključeni številni nevropeptidi, vključno z grelinom, nevromedinom U, proteinom Agouti in oreksinom, katerega zmanjšana raven in/ali oslabljen odziv na ta peptid sta pogosta pri debelih ljudeh.

NEAT ni le korak

Veliko ljudi danes uporablja športne trakove in si zastavi cilj, da vsak dan naredijo najmanj 10.000 korakov, kar je nedvomno odličen način za povečanje NEAT in s tem ohranjanje dobrega zdravja. Kot že vemo, NEAT vključuje kratka obdobja spontane telesne dejavnosti čez dan, ki niso povezana z izvajanjem načrtovanih posebnih telesnih vaj. Spodaj je seznam primerov ducata vsakodnevnih človekovih dejavnosti, ki štejejo za NEAT, in kot lahko vidite, ne gre le za hojo.

• vzpenjanje in spuščanje po stopnicah,
• govorjenje,
• pisanje,
• petje,
• gestikuliranje,
• vrtenje,
• raztezanje,
• spremembe drže,
• spontane mišične kontrakcije,
• vstajanje, igranje z otrokom,
• igranje z živalmi,
• hoja z otroškim vozičkom,
• sprehajanje psa,
• nakupovanje,
• premikanje po hiši ali pisarni,
• prenašanje predmetov,
• NAREDI SAM,
• čiščenje,
• različna gospodinjska dela, kot so likanje, pomivanje posode
  pomivanje posode, obešanje perila.

Kakšne so zdravstvene koristi povečanega NEAT?

Koristi povečanega NEAT ne vključujejo le povečanja porabe kalorij na dan, temveč tudi zmanjšanje presnovnega sindroma, srčno-žilnih zapletov in splošne umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Povečanje NEAT, tj. vrste telesnih dejavnosti, ki izhajajo iz nezavedne želje po gibanju, je lahko izjemno učinkovita strategija za preprečevanje pridobivanja telesne teže na eni strani in za podporo zmanjševanju maščob zaradi povečanja porabe kalorij na drugi strani. Aktivni življenjski slog, ki izhaja predvsem iz visokih ravni NEAT, je povezan s kardiometabolnim zdravjem in dolgoživostjo pri starejših moških in ženskah. Za starejše z visoko vsebnostjo NEAT je bilo dokazano, da imajo manjši obseg pasu in ugodnejše parametre upravljanja lipidov (serumski trigliceridi in holesterol HDL) in ogljikovih hidratov (glukoza v krvi in inzulin). Ta študija tudi kaže, da prekinitev dolgotrajnega sedenja vsakih 20 minut s kratkimi epizodami telesne dejavnosti nizke do zmerne intenzivnosti, kot je 2-minutna hoja, povzroči občutno zmanjšanje postprandialnega glikemičnega in inzulinskega odziva. Ugotovljeno je bilo, da lahko povečanje NEAT čez dan (kratek sprehod ali telovadba vsakih 20-30 minut) privede do zmanjšanja postprandialnih koncentracij glukoze za 30 % pri uživanju zajtrka z visokim glikemičnim indeksom in 11 % pri zajtrku z nizkim glikemičnim indeksom. Poleg tega lahko visok NEAT poveča občutljivost tkiv na inzulin ter izboljša kakovost in trajanje spanja.

Kakšna so tveganja nizkega NEAT?

Vedno več znanstvenih dokazov kaže, da je dolgotrajno dnevno sedenje povezano s povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 ter bolezni srca in ožilja in raka. Poleg tega sedeč življenjski slog, tj. nizka raven NEAT, povečuje tveganje za smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja, raka in vseh vzrokov, ne glede na količino časa, porabljenega za vadbo v prostem času, in stopnjo intenzivnosti. Omeniti velja, da je nizka raven NEAT pogosto povezana z debelostjo, ki posledično povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne zaplete, hipertenzijo, dislipidemijo, obstruktivno apnejo med spanjem, astmo, osteoartritis in nekatere vrste raka. Poleg tega debelost poslabša psihofizično počutje in zmanjša kakovost življenja ter skrajša pričakovano življenjsko dobo. Omeniti je treba tudi, da lahko do zmanjšanja NEAT pride zaradi dolgotrajnega prehranskega in/ali vadbenega posega, katerega cilj je intenzivno zmanjšanje telesne teže z uvedbo zelo velikega kaloričnega primanjkljaja, saj telo poskuša prihraniti čim več energije, da bi preživelo.

