Beta alanin - kladivo za utrujenost

Beta-alanin je eno izmed najbolj razširjenih prehranskih dopolnil, ki se uporablja med profesionalnimi in amaterskimi športniki. Na zelo ozkem seznamu priporočenih prehranskih dopolnil za športnike za izboljšanje telesne zmogljivosti sta ga uvrstila Mednarodni olimpijski komite in Avstralski inštitut za šport. Ugotovimo, kaj je beta-alanin in kakšne so njegove koristi za športnike.

• Kaj je beta-alanin?
• Za kakšen namen je vredno jemati beta-alanin?
• Beta-alanin - kakšne so prednosti in komu koristi?
• Beta-alanin - kako odmerjati?
• S čim kombinirati beta-alanin?
• Ali je beta-alanin varen za zdravje?

Kaj je beta-alanin?

Beta-alanin je kemična spojina, ki spada v skupino endogenih aminokislin, ki se lahko proizvajajo v človeškem telesu, predvsem v jetrih. Poleg tega se beta-alanin naravno pojavlja v živilih živalskega izvora, kot so jagnjetina, govedina, svinjina, piščanec, puran, tuna in mavrična postrv. Ob zaužitju se beta-alanin v skeletnih mišicah in drugih organih (zlasti v srcu in možganih) združi z drugo aminokislino, histidinom, in tvori spojino, imenovano karnozin. Karnozin ima v človeškem telesu širok spekter fizioloških učinkov, med drugim: izboljša moč krčenja skeletnih mišic, nevtralizira škodljive učinke reaktivnih kisikovih vrst, zmanjšuje razvoj vnetij in oksidativnega stresa, izboljšuje toleranco za glukozo in občutljivost tkiva na inzulin ter zmanjšuje kopičenje mlečne kisline v mišicah.

Za kakšen namen je vredno jemati beta-alanin?

Beta-alanin se pri športnikih priporoča zaradi dejstva, da je peroralni vnos karnozina neučinkovit, nizka razpoložljivost beta-alanina pa je omejujoč dejavnik za sintezo karnozina v skeletnih mišicah. Dodajanje beta-alanina povzroči znatno povečanje koncentracije karnozina v skeletnih mišicah, s čimer se poveča puferska sposobnost vodikovih ionov v mišicah in zmanjša kopičenje mlečne kisline. Posledično beta-alanin odloži utrujenost in izboljša zmogljivost pri visokointenzivni vadbi. Študije so pokazale, da dodatek beta-alanina v odmerku 4,0 do 6,4 g na dan prispeva k povečanju znotrajmišičnih zalog karnozina za 64 % že po štirih tednih in za kar 80 % po 10 tednih uporabe.

Beta-alanin - kakšne so prednosti in komu koristi?

Beta-alanin izboljša zmogljivost vadbe (npr. izboljša čas kolesarjenja na določeni razdalji), poveča obseg vadbe (npr. poveča število ponovitev, ki jih je mogoče izvesti pri določeni vaji med vadbo) in izboljša mišično moč. Strokovna literatura navaja, da dodatek beta-alanina prispeva k izboljšanju vadbene zmogljivosti med visokointenzivno vadbo, zlasti tisto, ki traja od 30 sekund do 10 minut. To pomeni, da bodo imeli športniki, ki trenirajo v naslednjih športih, največ koristi od dodajanja beta-alanina:

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• borilni športi,

• tek na kratke razdalje (do 1 500 m),

• kolesarjenje na kratke proge (do 4.000 m),

• plavanje na razdalji do 400 m,

• veslanje na razdalji do 3 000 m,

• nogomet,

• rokomet,

• odbojka,

• košarka,

• hokej na ledu,

• tenis

• namizni tenis,

• badminton,

• Squash.

Beta-alanin - kako odmerjati?

Beta-alanin je ob pravilni uporabiučinkovit način za povečanje odpornosti proti utrujenosti in izboljšanje učinkovitosti vadbe tako pri tekmovalnih kot tudi rekreativnih športnikih. Za povečanje koncentracije karnozina v skeletnih mišicah se priporoča naslednji odmerek beta-alanina:

- 3,2 g na dan najmanj 8 tednov,

- 6,4 g na dan najmanj 4 tedne.

Priporočeni dnevni odmerek beta-alanina razdelite na 3-4 enake obroke (npr. po 800-1600 mg) in jih zaužijte vsakič takoj po obroku, vsake 3-4 ure. Z razdelitvijo dnevnega odmerka beta-alanina na več manjših obrokov čez dan lahko pri mnogih ljudeh odpravite tveganje parestezije, tj. neškodljivega, vendar neprijetnega občutka mravljinčenja, otrplosti ali zbadanja, zlasti v predelu rok. Čeprav je navedeno, da lahko imajo trenirani posamezniki z dolgo zgodovino treningov manj koristi od dodatka beta-alanina, je ta še vedno lahko stroškovno učinkovit za visoko zmogljive športnike, saj lahko že majhne koristi pomembno vplivajo na športno zmogljivost.

S čim kombinirati beta-alanin?

Obstajata dva prehranska dodatka, s katerima je smiselno kombinirati beta-alanin. Prvi je natrijev bikarbonat ali priljubljena soda bikarbona. Izkazalo se je, da lahko hkratno dodajanje beta-alanina in natrijevega bikarbonata povzroči povečanje znotrajcelične in zunajcelične puferske zmogljivosti mišic, kar ima pozitivne posledice v obliki povečanja odpornosti proti utrujenosti, zmanjšanja zakisanosti mišičnih celic zaradi nastale mlečne kisline in izboljšanja športne zmogljivosti. Drugo prehransko dopolnilo, s katerim je priporočljivo kombinirati beta-alanin, je kreatin monohidrat. Dokazano je, da sočasno dodajanje beta-alanina in kreatin monohidrata poveča moč, moč in mišično vzdržljivost ter izboljša telesno sestavo in zmanjša utrujenost mišic.

Ali je beta-alanin varen za zdravje?

Beta-alanin, ki ga v priporočenih odmerkih (3,2 do 6,4 g na dan) peroralno jemljemo do 6 mesecev, je popolnoma varen za zdravje ljudi. Edini neželeni učinek dodajanja beta-alanina, o katerem so poročali v doslej opravljenih študijah, so parestezije, tj. značilen občutek mravljinčenja, ki običajno precej hitro mine in nima negativnih učinkov na človeško telo. Upoštevajte, da beta-alanin v odmerkih nad 1.000 mg predstavlja večje tveganje za mravljinčenje. Poleg razdelitve dnevnega odmerka beta-alanina na več manjših obrokov čez dan lahko parestezije učinkovito obvladujete z izbiro pripravka s počasnim sproščanjem.

Viri:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Aminokisline. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis (Učinki dodajanja β-alanina na zmogljivost pri testu Yo-Yo). Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M in drugi: Učinki dodajanja beta-alanina na telesno sestavo: sistematični pregled in metaanaliza z oceno GRADE. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.