Statično raztezanje in ogrevanje pred vadbo

Raztezanje se pogosto priporoča kot pomemben del ogrevanja pred vadbo in kot faza umirjanja telesa po intenzivni vadbi. Poznamo več vrst raztezanja, med katerimi sta dve najbolj priljubljeni, in sicer statično in dinamično raztezanje. Zato preverimo, kaj je statično raztezanje in ali ga lahko uporabljamo kot del ogrevanja pred vadbo.

• Kaj je statično raztezanje in kaj vključuje?
• Kakšne so prednosti statičnega raztezanja?
• Izvedite statično raztezanje pred ali po vadbi?
• Zakaj statično raztezanje ni priporočljivo pred vadbo?
• Dinamično raztezanje kot alternativa statičnemu raztezanju pred vadbo

Kaj je statično raztezanje in kaj vključuje?

Statično raztezanje je vrsta raztezanja skeletnih mišic, ko so te v mirovanju in sproščene, ki vključuje zadrževanje enega položaja telesa za določen čas, običajno od nekaj do nekaj deset sekund. Statično raztezanje je torej oblika telesne dejavnosti, ki temelji na počasnih in nežnih gibih telesa, pri kateri ni treba vložiti veliko truda. Vaje za statično raztezanje se pogosto priporočajo kot pomemben del faze umirjanja telesa po intenzivnem treningu, s katero se začne proces okrevanja po treningu. Statično raztezanje je najbolj koristno po osrednji vadbi, saj pomaga ohladiti telo, umiriti živčni sistem in sprostiti mišice ter zmanjšati tveganje za poškodbe. Običajna vadba statičnega raztezanja celega telesa običajno traja od nekaj minut do nekaj deset minut.

Kakšne so prednosti statičnega raztezanja?

Statično raztezanje izboljša gibljivost mišic in obseg gibanja v sklepih, zato vam lahko pomaga pri opravljanju vsakodnevnih življenjskih aktivnosti. Po drugi strani pa lahko redno statično raztezanje po intenzivnem treningu pomaga zmanjšati zapoznele mišične bolečine (znane kot DOMS) in pospeši okrevanje po treningu. Statično raztezanje mišic je lahko tudi odličen način za lajšanje bolečin (npr. v spodnjem delu hrbta) in prekomerne mišične napetosti ter za povečanje obsega gibanja v sklepih in splošne telesne pripravljenosti ter izboljšanje drže pri ljudeh s pretežno sedečim načinom življenja. Poleg tega statično raztezanje vseh mišic zagotavlja naravno zaščito pred otrdelostjo telesa in poškodbami ter je odlična oblika zdravljenja mišično-skeletnih obolenj, za katera so značilne prevelike mišične napetosti in omejitve gibanja. Prava kombinacija krepitve mišic (npr. s treningom moči) in statičnega raztezanja posameznih mišičnih skupin lahko zmanjša mišično-skeletne bolečine in spodbuja dobro telesno držo. Statično raztezanje mišic poglablja zavedanje telesa, umirja delovanje živčnega sistema, izboljšuje psihofizično počutje in sposobnost osredotočanja pozornosti. Poleg tega statično raztezanje mišic zmanjšuje napetost (zlasti v vratu, ramenih, zgornjem in spodnjem delu hrbta), umirja um ter lajša stres in bolečine v spodnjem delu hrbta ter tenzijske glavobole.

Izvedite statično raztezanje pred ali po vadbi?

Vadba se navadno začne z ogrevanjem, sledi vadba jedra, konča pa se s fazo umirjanja, ki vključuje postopno zmanjševanje obsega in intenzivnosti vadbe. Statično raztezanje po vadbi (t. i. ohlajanje) se običajno priporoča za izboljšanje obnove mišične moči in obsega gibanja ter za zmanjšanje togosti in zapoznele bolečine v mišicah. Trenutne smernice Ameriškega inštituta za športno medicino (ACSM) iz leta 2018 in Ameriškega združenja za srce (AHA) iz leta 2020 priporočajo statično raztezanje kot ključni del faze ohlajanja in umirjanja telesa po intenzivni vadbi. Sistematično statično raztezanje telesa po vadbi lahko pomaga povečati gibljivost mišic in obseg gibanja v sklepih ter izboljša splošno telesno pripravljenost in nadzor ter vzdrževanje drže. Po drugi strani pa statičnih razteznih vaj ni priporočljivo izvajati pred osrednjo vadbo, saj lahko negativno vplivajo na parametre hitrosti in moči.

Zakaj statično raztezanje ni priporočljivo pred vadbo?

Po mnenju raziskovalcev tako tekmovalni kot rekreativni športniki pred večjimi športnimi tekmovanji in intenzivnimi vadbenimi enotami ne bi smeli izvajati dolgotrajnega statičnega raztezanja, saj lahko to upočasni proces aktivacije mišic za naslednjo uro. Prav tako naj bi statično raztezanje, ki se izvaja kot del ogrevanja pred vadbo, ne ščitilo pred nastankom športnih poškodb in lahko po nepotrebnem zmanjša mišično moč in moč ter poslabša zmogljivost moči in hitrosti pri športnikih. Več študij je pokazalo, da lahko statično raztezanje pred treningom prispeva k 2,0-8,3-odstotnemu zmanjšanju mišične moči in v povprečju 5-odstotnemu poslabšanju časa šprinterskega teka.

Dinamično raztezanje kot alternativa statičnemu raztezanju pred vadbo

Obstajajo različne metode raztezanja mišic, med drugim pasivno statično, aktivno statično, dinamično in proprioceptivna živčno-mišična facilitacija (PNF). Dinamično raztezanje je aktivno gibanje telesa, ki razteza mišice, vendar se sama razteznost ne ohranja dlje časa. Vaje za dinamično raztezanje se običajno izvajajo kot del ogrevanja pred vadbo, da se skeletne mišice pripravijo na glavno vadbo. V primerjavi s statičnim raztezanjem dinamično raztezanje vključuje hitre gibe telesa, ki vodijo do stimulacije krvnega obtoka, raztezanja mišic in večje gibljivosti sklepov. Dinamično raztezanje se začne s počasnejšimi gibi, nato pa postopoma povečuje hitrost, obseg in intenzivnost. Izvajanje vaj dinamičnega raztezanja kot del ogrevanja pred intenzivno vadbo pomaga dobro pripraviti skeletne mišice, kite in sklepe na bistvene telesne napore. Omeniti velja tudi, da lahko pravilno izbrane vaje za dinamično raztezanje, ki jih izvaja usposobljen strokovnjak, pomagajo izboljšati zmogljivost med treningi in športnimi tekmovanji.

Viri:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Razlikovati moramo med "lahko?" in "lahko?". od "moram?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY in drugi: Učinkovitost raztezanja po vadbi pri kratkoročnem in zapoznelem okrevanju moči, obsega gibanja in zapoznele bolečine v mišicah: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Trenutni koncepti raztezanja mišic pri vadbi in rehabilitaciji. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Raztezanje pred in po vadbi: vpliv na bolečino v mišicah in tveganje za poškodbe. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.