Sadje na zmanjšani površini - ga lahko jeste?

Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo se bojijo jesti sadje pri hujšanju, ker vsebuje enostavne sladkorje, ki naj bi pospeševali pridobivanje telesne teže. Sadje je res bogato s fruktozo in glukozo, vendar vsebuje tudi številne druge sestavine z ugodnimi učinki na človekovo zdravje. Zato preverimo, ali je mogoče pri hujšanju jesti sadje.

• Sadje - hranilne vrednosti
• Ali je uživanje sadja med zmanjševanjem količine varno?
• Sadje povečuje občutek sitosti
• Sadje je dober vir antioksidantov
• Sadni sokovi niso enaki svežemu sadju
• Sadje zmanjšuje tveganje za nastanek številnih bolezni
• Fruktoza v sadju ni škodljiva

Sadje - hranilne vrednosti

Sadje ne vsebuje samo fruktoze, sestavine, ki povzroča največ polemik in skrbi glede povečanja telesne teže. Sadje vsebuje številne dragocene hranilne snovi, vključno z glukozo, vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami, karotenoidi, flavonoidi, fenolnimi kislinami in nenasičenimi maščobnimi kislinami (zlasti avokado). Zaradi vsebnosti številnih različnih bioaktivnih hranil in snovi sadje blagodejno vpliva na človekovo zdravje. Poleg tega ima sveže sadje na splošno malo kalorij ter nizek do srednji indeks in glikemično obremenitev. To pomeni, da jih lahko v zmernih količinah redno vključujemo v prehrano, ne da bi se bali povečanja telesne teže in pretiranega zvišanja ravni glukoze in inzulina v krvi.

Ali je uživanje sadja med zmanjševanjem količine varno?

Trenutne raziskave jasno kažejo, da uživanje celega svežega sadja pozitivno vpliva na izgubo telesne teže in prispeva k zmanjšanju tveganja za dolgoročno povečanje telesne teže. Pokazalo se je, da povečano uživanje celega svežega sadja dolgoročno (do 24 tednov) spodbuja ohranjanje telesne teže ali celo zmerno izgubo telesne teže. Pokazalo se je, da lahko redno uživanje celega svežega sadja zmanjša dnevni vnos energije, zlasti če ga zaužijemo pred obrokom ali če z njim nadomestimo bolj kalorična živila (npr. sladkarije, sladko pecivo, sokove, nektarje in pijače kola). Celotno sveže sadje ne prispeva k razvoju prekomerne telesne teže in debelosti ter ima lahko celo pomembno vlogo pri preprečevanju in prehranskem zdravljenju debelosti. Omeniti velja tudi, da velik vnos sadnih sokov dolgoročno spodbuja pridobivanje telesne teže, zato uživajte celo sveže sadje in sadne sokove zamenjajte z navadno vodo, da zmanjšate skupni vnos kalorij čez dan.

Sadje povečuje občutek sitosti

Redno uživanje celega svežega sadja lahko poveča občutek sitosti in znatno zmanjša energijsko vrednost prehrane. Za sveže sadje je namreč značilna visoka vsebnost vode in vlaknin, zlasti v vodi topnih frakcij.

Sadje je dober vir antioksidantov

Zadostna ponudba celega svežega sadja v vsakodnevni prehrani ne poveča le količine prehranskih vlaknin, temveč tudi vitaminov in mineralov ter zelo dragocenih bioaktivnih spojin, kot so karotenoidi in polifenoli z dobro dokumentiranimi močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Visok vnos antioksidantov, ki jih naravno vsebuje sveže, raznobarvno sadje, prispeva k zmanjšanju tveganja za razvoj srčno-žilnih, rakavih, nevrodegenerativnih in očesnih bolezni ter debelosti, inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.

Sadni sokovi niso enaki svežemu sadju

Uživanje celega svežega sadja ni enako rednemu pitju sadnih sokov, tudi tistih, ki so sveže stisnjeni doma. Sadni sokovi nimajo prehranskih vlaknin in večine dragocenih bioaktivnih spojin z antioksidativnimi lastnostmi. Zato uživanje velikih količin sadnih sokov (tudi 100-odstotnih) ni priporočljivo, zlasti za otroke, debele ljudi in ljudi z nenormalno toleranco za glukozo. Namesto sadnih sokov lahko uživamo celo sveže sadje, tudi ob zmanjšanju.

Sadje zmanjšuje tveganje za nastanek številnih bolezni

Študije so pokazale, da uživanje celega svežega sadja (npr. jabolk, hrušk in agrumov) zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter raka in zmanjšuje tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka. Povečanje uživanja celega, svežega in raznobarvnega sadja ima zato pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja in raka ter preprečevanju prezgodnje smrti.

Fruktoza v sadju ni škodljiva

Pokazalo se je, da povečana količina fruktoze iz celega svežega sadja s hrano ni povezana z izrazitim povečanjem telesne teže ali jetrne maščobe pri mladih zdravih osebah. Vendar je treba pri uživanju celega svežega in raznobarvnega sadja, še bolj pa pri zmanjševanju, upoštevati zdravo zmernost. Fruktoza, ki izvira iz močno predelanih živil, zlasti sladkih pijač, sladkarij in mlečnih izdelkov, sladkanih s sladkorjem in/ali glukozno-fruktoznim sirupom, je škodljiva za zdravje. Celotno sveže sadje, ki je prav tako vir fruktoze, če ga uživamo v razumnih količinah, nima negativnih učinkov na zdravje, vključno s telesno težo in ravnijo glukoze v krvi.

Viri:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J. in drugi: Paradoksalni učinki sadja na debelost. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study (Povezanost uživanja sadja in zelenjave s spremembami telesne teže in indeksa telesne mase pri odraslih Kitajcih). Javno zdravje. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Uživanje sadja in zelenjave ter tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in umrljivost zaradi vseh vzrokov - sistematični pregled in metaanaliza prospektivnih študij. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Celotno sadje in sadne vlaknine: nastajajoči učinki na zdravje. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Vpliv uživanja celega svežega sadja na energijski vnos in adipoznost: sistematični pregled). Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence (Uživanje sadja in stanje adipoznosti pri odraslih: sistematični pregled trenutnih dokazov). Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.