Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Vakuumski trening - kaj je to?
Vakuumski trening - kaj je to?
09 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 742 Komentarji: 0

Večina nas sanja o ravnem in mišičastem trebuhu. Čeprav je videz postave v veliki meri odvisen od genov, ima pri tem veliko besede tudi naš življenjski slog. Dobro sestavljena prehrana in redna telesna vadba vam lahko pomagata doseči vitek in definiran pas. Spoznajmo, katere vaje je vredno izvajati, da bi okrepili trebušne mišice in izboljšali njihov videz.

Kaj je vadba v vakuumu?

Vakuumski trening dobesedno pomeni trebušni vakuum. Vaje za vakuum temeljijo na izometričnem krčenju prečne trebušne mišice, ki je najgloblja mišica trebušne lupine. Vakuumska vadba je bila še posebej priljubljena v 60. do 80. letih prejšnjega stoletja. Izvajal ga je sam Arnold Schwarzenegger, tj. sedemkratni zmagovalec najprestižnejšega tekmovanja v bodybuildingu Mr Olympia. Vakuumski trening vključuje dihanje in vlečenje v trebuhu, s čimer se aktivirajo globoke plasti trebušnih mišic (t. i. jedro). Še posebej je priporočljiv za ljudi, ki se pritožujejo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta. Poleg tega lahko vakuumski trening izvajate dobesedno kjer koli in ne zahteva finančnih stroškov za nakup posebne opreme ali vstopnice za telovadnico.

Kako pravilno izvajati vadbo Vacuum?

Vadbo vakuuma lahko izvajate na več načinov, na primer leže na hrbtu ali trebuhu, stoje, kleče in sede. Dve najbolj priljubljeni različici vadbe Vacuum sta vaji, ki se izvajata v ležečem položaju in v stoječem položaju.

Možnost 1: Vadba vakuuma v ležečem položaju

  1. Ležite na tleh z nevtralno hrbtenico, pokrčenimi koleni in ploskimi stopali.

  2. Globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite s stisnjenimi ustnicami (poskusite si predstavljati, da počasi spuščate zrak iz pnevmatike). Med izdihom potegnite spodnje trebušne mišice. Koristen nasvet je, da si predstavljate, da se popek vleče proti hrbtenici. Pri tem ne pozabite zategniti trebušnih mišic.

  3. Nadaljujte z normalnim dihanjem in ves čas napenjate trebuh. Diha ne smete zadržati, saj je to znak, da ne napenjate prečne trebušne mišice. V tem položaju poskušajte vztrajati vsaj 20-30 sekund, nato pa ponovite 2-3-krat.

Možnost 2: Vadba vakuuma v stoječem položaju

  1. Stojte naravnost z rokami na bokih.

  2. Globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite s stisnjenimi ustnicami. Med izdihom počasi povlecite spodnji del trebuha in pri tem napnite trebušne mišice.

  3. Dihajte normalno in v položaju vztrajajte vsaj 20-30 sekund, nato ga 2-3-krat ponovite.

Nekaterim pomaga, če si na spodnji del trebuha položite roko, ki vas opomni, da trebušne mišice potegnete navznoter.

Katere mišice aktivira vadba v vakuumu?

Namen vadbe vakuuma je aktivirati globoke plasti trebušnih mišic, zlasti okrepiti najglobljo prečno trebušno mišico. Prečna trebušna mišica leži vodoravno (prečno) okoli trebušne votline in tvori pas okoli pasu, ki je naravni mišični korzet za notranje organe. Njene glavne funkcije so zaščita hrbtenice, podpora notranjim organom v trebušni votlini in podpora delovanju izločalnih sil (npr. izdih, uriniranje, iztrebljanje). Vakuumski trening je bil razvit, da bi ljudem pomagal vaditi zavestno krčenje prečne trebušne mišice in jo tako okrepiti. Ko je prečna trebušna mišica močna in se oseba zaveda, kako jo uporabljati, omogoča boljšo zaščito in oporo hrbtenice med vadbo in vsakodnevnimi dejavnostmi.

Kakšne so prednosti vadbe Vacuum?

Vakuumski trening ima ob rednem izvajanju številne koristi za zdravje. Med najpomembnejšimi so:

  • zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Ob močnih globokih trebušnih mišicah, vključno z
    prečno trebušno mišico, je povezano z manjšim tveganjem za bolečine v hrbtu.
  • Zmanjšanje tveganja za poškodbe hrbta. Z učenjem pravilnega krčenja globokih trebušnih mišic (tj. prečne trebušne mišice, multifidusa, notranjih in zunanjih poševnih mišic ter mišic medeničnega dna) lahko zmanjšamo tveganje za poškodbe hrbta, do katerih pride pri dvigovanju in prenašanju težkih predmetov.
  • Zmanjšajte obseg pasu in izboljšajte videz trebušnih mišic. Ker se prečna trebušna mišica ovija okoli pasu in
    trebušne organe, lahko njena krepitev povzroči
    zmanjšanje obsega pasu, zlasti če se z redno vadbo
    zlasti če je redna vadba združena z zdravo in kalorično
    kalorijami.
  • Spodbujanje globokih trebušnih mišic, ki stabilizirajo trup. Velik delež ljudi s sedečim načinom življenja pri izvajanju osnovnih vaj zelo težko krči globoke trebušne mišice. Z rednim treningom vakuuma lahko bolje spoznate delovanje teh mišic in se jih naučite aktivirati med različnimi vajami in vsakodnevnimi dejavnostmi.

Ali vam vadba Vacuum pomaga pri pridobivanju šestih trebušnih mišic?

Veliko ljudi verjame, da jim bo Vacuum trening, ki ga izvajajo sistematično, pomagal doseči vidne trebušne mišice. Dejstvo je, da lahko močna prečna trebušna mišica pomaga pri doseganju ozkega in jasno definiranega pasu. Vendar samo redno izvajanje vadbe Vacuum ne bo pomagalo pri odstranjevanju maščobe s področja trebuha, saj je za učinkovitost takšnega procesa potreben kalorični primanjkljaj, ki izhaja iz spretne kombinacije dobro uravnotežene redukcijske diete in sistematične vadbe. Poleg tega pogosta vadba v vakuumu ne bo prispevala k pojavu sanjskega six-packa na trebuhu. Da bi to dosegli, morate vaditi najbolj površinsko trebušno mišico, znano kot mišica rectus abdominis, in imeti nizek odstotek telesne maščobe, tj. manj kot 12 %. Vakuumski trening je torej lahko koristen za krepitev prečne trebušne mišice, če se izvaja pravilno, vendar ga je treba uporabljati le v povezavi z dobro izbranim načrtom vadbe.

Kontraindikacije za vadbo z vakuumom

Vemo že, da ima vakuumski trening nekatere koristi za zdravje in bo popoln, če želite razviti in ohraniti močne trebušne mišice. Vendar pa obstaja več kontraindikacij za začetek vadbe z vakuumom. Med njimi so:

  • Nosečnost,
  • po porodu,
  • Menstruacija,
  • Bolezni reproduktivnega sistema,
  • visok krvni tlak,
  • Pooperativno obdobje,
  • Astma,
  • tumorji trebušnih organov.

Viri:

  • Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB in drugi: Relativna aktivnost trebušnih mišic med običajno predpisanimi vajami za krepitev. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
  • Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women (Primerjava učinkov vaj za krepitev trebušnih mišic pri ženskah srednjih let). J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
  • Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbal stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance (Učinki selektivne vadbe za globoke trebušne mišice in vaje za stabilizacijo ledvenega dela na debelino prečnega trebušnega dela in vzdrževanje drže). J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.