Kako povečanje NEAT preprečuje debelost?

Visok NEAT vam omogoča ohranjanje boljšega zdravja, podaljšanje življenjske dobe in, kar je prav tako pomembno, uživanje več kalorij s prehrano brez posledic povečanja zalog telesne maščobe. Vsakodnevna uporaba preprostih tehnik za povečanje NEAT je pomemben del spreminjanja življenjskega sloga pri debelih posameznikih in bolnikih z motnjami presnove ogljikovih hidratov. V prvem koraku je priporočljivo omejiti čas, porabljen za dejavnosti, povezane z minimalno porabo energije (na največ 50 kcal na uro), kot so uporaba dvigala, vožnja z avtomobilom, gledanje televizije, uporaba računalnika in branje v sedečem ali ležečem položaju. Da bi povečali NEAT, je treba te dejavnosti nadomestiti s telesno dejavnostjo z večjo porabo energije, npr. z vzpenjanjem po stopnicah namesto uporabe dvigala, hojo in opravki peš, igro z otrokom, sprehodom s psom, samostojnim kuhanjem namesto prehranjevanja zunaj, uporabo računalnika v stoje, branjem časopisa ali gledanjem televizije med vadbo na stacionarnem kolesu, stepperju, orbitreku ali tekalni stezi. Rezultati številnih znanstvenih študij jasno kažejo, da lahko že zelo kratki odmori od dolgotrajnega sedenja, od 2 do 5 minut na vsakih 20 do 30 minut sedenja, pozitivno vplivajo na izboljšanje zdravja in videza postave, zato velja resno razmisliti, katere od zgoraj obravnavanih strategij za izboljšanje NEAT bi bilo smiselno uvesti v naše življenje.

NEAT - zakaj ga pogosto podcenjujemo?

Zdi se, da je NEAT še vedno podcenjena sestavina 24-urne porabe energije, saj je večina ljudi pri zmanjševanju telesne maščobe ne upošteva in se osredotoča le na energijo, ki jo telo porabi med načrtovano vadbo (npr. vadbo z utežmi ali tekom). Medtem se NEAT običajno pojavlja pri nizki do zmerni porabi energije, vendar od nekaj minut do celo ur v določenem dnevu, kar določa, da lahko pomembno vpliva na hitrost presnove in posledično sčasoma spodbudi večjo porabo energije. Visokointenzivno dnevno spontano gibanje, vključeno v NEAT, lahko povzroči do dodatnih 2 000 kcal porabe energije v celotnem dnevu in tako lahko preseže osnovno stopnjo presnove, odvisno od telesne teže in stopnje telesne dejavnosti. To najbolje ponazarjajo posebnosti dela, npr. kurir, ki dostavlja pakete (in še bolj pred božičem), bo čez dan pokuril vsaj nekajkrat več kalorij kot pisarniški delavec ali programer, ki dela na daljavo. Povečanje NEAT pri prostočasnih in delovnih dejavnostih je morda potrebno za vzdrževanje negativnega energijskega ravnovesja, ki je potrebno za uspešno zmanjševanje nakopičene telesne maščobe pri vseh, ki želijo shujšati.

Viri:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity (Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Termogeneza brez telesne dejavnosti (NEAT): sestavni del skupne dnevne porabe energije). J Exercercrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Sistematični pregled. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Termogeneza brez telesne vadbe v energijski homeostazi človeka). Endotekst [Internet].