5 načel za pravilno zmanjšanje količine maščobe

Želja po zmanjšanju telesne maščobe je glavni razlog, zakaj se ljudje odločijo spremeniti svoje trenutne prehranjevalne navade in začeti redno telovaditi. Vendar pa se veliko ljudi procesa zmanjševanja telesne maščobe loti na napačen način, saj običajno izberejo zelo nizkokalorično prehrano in dobesedno čez noč povečajo raven telesne dejavnosti. Spoznajmo torej 5 najpomembnejših pravil za pravilno zmanjševanje maščob.

• Uravnotežen primanjkljaj kalorij
• Ustrezen vnos beljakovin
• Redna vadba za moč
• Pozornost na ustrezno hidracijo
• Skrb za spanje in počitek
• Potrpežljivost, umirjenost in doslednost pri ukrepanju

Uravnotežen primanjkljaj kalorij

Osnovno načelo pri pravilnem zmanjševanju maščob je pravilna izbira kaloričnega primanjkljaja. Za uravnoteženo dieto za zmanjševanje maščob mora biti značilen zmeren energijski primanjkljaj (npr. 500-600 kcal), ki se bo odražal v postopnem zmanjševanju telesne teže, hkrati pa vam bo omogočil, da v dolgoročnem procesu hujšanja ohranite več mišične mase. Poleg tega bo ustvarjanje zmernega kaloričnega primanjkljaja pripomoglo tudi k znatnemu zmanjšanju morebitnih negativnih presnovnih posledic, povezanih z dolgotrajnim upoštevanjem redukcijske diete. Pomembno je, da se med procesom zmanjševanja telesne mase izogibate tako zelo nizkokaloričnim dietam, ki vsebujejo le 1.000 kcal, kot dietam, pri katerih se popolnoma izločijo posamezna hranila ali določene skupine živil (npr. gluten, mlečni izdelki, ribe, stročnice, sadje, žitni izdelki), razen če obstajajo resne zdravstvene kontraindikacije, podprte z ustrezno diagnozo.

Ustrezen vnos beljakovin

Drugo načelo pri pravilnem zmanjševanju maščob je uživanje ustreznih količin beljakovin v prehrani, vsaj 1,2 g na kg skupne telesne teže na dan. Redna preskrba s kakovostnimi beljakovinami iz nizko predelanih živil bo ohranila mišično maso med dolgotrajnim procesom hujšanja, poleg tega pa bo pomembno vplivala na občutek sitosti po jedi, kar bo zmanjšalo željo po prigrizku. Praktično bi moral vsak obrok vsebovati od 20 do 40 g beljakovin, odvisno od telesne teže. Primeri dobrih prehranskih virov beljakovin so:

• ribe (npr. losos, atlantska skuša, šarenka, morska plošča, trska, ščuka, polenovka, morski list, oslič),

• morski sadeži (npr. kozice, raki, školjke, jastogi, lignji),

• pusto meso (npr. piščančje ali puranje prsi brez kože, govedina, teletina),

• skuta (z nizko vsebnostjo maščob ali polposneto),

• skuta,

• naravni jogurti z visoko vsebnostjo beljakovin,

• jajca

• stročnice (npr. soja, leča, fižol, grah, čičerika),

• tofu,

• tempeh,

• sojin napitek brez sladkorja,

• seitan.

Za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in/ali živijo hektičen življenjski slog, so lahko beljakovinski dodatki, kot so koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC), izolat sirotkinih beljakovin (WPI), izolat sojinih beljakovin in izolat grahovih beljakovin, odličen dodatek k beljakovinski prehrani.

Redna vadba za moč

Pomemben del pravilnega zmanjševanja maščob je tudi redna vadba za moč z lastno telesno težo in dodatnimi utežmi (npr. palice, hante, kettlebelli, uporovni trakovi). Pokazalo se je, da je sistematičen trening moči v obdobju zmanjševanja maščob najučinkovitejši način zaščite pred izgubo puste telesne mase, ki preprečuje tudi zmanjšanje telesnih zmogljivosti. Poleg tega redna vadba za moč v kombinaciji z dobro sestavljeno redukcijsko dieto prispeva k zmanjšanju deleža maščobnega tkiva, maščobne mase in visceralne maščobe pri zdravih odraslih osebah.

