Kaj je Street Workout?

V zadnjem času je mogoče opaziti, da vse več ljudi začenja bolj skrbeti za svoje zdravje in telesno pripravljenost. To je mogoče opaziti predvsem v fitnes klubih in telovadnicah, pa tudi v parkih in gozdovih, kjer je danes mogoče najti veliko kolesarjev, sprehajalcev in tekačev. Ena od sodobnih športnih disciplin, ki je v zadnjih letih dosegla Poljsko, je ulična vadba. Ugotovimo, kaj je Street Workout, iz česa točno je sestavljen in kakšne prednosti ponuja.

• Zgodovina ulične vadbe
• Kaj je Street Workout?
• Kje vaditi Street Workout?
• Prednosti ulične vadbe
• Kako lahko začnem z vadbo Street Workout?
• Kako je videti vadba Street Workout za naprednejše?

Zgodovina ulične vadbe

Street Workout dobesedno pomeni ulična vadba, ime pa je nastalo okoli leta 2009 v ZDA. Street Workout izhaja iz kalistenike in je razširjena oblika kalistenične vadbe. Začetki Street Workouta so bili v Združenih državah Amerike, Američan Tyron Lanham, v skupnosti znan kot "Hannibal za kralja", pa velja za glavnega pionirja tega novega športa po vsem svetu. Street Workout je največji razmah doživel v začetku 21. stoletja v New Yorku na območjih s posebno brezposelnostjo in revščino, kjer si prebivalci niso mogli privoščiti rednega obiskovanja telovadnice, zato so začeli vaditi šport na prostem, ki ni zahteval finančnih vložkov. Street Workout je v zadnjih letih hitro pridobil na priljubljenosti po vsem svetu, tudi v evropskih in azijskih državah. Ocenjuje se, da danes ulično vadbo izvaja skoraj 10 milijonov ljudi po vsem svetu.

Kaj je Street Workout?

Street Workout je sodoben šport, ki temelji na telovadbi. Izraz kalistenika je kombinacija dveh grških besed, in sicer kallos in sthenos, ki pomenita lepoto oziroma moč. Street Workout združuje elemente parkourja (prostega teka od točke do točke) in gimnastike. Gre torej za šport, pri katerem se za vadbo moči brez dodatne opreme kot upor uporablja lastna telesna teža. Pri ulični vadbi se uporabljajo palice, ročaji, gimnastična kolesa in klopi. Osnovni elementi Street Workouta so počepi, zavesljaji, potegi na gredi, stoje na rokah in različne kombinacije teh vaj.

Kje vaditi Street Workout?

Street Workout se običajno izvaja na prostem v posebej zasnovanih vadbenih parkih, zato ne potrebuje drage opreme. Park za Street Workout ima posebno mehko površino in je opremljen z drogovi, lestvami, klopmi in telovadnimi kolesi. Street Workout je postal zelo priljubljen, zlasti med mladimi, vključno z najstniki. Street Workout lahko razdelimo v dve glavni kategoriji:

• Freestyle - vadba, pri kateri se dodatno uporabljajo akrobatski in gimnastični elementi.
• Moč in vzdržljivost - kot del redne vadbe se na količkih dodatno izvajajo osnovne kalistenične vaje z uporabo dodatne obremenitve.

Prednosti ulične vadbe

Med najpomembnejšimi prednostmi redne vadbe Street Workout so:

• Izboljšana telesna pripravljenost,
• povečana mišična masa in moč,
• izboljšanje telesne sestave in videza,
• izboljšanje zdravja,
• krepitev kosti,
• Krepitev mišičnega korzeta,
• boljša stabilizacija hrbtenice,
• razvoj pravilne drže,
• lajšanje bolečin v ledvenem delu hrbtenice,
• izboljšanje krvnega obtoka,
• krepitev samodiscipline,
• zmanjševanje stresa in čustvene napetosti,
• izboljšanje psihofizičnega počutja.

Kako lahko začnem z vadbo Street Workout?

Vadba Street Workout temelji predvsem na atletskih, izometričnih in kalisteničnih vajah. Kot pri učenju vsakega novega športa so lahko začetki težki, vendar praksa dela mojstra. Na samem začetku pustolovščine Street Workout se izvajajo osnovne krepilne vaje za začetnike. Te vključujejo:

• potiskanje ali počepi - krepijo ramena, prsni koš, tricepse ter glutealne in globoke trebušne mišice.
• Potegi ali potegi na drogu - odlična večsklepna vaja, pri kateri sodelujejo mišice hrbta, rok in ramen.
• Deska, splošno znana kot plank - krepi mišice trupa in globoke mišice, ki stabilizirajo hrbtenico.
• Izpadi ali počepi - povečajo moč mišic spodnjega dela telesa in gibljivost spodnjih okončin.
• Burpees, splošno znani kot "padec, dvig in skok " - vaja za moč in vzdržljivost, ki krepi mišice po vsem telesu in izboljšuje kardio-respiratorno kondicijo.

Kako je videti vadba Street Workout za naprednejše?

Vsi, ki jih je Street Workout navdušil in že dobro obvladajo osnove vadbe, naj v svoje redne treninge začnejo vključevati naprednejše vaje, ki zahtevajo veliko moči in zelo dobro telesno pripravljenost. Tukaj sta dva primera teh vaj:

• Sedež v obliki črke L ali tako imenovana gimnastična stopnja - poveča moč trebušnih mišic, nog, prsnega koša in rok ter vam pomaga, da se naučite ohranjati mišični tonus po vsem telesu.
• Pistolni počep ali počep z eno nogo - izboljša mišično moč spodnjih okončin in pomaga izboljšati gibalno koordinacijo. To je vaja, ki je v začetni fazi za mnoge precej zahtevna, saj zahteva dobro gibljivost v kolenskem, kolčnem in gleženjskem sklepu ter ustrezno moč in motorično koordinacijo.

Pri ulični vadbi lahko uporabite tudi vadbo WOD (Workout of the Day), ki se zgleduje po vadbi CrossFit. Gre za sklop vaj za vzdržljivost in moč, katerih glavni cilj je razvoj splošne telesne pripravljenosti. Uporabljajo se funkcionalni gibi, ki odražajo vsakodnevne dejavnosti. Primeri vaj so počepi, potegi na drog, pritiski na klopi, mrtvi dvigi, počepi in počepi. Koristen je lahko tudi trening HIIT (High Intensity Interval Training) z uporabo lastne telesne teže, kot je na primer štiriminutni metabolični intervalni trening Tabata, ki vključuje mišice celotnega telesa in pomaga povečati mišično vzdržljivost in telesno zmogljivost. Pri vseh vajah, ki jih uporabljate v programu Street Workout, je zelo pomembno, da so trebušne mišice ves čas napete in da izvajate celoten obseg gibanja.

Viri:

• Tomczykowska P.: The contemporary face of calisthenics. Street Workout kot nova športna disciplina. Journal of Health Science 3 (2013).
• Sanchez-Martinez J, Plaza P, Araneda A in drugi: Morfološke značilnosti vaditeljev ulične vadbe. Nutr Hosp. 2017 Feb 1;34(1):122-127.
• Ngo JK, Solis-Urra P, Sanchez-Martinez J.: Injury Profile Among Street Workout Practitioners (Profil poškodb med vaditelji ulične vadbe). Orthop J Sports Med. 2021 Jun 15;9(6):2325967121990926.
• Schlegel P, Sedlakov L, Krehky A.: Street Workout je nova gimnastika - razvoj moči v zelo kratkem šolskem programu. Revija za telesno vzgojo in šport. 2022;22(2):489-494.
• https://www.pzkisw.pl/