Stročnice - zakaj jih jesti?

V zadnjih letih se je povečalo zanimanje za rastlinsko prehrano, katere pomembna sestavina so stročnice. Vedno več znanstvenih študij potrjuje, da je pogosto vključevanje stročnic, splošno znanih kot stročnice, v prehrano koristno za zdravje. Preverite, zakaj bi morali jesti stročnice.

• Stročnice - hranilne vrednosti
• Stročnice zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja
• Stročnice znižujejo raven holesterola in glukoze
• Stročnice ščitijo pred rakom
• Stročnice imajo protivnetne lastnosti
• Stročnice - kako jih pripraviti?

Stročnice - hranilne vrednosti

Stročnice so splošno razširjene enoletne rastline, ki spadajo v družino bobovk. Med običajno užitne vrste stročnic spadajo grah, fižol, bob, soja, leča, arašidi in čičerka ali čičerka. Stročnice so dober vir beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov skupine B, mineralov (vključno s kalcijem, železom, kalijem, magnezijem, bakrom, kobaltom, manganom, molibdenom, cinkom in fosforjem) in rastlinskih sterolov. Kalorična vrednost stročnic je razmeroma visoka in znaša približno 350 do 440 kcal na 100 g suhega proizvoda. Za stročnice je značilna visoka vsebnost beljakovin, ki v povprečju znaša 20-35 %. Poleg tega so stročnice bogate z ogljikovimi hidrati, v povprečju okoli 60 %, le soja vsebuje skoraj 35 % ogljikovih hidratov. Stročnice imajo naravno nizko vsebnost maščob (z izjemo soje) in skorajda ne vsebujejo nasičenih maščobnih kislin ter holesterola. En obrok kuhanih stročnic (pol kozarca) vsebuje približno 115 kcal, 8 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, vključno s 7-9 g prehranskih vlaknin, in le 1 g maščob. Omeniti velja tudi, da imajo stročnice nizek glikemični indeks, ki se običajno giblje med 10 in 40.

Stročnice zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja

Študije so pokazale, da je redno vključevanje stročnic v prehrano povezano z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja (vključno z ishemično boleznijo srca in možgansko kapjo) ter manjšim tveganjem za umrljivost zaradi katerega koli vzroka. Prehrana, bogata s kuhanimi stročnicami (približno 90 g oluščenega graha ali 225 g čičerke/bazole, lahko tudi 150 g leče), prispeva k znižanju diastoličnega krvnega tlaka, lipoproteina nizke gostote LDL (tako imenovanega "slabega holesterola") in trigliceridov. slabega holesterola) in trigliceridov v krvi ter k povečanju ravni lipoproteina visoke gostote HDL (tako imenovanega dobrega holesterola) in izboljšanju nekaterih parametrov presnove ogljikovih hidratov pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS). Poleg tega pogosto uživanje stročnic vodi do znižanja ravni skupnega holesterola, lipoproteinske frakcije LDL in trigliceridov v krvi za 7 %, 6 % oziroma 17 %.

Stročnice znižujejo raven holesterola in glukoze

Hipoholesterolemične (tj. znižujejo raven holesterola v krvi) in hipoglikemične (tj. znižujejo raven sladkorja v krvi) lastnosti stročnic so predvsem posledica visoke vsebnosti topnih vlaknin, rastlinskih beljakovin, oligosaharidov, izoflavonov, fosfolipidov, saponinov in nekaterih maščobnih kislin (zlasti v soji). Redno uživanje stročnic zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2, saj ugodno vplivajo na krvni tlak, lipidogram, postprandialno glikemijo ter občutek sitosti in polnosti.

Stročnice ščitijo pred rakom

Vedno več znanstvene literature dokazuje, da velik vnos suhih stročnic prispeva k zmanjšanju tveganja za nastanek različnih vrst raka. Zdaj je znano, da stročnice zmanjšujejo tveganje za nastanek raka prostate pri moških, zlasti soja, bogata s sojinimi izoflavoni, predvsem genisteinom in daidzeinom, ki zavirata razvoj raka prostate. Poleg tega velik vnos izoflavonov iz sojinih izdelkov in drugih suhih stročnic zmanjšuje pojavnost endometrijskega raka, najpogostejšega malignega obolenja ženskih spolovil v gospodarsko dobro razvitih državah. Navedeno je tudi, da lahko z izoflavoni bogate stročnice zmanjšajo tveganje za nastanek pljučnega raka in raka želodca ter raka dojk in raka debelega črevesa in danke v prihodnosti.

Stročnice imajo protivnetne lastnosti

Kot se je izkazalo, stročnic ni vredno uživati le zato, ker zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in raka, temveč tudi zaradi njihovih protivnetnih lastnosti. Dokazano je, da uživanje stročnic (razen soje) prispeva k znatnemu zmanjšanju vnetnih označevalcev, kot sta CRP in hs-CRP, tj. reaktivni protein C, določen z visoko občutljivo metodo.

Stročnice - kako jih pripraviti?

Vemo že, zakaj bi morali jesti stročnice, zdaj pa si poglejmo, kako jih pravilno skuhati. Pred kuhanjem večje stročnice, kot sta čičerika ali fižol, za 24 ur namočite v hladni vodi. Pri pripravi stročnic, razen leče, sol dodajte šele na koncu kuhanja. Stročnice absorbirajo veliko vode, zato morate na vsako skodelico suhih stročnic, ki jih kuhate, dodati vsaj 3 skodelice vode. Pri kuhanju stročnic je dobro z žlico ali zajemalko občasno odstraniti peno, ki se dvigne na vrh.

Viri:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Stročnice: koristi za zdravje in kulinarični pristopi za povečanje vnosa. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality (Uživanje stročnic in umrljivost zaradi vseh vzrokov ter bolezni srca in ožilja). Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (Li J., Mao Q.Q.: Uživanje stročnic in tveganje za raka prostate: metaanaliza prospektivnih kohortnih študij). Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.