Pozornost na ustrezno hidracijo

Četrto načelo pravilnega zmanjševanja maščob je skrb za ustrezno hidracijo in vsakodnevno pitje zadostnih količin vode, in sicer vsaj 1,5 litra. Študije so pokazale, da ljudje, ki dnevno spijejo zadostne količine tekočine, zlasti nesladkane vode, lažje shujšajo in imajo manj težav pri dolgoročnem vzdrževanju zdravega indeksa telesne mase. Uživanje vode poveča porabo energije in pospeši lipolizo, tj. razgradnjo trigliceridov v maščobne kisline in glicerol. Pitje 1-2 kozarca vode približno 30 minut pred vsakim glavnim obrokom lahko poveča občutek sitosti in učinkovito podpira izgubo telesne teže, in sicer do 2 kg v obdobju treh mesecev.

Skrb za spanje in počitek

Peto pravilo za pravilno zmanjšanje količine maščobe je skrb za ustrezno kakovosten in reden spanec, ki traja od 7 do 9 ur na noč v zatemnjenem prostoru. Prava količina spanja na dan je lahko izjemno učinkovit način za zmanjšanje občutka lakote, zlasti med dolgotrajno redukcijsko dieto. Omejitev dolžine spanja spodbuja povečan občutek lakote, kar je glavni dejavnik, ki ovira uspešno zmanjševanje odvečne telesne maščobe. Trenutne raziskave kažejo, da lahko majhna količina spanja in slaba kakovost spanja prispevata k povečanju deleža telesne maščobe zaradi uravnavanja sproščanja hormonov, kot so inzulin, kortizol, testosteron, rastni hormon, leptin in grelin, ki pomembno vplivajo na videz postave.

Potrpežljivost, umirjenost in doslednost pri ukrepanju

Še eno pomembno pravilo, ki odlično deluje pri pravilnem zmanjševanju maščob, je, da ostanete mirni ter da ste potrpežljivi in dosledni pri svojem delovanju. Med celotnim procesom zmanjševanja maščob ne smete delati prenagljenih korakov, saj je za spremembo prehranjevalnih navad in videza vaše postave potreben čas, prav tako kot pri nasprotnem procesu, tj. da se povečanje telesne teže ni zgodilo nenadoma za 5 kg v enem tednu, ampak se je zagotovo dogajalo postopoma v daljšem časovnem obdobju. Zato se je vredno veseliti vsakega majhnega uspeha, ki nas približa uresničitvi našega realističnega cilja glede postave.

Viri: Slika 1:

• Kim JY: JYY: Optimalne prehranske strategije za hujšanje in vzdrževanje telesne teže. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Vzdrževanje izgubljene telesne teže in dolgoročno obvladovanje debelosti. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of debesity: beyond calories in, calories out (Model energijske bilance pri debelosti: več kot le vnos in iznos kalorij). Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Zmanjševanje kalorij za zmanjšanje telesne teže). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energy compensation and metabolic adaptation: 'The Biggest Loser' study reinterpreted (Hall KD: Energijska kompenzacija in presnovna prilagoditev: reinterpretacija študije 'The Biggest Loser'). Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study (Sredozemska dieta v primerjavi z zelo nizkokalorično ketogeno dieto: učinki doseganja 5-odstotne izgube telesne teže na telesno sestavo pri osebah s prekomerno telesno težo in z debelostjo - kohortna študija). Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or debesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies (Učinek vadbe na izgubo telesne teže, spremembe telesne sestave in vzdrževanje telesne teže pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo: Pregled 12 sistematičnih pregledov in 149 študij). Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C in drugi: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Učinek odpornostne vadbe pri zdravih odraslih na odstotek telesne maščobe, maščobno maso in visceralno maščobo: sistematični pregled in metaanaliza). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.