ZMA na kratko - kaj morate vedeti?

Vzdržljivostni in amaterski športniki zelo radi uporabljajo prehranska dopolnila zaradi povečanih prehranskih potreb in želje po izboljšanju športne zmogljivosti. Eno od prehranskih dopolnil, ki ga športniki pogosto uporabljajo, je ZMA. Ugotovimo, kaj je ZMA in kako lahko koristi telesu športnikov.

• Kaj je ZMA?
• Od kod priljubljenost ZMA med športniki?
• Ali ZMA dejansko deluje pri športnikih?
• Kako lahko dodatek cinka pomaga športnikom?
• Dopolnjevanje z magnezijem - kdaj je morda potrebno?
• ZMA - druge uporabe

Kaj je ZMA?

ZMA je prehransko dopolnilo, ki vsebuje pravo kombinacijo cinka in magnezija ter vitamina B6. V svoji prvotni obliki je ZMA vseboval cink in magnezij v obliki aspartata, zdaj pa lahko v prehranskih dopolnilih najdemo tudi druge oblike teh mineralov, kot so magnezijev oksid, citrat ali laktat in cinkov laktat ali citrat. ZMA najpogosteje uporabljajo profesionalni in amaterski športniki za pospešitev okrevanja po vadbi, vključno z izboljšanjem količine in kakovosti spanja ter psihofizičnega počutja. Omeniti velja, da je še pred enim in dvema desetletjema večina obiskovalcev telovadnic dodajala ZMA v upanju, da bodo pridobili mišično maso zaradi morebitnega povečanega sproščanja anaboličnih hormonov, kot so testosteron, rastni hormon in IGF-1 (tj. inzulinu podoben rastni faktor 1).

Od kod priljubljenost ZMA med športniki?

Začetnik ZMA je bil Victor Conte - lastnik ameriškega podjetja Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), ki je bil leta 2005 obsojen na zaporno kazen zaradi preprodaje nedovoljenih doping sredstev med športniki. Victor Conte je leta 2000 izvedel študijo z igralci ameriškega nogometa, v kateri se je izkazalo, da je dodajanje ZMA prispevalo k znatnemu povečanju koncentracije cinka in magnezija v krvi testiranih športnikov. Poleg tega so pri igralcih ameriškega nogometa, ki so dodajali ZMA, ugotovili tudi povečano koncentracijo testosterona in IGF-1 v krvi ter povečano moč mišic spodnjega dela telesa v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. Obetavni rezultati študije so pripomogli k večji priljubljenosti ZMA med tekmovalnimi in rekreativnimi športniki.

Ali ZMA dejansko deluje pri športnikih?

Leta 2004 so bili objavljeni rezultati podobno zasnovane študije, kot jo je nekaj let prej izvedel Victor Conte. Vendar rezultati študije, v kateri so sodelovali moški, ki so redno trenirali v telovadnici, niso pokazali pomembnega vpliva ZMA na koncentracijo cinka in magnezija ter serumske ravni hormonov, kot so testosteron, rastni hormon, kortizol in IGF-1. Poleg tega pri osebah, ki so prejemale dodatek ZMA, v primerjavi s tistimi, ki so prejemale placebo, ni prišlo do povečanja moči in mišične mase ali izboljšanja anaerobne zmogljivosti, ocenjene med testom vadbe na kolesarskem ergometru. Druga študija na mladih moških, ki so bili redno telesno dejavni, je poročala, da je dodatek ZMA znatno povečal koncentracijo cinka v krvi in izločanje cinka z urinom. Pri moških, ki so jemali ZMA, pa se koncentracija skupnega ali prostega testosterona v krvi ali izločanje testosterona z urinom niso povečali.

Kako lahko dodatek cinka pomaga športnikom?

Cink je element v sledovih, ki ima ključno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob ter pri pravilnem delovanju imunskega sistema in uravnavanju izražanja genetskih informacij. Več kot 85 % zalog cinka v človeškem telesu je v skeletnih mišicah in kosteh. Avstralski inštitut za šport uvršča cink v skupino prehranskih dopolnil, ki spodbujajo zdravje in imajo dobro dokumentirane znanstvene dokaze, ki potrjujejo njihovo učinkovitost v določenih situacijah (skupina A). Cink izkazuje protivnetne, protivnetne ter zdravilne in imunsko stimulacijske lastnosti. Dodajanje cinka v dnevnem odmerku 75 mg 5 dni lahko skrajša trajanje simptomov prehlada do skoraj polovice. Pri zdravljenju simptomov prehlada je treba z dodajanjem cinka začeti čim prej in po možnosti v 24 urah po prvih simptomih okužbe zgornjih dihal, ki kažejo na prehlad. Prav tako naj bi dodatek cinka ugodno vplival na kakovost spanja in latenco spanja (čas do zaspanja), čeprav je to treba potrditi v nadaljnjih študijah.

Dopolnjevanje z magnezijem - kdaj je morda potrebno?

Magnezij je mineral, ki deluje protivnetno, osteogeno (odgovoren za diferenciacijo osteoblastov), znižuje krvni tlak, sprošča gladke mišice in izboljšuje živčno-mišično koordinacijo. Manjše študije kažejo, da lahko dodatek magnezija izboljša mišično moč, merjeno z največjim možnim številom ponovitev (1RM), in navpični skok z zamahom pri treniranih športnikih, vendar so potrebne nadaljnje študije z večjimi vzorci. Avstralski inštitut za šport je magnezij uvrstil v skupino C, prehransko dopolnilo brez znanstvenih dokazov o koristih za športnike, še posebej, če je vnos s hrano zadosten.

ZMA - druge uporabe

Literatura navaja, da je dodajanje cinka in magnezija lahko koristno za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2 in ishemično boleznijo srca. Naključno kontrolirano preskušanje, v katerem je sodelovalo 60 bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2 in ishemično boleznijo srca, je pokazalo, da je 12-tedensko dodajanje magnezija in cinka prispevalo k zmanjšanju testiranih krvnih parametrov, kot so glukoza in inzulin na tešče ter C-reaktivni protein (CRP). Poleg tega je sočasno uživanje cinka in magnezija povečalo koncentracije lipoproteinov visoke gostote HDL (tako imenovanega "dobrega" holesterola) in nitrita/nitrata v venski krvi ter skupno antioksidativno kapaciteto (TAC), zmanjšalo pa je tudi indeks depresije in anksioznosti po Beckovi lestvici.

Viri:

• Brilla LR, Conte V.: Učinki nove formulacije cinka in magnezija na hormone in moč. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism (Učinki dodatka cinkovega magnezijevega aspartata (ZMA) na prilagoditve pri treningu ter označevalce anabolizma in katabolizma). J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H in drugi: Serumski testosteron in izločanje metabolitov steroidnih hormonov z urinom po dajanju dodatka cinka v visokih odmerkih. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME: Emerging supplements in sports (Nova dopolnila v športu). Športno zdravje. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses (Učinek dodajanja cinka na kakovost spanja medicinskih sester v enotah intenzivne terapije): A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnezij and cink supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.