Deload - kaj je to in kako ga izvajati?

Velika večina navdušencev nad vadbo za moč je verjetno že vsaj enkrat naletela na izraz deload. Izkazalo se je, da je deload zelo zanimiv za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, da bi povečali mišično maso in moč. Ugotovimo, kaj je deload in kako ga je treba izvajati.

• Kaj je deload?
• Kakšen je namen uporabe razbremenitve?
• Ključne prednosti razbremenitve
• Kdo ima koristi od metode deload?
• Deload - kako dolgo naj traja?
• Kako razbremeniti trening?
• Kakšna je razlika med razbremenitvijo in zmanjšanjem obremenitve?

Kaj je deload?

Izraz deload se nanaša na namerno kratkotrajno zmanjšanje zahtevnosti treninga z namenom povečati pripravljenost za naslednji intenzivni cikel treninga. Deload je pogosta vadbena praksa, ki se uporablja v športih moči in physique ter vključuje namerno zmanjšanje intenzivnosti in/ali pogostosti treninga, da se izboljša regeneracija celotnega telesa. Metoda deload običajno vključuje zmanjšanje obsega treninga, ki se doseže z zmanjšanjem števila ponovitev, izvedenih v serijah, in samega števila serij, izvedenih med treningom. Deload pogosto vključuje tudi zmanjšanje intenzivnosti vadbe, ki se doseže z večjo bližino mišičnega upada (tj. da ne morete izvesti še ene ponovitve v seriji določene vaje) in/ali zmanjšanjem relativne obremenitve.

Kakšen je namen uporabe razbremenitve?

Vedno večji občutek utrujenosti je naravna posledica neprekinjenega, intenzivnega progresivnega treninga moči, zato se občasno uvede razbremenitev ali obdobja zmanjšane zahtevnosti treninga. Deload je potreben za lažje fiziološke prilagoditve na telesno dejavnost, saj zmanjšuje utrujenost in zmanjšuje tveganje za psihofizično preobremenitev in poškodbe. Brez ustreznega časa, namenjenega okrevanju po vadbi, lahko pride do dolgoročnega upada telesne zmogljivosti, kar kaže na sindrom nefunkcionalne utrujenosti zaradi pretreniranosti. Ustrezen počitek po naporni vadbi velja za najučinkovitejši način za znatno pospešitev okrevanja po vadbi in zmanjšanje tveganja za pretreniranost.

Ključne prednosti razbremenitve

Redno izvajanje metode deload olajša obvladovanje utrujenosti, pospeši okrevanje po vadbi ter pomaga zbrati duševno in telesno moč za naslednje obdobje povečane telesne dejavnosti. Poleg tega spretna uporaba metode deload spodbuja izboljšanje športnih rezultatov in videza postave ter pomaga ohranjati psihofizično dobro počutje tako pri tekmovalnih kot rekreativnih športnikih. Deload prav tako preprečuje škodljive učinke dolgotrajnih visokih zahtev treninga in močno olajša potek prilagoditvenih, strukturnih in funkcionalnih sprememb v mišičnem tkivu na vadbene obremenitve.

Kdo ima koristi od metode deload?

Metoda deload je namenjena vsem amaterskim ali tekmovalnim športnikom, da olajša proces fiziološke prilagoditve na intenzivno vadbo in zmanjša tveganje pretreniranosti ter pomaga zmanjšati monotonost treninga. Strategija deload je še posebej priljubljena med športniki v športih za moč in figurativnih športih. Deload, tj. zmanjšano zahtevnost treninga, zelo pogosto uporabljajo športniki različnih športov neposredno pred tekmovanji (t. i. tapering) ali v izbranih obdobjih med celotnim programom treninga. Namerno zmanjševanje celotne zahteve po treningu pred samim tekmovanjem pomaga športnikom, da se sprostijo, pridobijo moč, povečajo svojo pripravljenost na tekmovanje in izboljšajo svoje psihofizično stanje na dan tekmovanja.

Deload - kako dolgo naj traja?

Deload se običajno izvaja od 5 do 7 dni (včasih tudi 14 dni) in se redno vključuje v vadbeni program vsakih 4-8 tednov. Ta kratka obdobja zmanjšane vadbene potrebe lahko potekajo kot del celotnega vadbenega makrocikla (npr. izven sezone), med vadbenim mezociklom (npr. en teden manjše vadbene potrebe) ali kot del vadbenega mikrocikla (npr. manjši obseg in intenzivnost treninga ali dnevi brez treninga).

Kako razbremeniti trening?

Na začetku je treba poudariti, da trenutno ni enega samega načina za izvedbo razbremenitve, ki bi bil učinkovit za vse. Razbremenitev se pojavlja občasno v celotnem programu treninga, še posebej pa bi se morala pojaviti po vsakem daljšem obdobju zahtevnega treninga, ki vodi v stanje utrujenosti, ali na koncu vsakega mezocikla treninga. Zmanjšanje zahtevnosti treninga lahko dosežete s spremembo:

• števila tedenskih treningov,

• gibov/skupin mišic, ki se trenirajo,

• števila tedenskih serij na mišično skupino,

• števila ponovitev na serijo,

• odstotka ene maksimalne ponovitve (%1RM) ali bližine upada mišic.

V praksi se običajno priporoča 25-50-odstotno zmanjšanje obsega vadbe, kar lahko dosežemo z zmanjšanjem števila ponovitev v seriji ali zmanjšanjem števila serij pri vseh vajah, predvidenih za vadbo (v nekaterih primerih oboje), ali z zmanjšanjem števila dodatnih vaj. Nekateri pa izvajajo razbremenitev tako, da zmanjšajo intenzivnost vaje z zmanjšanjem skupne obremenitve (npr. za 10 %), pri čemer število izvedenih ponovitev ostane nespremenjeno.

Kakšna je razlika med razbremenitvijo in zmanjšanjem obremenitve?

Razbremenitev je kratkotrajni cikel treninga, pri katerem se načrtno in sistematično zmanjšajo potrebe po treningu. Veliko ljudi meni, da je deload konceptualno zelo podoben zoževanju, saj obe metodi vključujeta zmanjšanje zahtev po vadbi, kar dosežemo z zmanjšanjem obsega in/ali intenzivnosti vadbe. Vendar pa se razbremenitev šteje za bolj prilagodljiv vidik usposabljanja, ki se lahko pojavi kadar koli med postopkom usposabljanja, zlasti pa na koncu vsakega mezocikla usposabljanja. Po drugi strani pa se zmanjševanje obremenitve (tapering) uporablja predvsem v zadnjih dneh ali tednih pred tekmovanjem. Poleg tega je deloading osredotočen predvsem na lajšanje utrujenosti, medtem ko je tapering osredotočen na doseganje vrhunske izhodiščne forme.

Viri:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC in drugi: Molekularne razlike v skeletnih mišicah po enotedenskem aktivnem in pasivnem okrevanju po treningu z veliko količino upora. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?" (Ali gre za pretreniranost ali samo delovno etiko?): (1): "Percepcija trenerjev glede pretreniranosti v visoko zmogljivih športih za moč" (Coaches' Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports). Šport (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V in drugi: "Ne moreš izstreliti še enega naboja, dokler ne napolniš pištole": (1): Percepcije, prakse in izkušnje trenerjev glede razstrelitve v športih za moč in telesno pripravljenost. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review (Programi vadbe, namenjeni mišični hipertrofiji pri bodybuilderjih: Narativni pregled). Šport (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Trenutni koncepti periodizacije moči in kondicijske priprave za športnega fizioterapevta. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.