Za kaj je koristna omega 3?

Pripravki, ki vsebujejo polinenasičene maščobne kisline omega-3, so trenutno zelo zanimivi za potrošnike v zahodnih državah. Mnogi ljudje veliko upajo na prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami omega-3 (zlasti EPA in DHA), ki so po splošnem prepričanju bioaktivne snovi z zelo širokim koristnim vplivom na človeški organizem.

• Katere so različne maščobne kisline omega-3?
• Omega-3 maščobne kisline - lastnosti
• Kakšna je dnevna potreba po maščobnih kislinah omega-3?
• Izdelki, bogati z maščobnimi kislinami omega-3
• Dopolnjevanje z omega-3 - učinki
• Kako uporabljati maščobne kisline omega-3?

Katere so različne maščobne kisline omega-3?

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 dolgujejo svoje ime ustreznemu položaju prve dvojne vezi v ogljikovi verigi, ki se nahaja na tretjem ogljikovem atomu, šteto od metilne skupine CH3. Polinenasičene maščobne kisline omega-3 vključujejo:

• alfa-linolenska kislina (ALA) - sodi v skupino esencialnih maščobnih kislin.
  nenasičenih maščobnih kislin (EFA),
• eikozapentaenojska kislina (EPA),
• dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Omega-3 maščobne kisline - lastnosti

Trenutne raziskave kažejo, da imajopolinenasičene maščobne kisline omega-3 ugodne učinke na srce in ožilje, duševno zdravje in kognitivne sposobnosti. Zlasti dolgoverižna polinenasičena maščobna kislina DHA je izjemno pomembna za razvoj živčnega sistema in pravilno delovanje možganov in organa vida ter medcelično signalizacijo. Kislina DHA ima pomembno vlogo pri možganski nevrotransmisiji, kognitivnem delovanju, energijski presnovi in uravnavanju krvnega tlaka. Kislina DHA ima protivnetne, antioksidativne, protialergijske, protirakave ter kardio- in nevroprotektivne lastnosti. Redno dodajanje kisline DHA v odmerku vsaj 2 g na dan ima zaščitni učinek na živčne celice pri športnikih, ki se ukvarjajo s kontaktnimi športi.

EPA je bistvena tudi za pravilen razvoj in delovanje živčnega sistema in organa vida. Ta dolgoverižna polinenasičena maščobna kislina iz družine omega-3 ima protivnetne in protikoagulacijske učinke ter podpira imunski sistem. Kislina EPA zmanjšuje serumske trigliceride, normalizira krvni tlak, blaži simptome depresije in izboljšuje kognitivno delovanje.

Kakšna je dnevna potreba po maščobnih kislinah omega-3?

V skladu z veljavnimi prehranskimi standardi za poljsko prebivalstvo, ki jih je razvil Nacionalni inštitut za javno zdravje - Nacionalni inštitut za higieno**, je dnevna potreba po večkrat nenasičenih maščobnih kislinah omega-3 za otroke, mladostnike in odrasle na ravni zadostnega vnosa naslednja:**

• EPA in DHA: 250 mg (skupaj) - 2 obroka rib na teden, vključno z
  enkrat mastne vrste (npr. losos, šarenka ali skuša)
  atlantska skuša). Nosečnice in doječe matere: 250 mg EPA + od
  100 do 200 mg DHA.
• Alfa-linolenska kislina (ALA) - 0,5 % skupne energije v dnevnem obroku
  (tj. 10 kcal v primeru prehrane s kalorično vrednostjo
  2000 kcal).

Izdelki, bogati z maščobnimi kislinami omega-3

Največ maščobnih kislin omega-3 je v živilih, kot so laneno seme, semena chia, konopljina semena, orehi, kakovostne mehke margarine, laneno olje, repično olje, sojino olje, olje pšeničnih kalčkov, mastne vrste rib (npr. losos, sled, ščuka itd.) in druga živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3.Med drugim: losos, sled, atlantska skuša, sardine, sardona, sardela, papalina, mavrična postrv), morski sadeži (npr. kozice, ostrige, školjke), morske alge in olja iz mikroalge Schizochytrium sp, olje iz jeter trske (olje iz jeter trske) in olje iz antarktičnega krila. Odvisno od sezone ribolova vsebujejo mastne ribe od 1,4 do celo 2,5 g maščobnih kislin omega-3: EPA in DHA (skupaj) v 100 g mišičnega tkiva.

Zaradi onesnaževanja okolja so ribe onesnažene predvsem z dioksini in metiliranim živim srebrom, ki predstavljajo tveganje za zdravje njihovih rednih potrošnikov. Vendar je iz sedanjih znanstvenih poročil jasno razvidno, da so zdravstvene koristi uživanja maščobnih vrst rib v 1-2 porcijah na teden veliko večje od morebitnih tveganj zaradi onesnaženja. Omeniti velja tudi, da so naravno prisotne polinenasičene maščobne kisline omega-3 EPA in DHA ter antioksidativna vitamina (A in E) v mastnih ribah znane po svojih močnih antioksidativnih in protivnetnih lastnostih, ki blažijo učinke izpostavljenosti okoljskim onesnaževalcem, kot so dioksini TCDD, policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) in poliklorirani bifenili (PCB).

Dopolnjevanje z omega-3 - učinki

Literatura navaja, da redno uživanje ribjega olja, ki zagotavlja velike količine kislin EPA in DHA, prispeva k znatnemu znižanju ravni trigliceridov v krvi in izboljšanju počutja pri bolnikih s hudo depresijo ter k zmernemu znižanju vrednosti krvnega tlaka pri bolnikih s hipertenzijo. Ribje olje pozitivno vpliva tudi na kognitivne funkcije, regeneracijo skeletnih mišic po vadbi ter zmogljivost srca in ožilja pri vzdržljivostnih športnikih.

Kako uporabljati maščobne kisline omega-3?

Kot se je izkazalo, morebitne koristi za zdravje zaradi jemanja prehranskih dopolnil, ki zagotavljajo polinenasičene maščobne kisline omega-3 EPA in DHA, niso takojšnje, ampak se pojavijo šele zaradi dolgotrajne uporabe. Ob upoštevanju tega dejstva lahko prehranska dopolnila, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, jemljemo kadar koli v dnevu, čeprav je zelo pomembno, da jih vsakič zaužijemo z obrokom, ki je dober vir maščob, da se poveča njihova absorpcija v prebavilih in zmanjša tveganje nekaterih neželenih učinkov, kot so vračanje želodčne vsebine v požiralnik, bruhanje ali slabost.

Viri:

• Vloga maščobnih kislin omega-3 v prehrani: Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: The role of Omega-3 fatty acids
  in omega-6 v človeškem telesu. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 polinenasičene
  maščobne kisline: koristi in končni učinki v športu. Nutrients. 2018 Dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
  terapevtske možnosti pri nevropsihiatričnih motnjah. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
  Poljske in njihova uporaba. Nacionalni inštitut za javno zdravje -
  Nacionalni inštitut za javno zdravje - Nacionalni inštitut za higieno, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
  na kardiovaskularne izide: posodobljena metaanaliza in
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS in drugi: Vpliv maščobnih kislin omega-3 na
  srčno-žilne izide: sistematični pregled in metaanaliza.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  skeletne mišice pri starejših odraslih: sistematični pregled in
  Meta-analiza. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.