Česen - ključne lastnosti

Česen je nizkokalorična zelenjava z značilnim okusom in vonjem, ki vsebuje številne snovi s širokim spektrom biološkega in farmakološkega delovanja. Redno vključevanje česna v prehrano je povezano s številnimi koristmi za zdravje ljudi. Česen je splošno priznan kot naravni antibiotik, ki lahko pomaga preprečevati in podpira zdravljenje prehlada in številnih drugih zdravstvenih tegob.

• Česen - hranilne vrednosti
• Česen - kardioprotektivne lastnosti
• Česen - antidiabetične lastnosti
• Česen - protirakave lastnosti
• Česen - protimikrobne lastnosti
• Česen - kontraindikacije

Česen - hranilne vrednosti

Zdravju koristne lastnosti česna so predvsem posledica prisotnosti organskih sulfidov, zlasti alicina. Alicin je bioaktivna spojina, ki nastane iz alicina zaradi poškodb česnove čebulice, na primer pri sekljanju ali drobljenju stroka česna. Ima protibakterijske, protiglivične, protiprotozoarne, antioksidativne in antikoagulantne lastnosti. Poleg omenjenega alicina česen vsebuje saponine, karotenoide (npr. β-karoten, lutein, zeaksantin), flavonoide (npr. rutin, kvercetin, miricetin, apigenin), fenolne kisline in proste aminokisline (npr. arginin in metionin). Česen je tudi vir vitaminov (vitamina C in vitaminov skupine B) in mineralov (zlasti kalija, kalcija, fosforja, železa, cinka, mangana, bakra in selena). En srednje velik strok česna (5 g) vsebuje le 7,5 kcal.

Česen - kardioprotektivne lastnosti

Česen ima dobro dokumentirane antioksidativne, protivnetne, antitrombotične, antihipertenzivne, antiaterosklerotične, fibrinolitične (tj. pospešuje proces razgradnje strdkov) in vaskuloprotektivne (tj. zapira endotelij žil) lastnosti, ki lahko preprečijo razvoj bolezni srca in ožilja. Pri ljudeh, ki redno uživajo česen, je bilo dokazano, da imajo v krvi nižjo raven skupnega holesterola in lipoproteina nizke gostote LDL (t. i. slabega holesterola). Češnjev dodatek v dnevnem odmerku od 600 do 1.200 mg lahko zniža tudi raven trigliceridov in nekoliko poveča raven lipoproteina visoke gostote HDL (tako imenovanega dobrega holesterola) v krvi. Česen zavira absorpcijo holesterola iz prebavil in zmanjšuje notranjo proizvodnjo holesterola v telesu, kar povzroči znižanje ravni holesterola v krvi. Trenutne študije tudi kažejo, da česen znižuje sistolični in diastolični krvni tlak, še bolj pa pri bolnikih s hipertenzijo, če česnov pripravek jemljejo v odmerku 600 mg na dan 3 mesece.

Česen - antidiabetične lastnosti

Česen je zaradi svojih hipoglikemičnih (tj. znižujočih raven glukoze v krvi) in antidiabetičnih lastnosti priporočljiva prehranska sestavina za bolnike, ki se spopadajo s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin. Redno vključevanje česna v prehrano lahko prispeva k občutnemu znižanju ravni glukoze v krvi (do 10,90 do 21,02 mg/dl) in zmanjšanju vrednosti glikiranega hemoglobina (HbA1c), ki je dober pokazatelj za oceno dolgoročnega nadzora glikemije. Česen izkazuje hipoglikemične lastnosti, če se uporablja v odmerku 600 do 1.200 mg na dan dlje časa, tudi 1 do 2 leti. Poleg tega so študije pokazale, da uživanje česna ne povzroča izgube telesne teže, čeprav se zaradi dodajanja česna lahko zmanjša obseg pasu.

Česen - protirakave lastnosti

Ameriški nacionalni inštitut za raka je česen opredelil kot rastlino z močnimi protirakavimi lastnostmi. Predvideva se, da so protirakave lastnosti česna predvsem posledica vsebnosti alicina. Študije so pokazale, da lahko uživanje svežega ali kuhanega česna zmanjša tveganje za nastanek raka na želodcu za 47-51 % in raka na debelem črevesu za 20-31 %.

Česen - protimikrobne lastnosti

Česen ima močne protimikrobne lastnosti, natančneje baktericidne učinke na številne grampozitivne in gramnegativne vrste bakterij. Dokazano je, da lahko česen zavira rast patogenih bakterij, kot so npr: Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Pseudomonas aeruginosa, Proteus mirabilis, Klebsiella pneumoniae. Navedeno je tudi, da lahko česen okrepi antibakterijske lastnosti antibiotikov proti odpornim bakterijskim sevom. Česen ima tudi imunostimulativne lastnosti, zato lahko njegovo redno uživanje prepreči nastanek prehlada, ki ga povzročajo virusi. Pokazalo se je, da so ljudje, ki so jemali česen, redkeje zboleli za prehladom in hkrati hitreje okrevali po virusni okužbi.

Kako jesti česen?

Največji terapevtski učinek dosežemo, če svež strok česna zmečkamo ali zdrobimo brez toplotne obdelave. Če je česen izpostavljen toplotni obdelavi (npr. cvrtju), izgubi del svojih bioaktivnih spojin in zmanjša svoje protimikrobne lastnosti. Trenutne raziskave kažejo, da je dnevni odmerek česna v prahu, pri katerem je mogoče pričakovati želene lastnosti za krepitev zdravja, od 600 do 1.200 mg na dan. Zelo preprosto lahko predpostavimo, da je 1000 mg (1 g) česna v prahu enakovredno polovici svežega stroka česna (2500 mg - 2,5 g).

Česen - kontraindikacije

Česen je zelenjava, ki je varna za zdravje ljudi, čeprav lahko povzroči nekatere neželene učinke. Najpogostejši neželeni učinki uživanja česna so slab zadah, prebavne težave (vključno z zgago, bruhanjem, napenjanjem, bolečinami v trebuhu), krvavitve in alergijske reakcije. Jemanje česnovih dodatkov lahko tudi poslabša učinke antikoagulantnih, antiagregacijskih in antidiabetičnih zdravil.

Viri:

• Shabani E, Sayemiri K, Mohammadpour M.: The effect of garlic on lipid profile and glucose parameters in diabetic patients: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2019 Feb;13(1):28-42.
• Ried K.: Česen znižuje krvni tlak pri osebah s hipertenzijo, izboljšuje arterijsko togost in črevesno mikrobioto: pregled in metaanaliza. Exp Ther Med. 2020 Feb;19(2):1472-1478.
• Ried K, Toben C, Fakler P.: Vpliv česna na serumske lipide: posodobljena metaanaliza. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.
• Ried K.: Česen znižuje krvni tlak pri osebah s hipertenzijo, uravnava serumski holesterol in spodbuja odpornost: posodobljena metaanaliza in pregled. J Nutr. 2016 Feb;146(2):389S-396S.
• Kodali RT, Eslick GD: Metaanaliza: Ali uživanje česna zmanjšuje tveganje za nastanek raka na želodcu? Nutr Cancer. 2015;67(1):1-11.
• Wan Q., Li N., Du L. in drugi: Allium vegetable consumption and health: An umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes (Uživanje zelenjave Allium in zdravje: krovni pregled metaanaliz več zdravstvenih izidov). Food Sci Nutr. 2019 Jul 10;7(8):2451-2470.