Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Raztezanje - zakaj je vredno?
Raztezanje - zakaj je vredno?
09 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 463 Komentarji: 0

Vadba se običajno začne z ogrevanjem, sledi glavna vadba, konča pa se s fazo umirjanja, ki vključuje postopno zmanjševanje vadbe in intenzivnosti. Raztezanje je priporočljivo kot bistveni del faze ohlajanja telesa po intenzivni vadbi. Zato ugotovimo, kaj je raztezanje in zakaj je dobro redno raztezanje celotnega telesa.

Kaj je raztezanje in kaj vključuje?

Raztezanje je sklop posebnih telesnih vaj, ki vključujejo raztezanje mišic, da bi jih spodbudili in naredili prožnejše ter izboljšali prekrvavitev. Raztezne vaje so ena najbolj intuitivnih in hkrati sproščujočih oblik telesne dejavnosti, pri kateri ni treba vložiti veliko truda. Raztezanje vključuje izometrično delovanje (napenjanje) skeletne mišice za nekaj sekund, nato pa jo počasi sproščamo in raztezamo še nekaj deset sekund. Standardno raztezanje celega telesa običajno traja od nekaj do nekaj minut. Raztezanje vseh mišic zagotavlja naravno zaščito pred otrdelostjo telesa in poškodbami ter je odlična oblika zdravljenja mišično-skeletnih obolenj, za katera so značilne prevelike mišične napetosti in omejeno gibanje.

Statično raztezanje

Pri statičnem raztezanju je treba določen čas, običajno od 10 do 30 sekund, vztrajati v enem položaju telesa. Vaje statičnega raztezanja so najbolj koristne po osrednji vadbi, saj ohladijo telo, umirijo živčni sistem in sprostijo mišice ter zmanjšajo tveganje za poškodbe. Statično raztezanje je torej vrsta dejavnosti, ki temelji na počasnih in nežnih gibih telesa, s katerimi se začne proces okrevanja po vadbi.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje je aktivno gibanje telesa, pri katerem se mišice raztezajo, vendar sam raztezek ne poteka v končnem položaju. Vaje za dinamično raztezanje se običajno izvajajo kot del ogrevanja pred začetkom treninga, da se skeletne mišice pripravijo na glavno vadbo. Dinamično raztezanje temelji na hitrih gibih telesa, ki vodijo do stimulacije krvnega obtoka, raztezanja mišic in večje gibljivosti sklepov. Vaje za dinamično raztezanje je treba začeti s počasnejšimi gibi, nato pa postopoma povečevati hitrost, obseg in intenzivnost. Tako dinamično kot statično raztezanje sta se izkazala za učinkovita, kadar je cilj povečati obseg gibljivosti v sklepih zgornjih in spodnjih okončin ter hrbtenice.

Mężczyzna rozciągający się przed treningiem

Kakšne so koristi raztezanja?

Znano je, da raztezanje izboljša gibljivost mišic in obseg gibljivosti sklepov, zato vam lahko pomaga pri opravljanju vsakodnevnih življenjskih aktivnosti. Raztezanje mišic lahko tudi upočasni omejeno gibljivost, ki je pogosto posledica nepovratnega procesa staranja. Sistematično raztezanje lahko izboljša krvni obtok in poveča pretok krvi v skeletnih mišicah, kar lahko zmanjša zapoznele bolečine v mišicah (t. i. DOMS) in znatno skrajša čas okrevanja po vadbi. Dokazano je, da dinamično raztezanje kot del ogrevanja pred intenzivno vadbo pomaga pripraviti skeletne mišice na načrtovano telesno dejavnost. Pravilno izbrane raztezne vaje, ki jih izvaja usposobljen strokovnjak, lahko prav tako pripomorejo k izboljšanju zmogljivosti med treningom ali športnim tekmovanjem. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da lahko spretna kombinacija krepitve in raztezanja določenih mišičnih skupin zmanjša mišično-skeletne bolečine in spodbuja dobro držo. Omeniti velja, da je živčno-mišično neravnovesje ali nestabilnost pogosta pri ljudeh s sedečim načinom življenja in lahko vodi v slabo držo. Redno raztezanje mišic je lahko odličen način za lajšanje bolečin in napetosti v mišicah, povečanje obsega gibanja sklepov in splošne telesne pripravljenosti ter izboljšanje drže pri ljudeh, ki čez dan veliko časa preživijo v sedečem položaju.

Zakaj je pomembno redno raztezanje?

Raztezanje po vadbi (znano kot ohlajanje) se običajno priporoča za izboljšanje obnove mišične moči in obsega gibanja ter zmanjšanje zapoznelih bolečin v mišicah. Trenutne smernice Ameriškega inštituta za športno medicino (ACSM) iz leta 2018 in Ameriškega združenja za srce (AHA) iz leta 2020 priporočajo raztezanje kot bistven del faze ohlajanja in umirjanja telesa po intenzivni vadbi. Razlogov za redno raztezanje je veliko. Sistematično raztezanje telesa lahko pomaga povečati gibljivost mišic in obseg gibanja v sklepih ter izboljša splošno telesno pripravljenost ter nadzor in vzdrževanje drže. Poleg tega raztezanje mišic zmanjšuje napetost (zlasti v vratu, ramenih, zgornjem in spodnjem delu hrbta), umirja um in blaži stres ter bolečine v spodnjem delu hrbta, zmanjšuje pa tudi tenzijske glavobole. **Raztezanje mišic poglablja zavedanje telesa, umirja delovanje živčnega sistema, izboljšuje psihofizično počutje in sposobnost osredotočanja pozornosti.

Raztezanje - kontraindikacije

Vendar pa raztezanje ni vedno priporočljivo in varno za zdravje. To še posebej velja, če gre za akutno poškodbo (npr. mehkih tkiv) ali kronično in motečo poškodbo. V takih primerih je pomembno, da upoštevate priporočila športnega zdravnika in fizioterapevta ter izvajate le raztezne vaje, ki so individualno prilagojene potrebam poškodovanca. Poleg tega se je ob morebitnih telesnih omejitvah in zdravstvenih težavah, ki preprečujejo pravilno izvajanje razteznih vaj, vredno posvetovati s specialistom športne medicine o izbiri alternativnih oblik telesne dejavnosti, ki lahko pomagajo povečati gibljivost zgornjega in spodnjega dela telesa.

Viri: Zdravstveni dom za športnike in športne delavce, ki se ukvarjajo z razgibavanjem in razgibavanjem telesa:

  • Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move from Mandatory Stretching? Razlikovati moramo med "lahko?" in "lahko?". od "Ali moram?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

  • Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY in drugi: Učinkovitost raztezanja po vadbi pri kratkoročnem in zapoznelem okrevanju moči, obsega gibanja in zapoznele bolečine v mišicah: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

  • Page P.: Trenutni koncepti raztezanja mišic pri vadbi in rehabilitaciji. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

  • Andersen JC.: Raztezanje pred in po vadbi: vpliv na bolečino v mišicah in tveganje za poškodbe. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

  • Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.