Zmanjševanje maščob in hujšanje

Želja po zmanjšanju odvečne telesne teže je glavni razlog, zakaj se ljudje odločajo za spremembo trenutnega življenjskega sloga. Vendar se mnogi ljudje izgube telesne teže lotijo na napačen način in se osredotočijo le na število izgubljenih kilogramov na tehtnici, namesto da bi bili pozorni na spremembe v telesni sestavi, ki se dogajajo. Zato ugotovimo, kako se tipično hujšanje razlikuje od dobro načrtovanega procesa hujšanja.

• Zakaj je prekomerna telesna maščoba škodljiva za zdravje?
• Kakšna je razlika med hujšanjem in zmanjševanjem telesne teže?
• Zakaj je ohranjanje mišične mase tako pomembno?
• Kako učinkovito zmanjšati telesno maščobo?
• Redna vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso ob zmanjšanju
• Ustrezen vnos beljakovin ščiti pred izgubo mišične mase

Zakaj je prekomerna telesna maščoba škodljiva za zdravje?

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) sta prekomerna telesna teža in debelost opredeljeni kot nenormalno in prekomerno kopičenje telesne maščobe v človeškem telesu, ki predstavlja resnično tveganje za zdravje. Debelost je bolezen, ki je uradno navedena v Mednarodni statistični klasifikaciji bolezni in zdravstvenih problemov (MKB-10). Prekomerna telesna teža in debelost sta glavna dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, raka in prezgodnjo smrt. Statistični podatki kažejo, da se je razširjenost debelosti po svetu od leta 1975 več kot potrojila. Študija med odraslimi v 20 evropskih državah je pokazala, da ima kar 53,1 odstotka ljudi prekomerno telesno težo in je debelih. Zato ni čudno, da so diete, s katerimi se želimo znebiti odvečne teže, danes tako pogoste.

Kakšna je razlika med hujšanjem in zmanjševanjem telesne teže?

Velika večina ljudi, ki želi shujšati, si zastavi cilj, da bo v določenem obdobju izgubila določeno količino teže (npr. 10 kg v treh mesecih). Hitra hitrost izgube odvečne telesne teže nedvomno motivira človeka, da še naprej upošteva shujševalno dieto in redno telovadi, da bi nadaljeval z dobrim tekom. Mnogi ljudje se na določeni stopnji hujšanja odločijo za nadaljnje zmanjšanje vnosa kalorij s prehrano in/ali povečanje telesne vadbe, da bi ohranili začetno hitrost hujšanja. Vendar je treba poudariti, da lahko dolgotrajno upoštevanje zelo nizkokalorične diete (npr. 800-1000 kcal) in nizke vsebnosti beljakovin (0,8-1,0 g na kg skupne telesne teže) povzroči znatno izgubo mišične mase, izčrpavanje zalog mišičnega glikogena in izrazito poslabšanje psihofizične zmogljivosti. Zato se je priporočljivo osredotočiti predvsem na zmanjševanje telesne maščobe in čim večje ohranjanje mišične mase, ne pa zgolj na izgubo kilogramov na tehtnici, ki jo običajno povezujemo s hujšanjem. Med hitrim hujšanjem, ki je posledica zelo nizkokalorične diete, je namreč mogoče izgubiti razmeroma veliko puste telesne mase (zlasti mišične) in načeloma malo telesne maščobe, katere zmanjšanje bi moral biti glavni cilj osebe, ki želi shujšati. Dobro je vedeti, kako poteka proces hujšanja in ali večina izgubljene teže dejansko izvira iz telesne maščobe.

Zakaj je ohranjanje mišične mase tako pomembno?

