Zmanjšana vadba - na tešče ali po obroku?

Splošno mnenje je, da je trening zjutraj na prazen želodec eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje telesne maščobe. To mnenje temelji na predpostavki, da je telo ob odsotnosti hrane in energijskega vnosa prisiljeno črpati energijo neposredno iz maščobnih zalog. Zato preverimo, ali trening na tešče res pospešuje izgorevanje maščob.

• Kakšne so prednosti redne vadbe?
• Kako pogosto naj telovadim?
• Kako vadba na tešče vpliva na presnovo?
• Trening po obroku in njegovi učinki na telo
• Post ali trening po obroku med zmanjševanjem maščob?
• Morebitna tveganja pri treningu na tešče

Kakšne so prednosti redne vadbe?

Znano je, da redna telesna vadba pomaga doseči in ohraniti želeno telesno sestavo ter bistveno zmanjša tveganje za najrazličnejše kronične bolezni. Sistematična vadba izboljša številne parametre presnove ogljikovih hidratov in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, saj izboljša toleranco za glukozo in občutljivost tkiv na inzulin. Poleg tega redna telesna vadba zmanjša srčni utrip v mirovanju, krvni tlak in koncentracijo aterosklerotičnih lipidnih označevalcev, kot so skupni holesterol, lipoproteinska frakcija LDL (tako imenovani "slabi" holesterol), ne-HDL holesterol in trigliceridi. Sistematična vadba pa poveča fiziološko hipertrofijo srca in koncentracijo lipoproteinske frakcije HDL (tako imenovani "dobri" holesterol) ter izboljša pretok krvi po telesnih tkivih. Poleg tega so študije pokazale, da je redna telesna vadba učinkovita metoda za izboljšanje duševnega stanja, saj zmanjšuje raven doživetega stresa ter zmanjšuje napetost, tesnobo, simptome depresije in anksioznih motenj.

Kako pogosto naj telovadim?

Vskladu s trenutnimi priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) je treba za ohranjanje dobrega zdravja telesatedensko izvajati od 150 do 300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali od 75 do 150 minut visoko intenzivnetelesne dejavnosti. Trenutne smernice SZO priporočajo tudi redno vadbo za krepitev mišic in kosti (moč), ki vključuje vse mišične skupine vsaj dvakrat na teden za vse starostne skupine. Telesno vadbo, ki traja približno eno uro vsaj trikrat na teden, je torej treba izvajati, da bi se hkrati izognili preveliki utrujenosti in povečanemu tveganju za poškodbe zaradi prevelike in preveč intenzivne vadbe. Vendar pa smernice SZO ne določajo najprimernejšega časa vadbe (dopoldne, popoldne ali zvečer) ali stanja prehranjevanja (na tešče ali po obroku).

Kako vadba na tešče vpliva na presnovo?

Endokrini sistem in avtonomni živčni sistem, ki sta tesno povezana s presnovnimi odzivi na vadbo, kažeta dnevno spremenljivost. Poleg tega se lahko fiziološki odzivi na vadbo razlikujejo glede na čas vadbenega treninga. Pokazalo se je, da vadba zjutraj na prazen želodec (8-12 ur po zaužitju zadnjega obroka) poveča oksidacijo maščob zaradi prehodno zmanjšane ravni glikogena, zlasti jetrnega glikogena. Vendar povečana oksidacija maščob ne pomeni, da pride do povečanega izgorevanja maščob, saj te lahko izvirajo iz intramuskularnih trigliceridov ali visceralne maščobe. Najnovejša znanstvena poročila kažejo, da se trening zjutraj na prazen želodec zdi najučinkovitejša strategija za kratkoročno zmanjšanje energijskega vnosa, čeprav tudi poveča lakoto in zmanjša porabo energije. Poleg tega vadba na tešče znatno zniža raven inzulina v krvi in poveča občutljivost tkiv na inzulin pri osebah s prekomerno telesno težo in debelih osebah.

Trening po obroku in njegovi učinki na telo

Vemo že, da lahko trening na tešče in trening po obroku različno vplivata na presnovo in učinkovitost vadbe. Uživanje obroka pred treningom poveča zmogljivost telesa, zlasti med dolgotrajno aerobno vadbo. Po drugi strani je za trening po obroku značilna manjša oksidacija maščobnih kislin med samo vadbo v primerjavi z jutranjim treningom na prazen želodec. To je predvsem posledica povečane koncentracije inzulina po obroku, ki lahko zavira razgradnjo intramuskularnih trigliceridov in zmanjša razpoložljivost prostih maščobnih kislin za oksidacijo. To ne pomeni, da trening po obroku ovira učinkovito zmanjševanje maščob, temveč le, da je oksidacija maščobnih kislin pri višjih koncentracijah inzulina manjša.

Post ali trening po obroku med zmanjševanjem maščob?

Veliko ljudi, ki želijo shujšati, se v upanju na boljše rezultate odloči za trening na tešče (npr. tek, orbitrek, hitra hoja). Študije kažejo, da sta tako trening na tešče kot trening po jedi učinkovita pri zmanjševanju telesne teže, odstotka telesne maščobe ter obsega pasu in bokov, če ju kombiniramo z dobro sestavljeno dieto za zmanjšanje telesne teže. Večjih razlik med treningom na tešče in treningom po obroku v smislu izboljšanja telesne sestave ni bilo ugotovljenih. Spremembe telesne sestave, povezane z redno aerobno vadbo v kombinaciji z dobro sestavljeno shujševalno dieto, so podobne ne glede na to, ali oseba trenira na tešče ali po obroku. Zato se lahko vsi posamezniki, ki želijo zmanjšati odvečno telesno maščobo, glede na svoje individualne želje odločijo za vadbo na tešče in po obroku.

Morebitna tveganja pri treningu na tešče

Literatura navaja, da lahko redna vadba na tešče pri nekaterih ljudeh povzroči zmanjšano odpornost, izgubo mišične mase, poslabšanje parametrov zmogljivosti in hipoglikemijo (tj. prenizko raven glukoze v krvi) ter večje tveganje za poškodbe. Poleg tega lahko veliko ljudi psihično in fizično slabo prenaša trening na tešče (zlasti pri višjih intenzivnostih), čeprav obstajajo ljudje, ki celo raje trenirajo ob tem času dneva. Vendar se zdi, da kratkotrajni jutranji trening na tešče (do 30 minut) pri zdravih posameznikih ne povečuje bistveno verjetnosti neželenih učinkov, kot so utrujenost, šibkost, slabost, slabost ter povečana lakota in žeja.

Viri:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X in drugi: Učinki šesttedenske aerobne vadbe na tešče na obliko telesa in biokemični indeks krvi pri mladih odraslih moških s prekomerno telesno težo in debelostjo. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h (Čas vadbe je pomemben za metabolizem glikogena in akumulirano oksidacijo maščob v 24 urah). Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.