Omega 3 - esencialna maščobna kislina

10 Oktober 2024

Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 1749 Komentarji: 0

Prehranske maščobe so za človeka vir energije, ki je nujna za pravilen razvoj telesa in ohranjanje osnovnih življenjskih funkcij. Vsakodnevna oskrba z zadostnimi količinami maščob (zlasti rastlinskega izvora) s prehrano je izjemno pomembna, saj so ključna sestavina za pravilno delovanje kože ter živčnega, imunskega in endokrinega sistema. Poleg tega maščobe omogočajo boljšo absorpcijo v njih topnih vitaminov (A, D, E, K) in človeško telo oskrbujejo z esencialnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami (EFA), vključno z alfa-linolensko kislino (ALA) iz družine omega-3.

Kislina ALA - esencialna maščobna kislina iz družine omega-3

Kot smo že omenili, alfa-linolenska kislina spada v skupino esencialnih maščobnih kislin, zato jo je treba stalno zagotavljati s hrano, saj je človeško telo ni sposobno proizvesti samo. Alfa-linolenska kislina je 18-ogljična spojina s tremi dvojnimi vezmi, ki je predhodnica polinenasičenih maščobnih kislin iz družine omega-3. Poleg alfa-linolenske kisline sta najpomembnejši dolgoverižni polinenasičeni maščobni kislini omega-3 eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).

Pretvorba maščobnih kislin omega-3 v človeškem telesu

Zaradi delovanja encimov, kot so delta-5-desaturaza, delta-6-desaturaza in elongaza, v človeškem telesu potekajo številne pretvorbe, pri katerih iz ALA nastanejo EPA, DPA (dokozapenetanojska kislina) in DHA. Čeprav lahko človeško telo iz ALA samostojno proizvaja dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline EPA in DHA, je učinkovitost pretvorbe ALA v EPA in DHA na splošno nizka. Po podatkih iz strokovne literature je učinkovitost pretvorbe ALA v EPA pri moških od 0,3 do 8 odstotkov, pri ženskah pa do 21 odstotkov. Medtem ko učinkovitost pretvorbe ALA v DHA pri moških ne dosega niti 1 %, je pri ženskah lahko tudi do 9 %, kar je mogoče pojasniti z večjo potrebo po DHA pri ženskah med nosečnostjo in dojenjem. Zato je treba posebno pozornost nameniti ne le zadostni preskrbi z ALA, temveč tudi z EPA in DHA.

Kakšna je dnevna potreba po maščobnih kislinah omega-3?

V skladu z veljavnimi prehranskimi standardi za poljsko prebivalstvo, ki jih je razvil Nacionalni inštitut za javno zdravje - Nacionalni inštitut za higieno, je dnevna potreba po večkrat nenasičenih maščobnih kislinah omega-3 za otroke in mladostnike ter odrasle na ravni ustreznega vnosa (AI) naslednja:

2 porciji rib na teden, vključno z.
enkrat mastne vrste (npr. losos, šarenka ali skuša
atlantska skuša). Nosečnice in doječe matere 250 mg EPA + od
100 do 200 mg DHA.
Alfa-linolenska kislina (ALA) - 0,5 % skupne energije v dnevnem obroku
(tj. 10 kcal v primeru prehrane s kalorično vrednostjo
2000 kcal).

Izdelki, bogati z maščobnimi kislinami omega-3

Živila, kot so laneno seme, semena chia, konopljina semena, orehi, laneno olje, hladno stiskano olje oljne ogrščice, sojino olje, olje pšeničnih kalčkov, kakovostne mehke margarine in suha soja, vsebujejo največ alfa-linolenske kisline. Nasprotno pa največjo vsebnost maščobnih kislin EPA in DHA vsebujejo mastne vrste rib (npr. losos, sled, atlantska skuša, sardine, sardele, sardele, papalina, šarenka, šarenka), morski sadeži (npr. kozice, ostrige, školjke), morske alge in olja iz mikroalg Schizochytrium sp., olje jeter trske (trihinae) in olje iz antarktičnega krila.