Želena izguba telesne teže bi morala izhajati skoraj izključno iz zmanjšanja odvečne telesne maščobe, saj je ta ključni kardiometabolni dejavnik tveganja. Vendar pa je neizogibno, da bo nekaj neželene izgube telesne teže nastalo tudi zaradi puste telesne mase, vključno s skeletnimi mišicami. Na splošno je povprečna izguba puste telesne mase med 20 in 40 %, preostanek pa je posledica maščobnega tkiva. Velika izguba puste telesne mase, še bolj pa skeletne mišične mase, ima lahko številne potencialno negativne posledice za kratkoročno in dolgoročno zdravje in telesno pripravljenost, pa tudi za zmogljivost vadbe ljudi, ki se ukvarjajo s tekmovalnim in rekreativnim športom. Zato morajo biti optimalne strategije za zmanjšanje telesne teže usmerjene k čim večjemu ohranjanju skeletne mišične mase.

Kako učinkovito zmanjšati telesno maščobo?

Glavna nekirurška in nefarmakološka terapevtska strategija za zmanjšanje telesne maščobe je omejitev vnosa kalorij pod skupno dnevno potrebo po energiji v kombinaciji s povečano telesno dejavnostjo (aerobno in močnostno). Upoštevanje ustrezne redukcijske diete in redna telesna dejavnost sta pomembna za doseganje klinično pomembnega zmanjšanja telesne teže za zdravje ter zmogljivost pri tekmovalnih in amaterskih športnikih. Poleg diete z zmernim primanjkljajem kalorij in telesne vadbe (zlasti vadbe za moč) je treba biti pozoren na zadosten vnos tekočine ter ustrezen spanec in počitek. Zdravstvene koristi zmanjšanja odvečne telesne maščobe vključujejo: izboljšano občutljivost tkiv na inzulin, boljše glikemične parametre, nižji krvni tlak in boljši profil krvnih lipidov.

Redna vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso ob zmanjšanju

Študije so pokazale, da je mogoče z redno vadbo, zlasti vadbo za moč, med dolgotrajnim hujšanjem ohraniti pusto telesno maso, vključno z maso skeletnih mišic. Sistematična vadba za moč z lastno telesno težo in dodatnimi obremenitvami (npr. palice, hante, kettlebelli, uporovni trakovi) v obdobju hujšanja je najučinkovitejši način za zaščito pred izgubo puste telesne mase in zmanjšanjem telesnih zmogljivosti**. Poleg tega je bilo dokazano, da redna vadba za moč v kombinaciji z dobro sestavljeno redukcijsko dieto pri zdravih odraslih osebah zmanjša odstotek telesne maščobe, maščobne mase in visceralne maščobe.

Ustrezen vnos beljakovin ščiti pred izgubo mišične mase

Ustrezno uravnotežena prehrana, katere cilj je učinkovito zmanjšanje količine maščob, mora vključevati vnos beljakovin, ki je precej višji od trenutne smernice za zdravo odraslo populacijo, ki znaša 0,8 g na kg skupne telesne teže na dan. Vsi posamezniki, ki skrbijo za zmanjšanje deleža telesne maščobe, ohranjanje mišične mase in ohranjanje sitosti med obroki, bi morali vsak dan zagotoviti vsaj 1,2 g beljakovin na kg skupne telesne teže. Praktično gledano naj bi vsak obrok vseboval od 20 do 40 g beljakovin, odvisno od telesne teže in števila obrokov, ki jih zaužijete čez dan.

Viri:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients: "Nutrients" (Hranila), "Nutrients", "Nutrients", "Nutrients", "Nutrients". 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Optimalne prehranske strategije za hujšanje in vzdrževanje telesne teže). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Vzdrževanje izgubljene telesne teže in dolgoročno obvladovanje debelosti. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution (Učinek vadbenega treninga na izgubo maščobe - energijski vidiki in vloga izboljšane funkcije maščobnega tkiva in porazdelitve telesne maščobe). Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Opredelitev optimalnega prehranskega pristopa za varno, učinkovito in trajno izgubo telesne teže pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelih). Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Strategije hujšanja in tveganje za izgubo mase skeletnih mišic. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or debesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies (Učinek vadbe na izgubo telesne teže, spremembe telesne sestave in vzdrževanje telesne teže pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo: Pregled 12 sistematičnih pregledov in 149 študij). Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C in drugi: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Učinek odpornostne vadbe pri zdravih odraslih na odstotek telesne maščobe, maščobno maso in visceralno maščobo: sistematični pregled in metaanaliza). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.