Maščobne kisline omega-3 - učinki na človeško telo

Zdaj je že dobro znano, da imajo polinenasičene maščobne kisline omega-3 ugodne učinke na srce in ožilje, živčevje, imunski, endokrini in skeletno-mišični sistem. Med glavnimi zdravstvenimi koristmi ustreznega vnosa dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 se običajno omenjajo:

preprečevanje prezgodnjega poroda (pred 34. tednom nosečnosti),
zmanjšanje tveganja za perinatalno smrt novorojenčka,
normalen razvoj živčnega sistema ter kognitivnih in vizualnih funkcij.
normalen razvoj živčnega sistema ter kognitivnih in vidnih funkcij pri dojenčkih in majhnih otrocih,
zmanjšanje simptomov motnje pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD)
hiperaktivnost s pomanjkanjem pozornosti (ADHD),
zmanjšanje tveganja za razvoj presnovnega sindroma,
izboljšanje občutljivosti tkiv na inzulin,
zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni,
zmanjšanje vnetja,
izboljšanje kakovosti moškega semena,
zmanjšano tveganje za sindrom suhih oči,
zmanjšano tveganje za razvoj depresije in bipolarne motnje.
bipolarna motnja,
izboljšane kognitivne funkcije (zlasti spomin),
povečan občutek sitosti,
izboljšano okrevanje po vadbi,
zmanjšanje tveganja za športne poškodbe,
izboljšano telesno zmogljivost.

Kislina ALA - vpliv esencialne maščobne kisline iz družine omega-3 na zdravje ljudi

Trenutne raziskave kažejo, da lahko večji vnos kisline ALA s hrano zmanjša tveganje za večžilno koronarno bolezen srca za 9 % in umrljivost zaradi koronarne bolezni srca za 15 %. Rezultati nedavne metaanalize, ki je vključevala 34 prospektivnih kohortnih študij, v katerih je skupaj sodelovalo več kot 650.000 ljudi, so pokazali, da vnos ALA s hrano zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja za 10 % in da je vsako dodatno povečanje vnosa ALA za 0,5 % skupne energije v dnevnem obroku povezano s 5 % manjšim tveganjem smrti zaradi bolezni srca in ožilja. Domnevajo, da lahko alfa-linolenska kislina zaradi svojih protivnetnih lastnosti ščiti pred razvojem bolezni srca in ožilja. Vendar pa nekateri dokazi kažejo tudi na to, da lahko prevelik vnos ALA povzroči povečan oksidativni stres v telesnih tkivih in povečano tveganje za umrljivost zaradi raka. Izkazalo se je torej, da več ni vedno bolje. Kot je dejal Paracelsus, ki ga imenujejo oče sodobne medicine: "Vse je strup in nič ni strup, kajti le odmerek naredi strup".

Viri:

Vloga maščobnih kislin omega-3 v prehrani: Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: The role of Omega-3 fatty acids
in omega-6 v človeškem telesu. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
2013, 2, 225 - 233.
Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response
med vnosom α-linolenske kisline s hrano in tveganjem za
CHD: sistematični pregled in metaanaliza kohortnih študij. Br J
Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
Poljske in njihova uporaba. Nacionalni inštitut za javno zdravje - Nacionalni inštitut za higieno, 2020.
Naghshi S, Aune D, Beyene J in drugi: Prehranski vnos in biomarkerji
alfa linolenske kisline in tveganje za vse vzroke, kardiovaskularne in
umrljivosti zaradi raka: sistematični pregled in metaanaliza odziva na odmerek
kohortnih študij. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
Chen LH, Hu Q, Li G in drugi: Prehranski vnos in biomarkerji
α-linolenske kisline in umrljivost: metaanaliza prospektivnih kohortnih raziskav.
Študije. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.