Katero beljakovino izbrati za redukcijo?

Želja po zmanjšanju odvečne telesne teže je najpogostejši razlog, zaradi katerega ljudje začnejo realno razmišljati o tem, da bi začeli telovaditi in spremenili svojo prehrano. Zmanjšanje nezaželene telesne maščobe in izboljšanje videza postave mnogim ljudem pomaga izboljšati samozavest, pridobiti samozaupanje in povečati lastno telesno privlačnost. Beljakovine so pomembna sestavina shujševalne diete, zato se veliko ljudi, ki se šele uvajajo v dieto in vadbo, sprašuje, katere beljakovine izbrati za zmanjšanje telesne teže. Zato ugotovimo, zakaj so prav beljakovine za hujšanje tako pomembne in kako med zmanjševanjem telesne teže ne izgubiti mišičnega tkiva.

• Zakaj so beljakovine za hujšanje tako pomembne?
• Koliko beljakovin zaužijemo pri zmanjšanju telesne teže?
• Beljakovinski balzam ob zmanjšanju - kdo ga potrebuje?
• Katere beljakovine izbrati za zmanjšanje telesne teže?

Zakaj so beljakovine za hujšanje tako pomembne?

Ljudje, katerih glavni cilj je izgubiti telesno težo, se pogosto odločajo za precej restriktivne rešitve, kot sta zelo nizkokalorična prehrana (npr. 1000-1200 kcal) in vsakodnevna naporna vadba, da bi čim prej dosegli želeni učinek. Negativne posledice tega pristopa so običajno izguba mišične mase in zmanjšanje bazalne presnove (PPM) ter zmanjšana hormonska aktivnost ščitnice in stimulacija simpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema. Beljakovine so makrohranilo, ki v veliki meri vpliva na občutek postprandialne sitosti, kar je absolutno ključni dejavnik pri vzdrževanju diete z zmanjšanim vnosom kalorij vsaj nekaj tednov. Dokazano je, da se raven hormona sitosti poveča zlasti po obrokih, ki vsebujejo vsaj 25-30 g beljakovin. Poleg tega rezultati prejšnjih študij kažejo, da shujševalne diete z visoko vsebnostjo beljakovin (približno 1,6 g beljakovin na vsak kg skupne telesne teže) ne povzročajo le večje sitosti, temveč tudi večjo izgubo telesne teže in maščobe ter spodbujajo ohranjanje mišične mase v primerjavi z redukcijsko dieto z nižjo vsebnostjo beljakovin. Ustrezna mišična masa ni pomembna le za privlačno postavo, temveč tudi zaradi zdravja. Nizka mišična masa je povezana z daljšim bivanjem v bolnišnici, slabšo kakovostjo življenja in krajšim preživetjem bolnikov, pa tudi z manjšo telesno zmogljivostjo in pogostejšimi pooperativnimi zapleti. Poleg tega lahko nizka mišična masa pri nekaterih posameznikih poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih in kardiometabolnih bolezni ter sladkorne bolezni tipa 2. Kot lahko vidite, je torej ustrezna količina beljakovin pri hujšanju bistvena, da ne izgubimo mišičnega tkiva in ohranimo dobro zdravje.

Koliko beljakovin zaužijemo pri zmanjšanju telesne teže?

Vemo že, da so beljakovine pri hujšanju pomembne za ohranjanje mišične mase in visoke ravni postprandialne sitosti. Zdaj je čas, da ugotovimo, koliko beljakovin je treba zaužiti pri redukciji. Ljudje, ki se večkrat na teden ukvarjajo s telesno vadbo in to niso vaje za moč, temveč vzdržljivostne vaje (kot so tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja, nordijska hoja) in vzdržljivostne/močnostne vaje (kot so nogomet, odbojka, borilni športi), bi morali vsak dan zaužiti 1,2 do 1,7 g beljakovin na kg skupne telesne teže. Tisti, ki redno trenirajo v telovadnici z lastno telesno težo in dodatnimi utežmi, pa bi morali za doseganje ustreznih koristi pri hujšanju vsak dan zagotoviti od 1,6 do 2,2 g beljakovin na vsak kg skupne telesne teže. Da bi dosegli priporočeni dnevni vnos beljakovin, ki znaša skoraj 2 g na kg skupne telesne teže, morate dnevno zaužiti najmanj štiri obroke na vsake tri do štiri ure, od katerih mora vsak vsebovati 30-40 g beljakovin na obrok. Zelo pomembno je, da en obrok, ki vsebuje približno 40 g beljakovin, zaužijete najpozneje dve uri po vadbi. Beljakovine za zmanjšanje količine naj bodo iz rib in morskih sadežev (vključno z lososom, atlantsko skušo, trsko, ščuko, tilapijo, šarenko), pustega mesa (zlasti piščančjih in puranjih prsi brez kože), skute, kmečkega sira, visokobeljakovinskega naravnega jogurta, mleka, kefirja, sira, jajc, stročnic, oreškov, semen, semen in kakovostnega sojinega napitka brez sladkorja.

Beljakovinski balzam ob zmanjšanju - kdo ga potrebuje?

Beljakovinski dodatki med hujšanjem so lahko tudi koristni, zlasti za zelo zaposlene ljudi, da bi po eni strani zadostili visokim potrebam po beljakovinah v tem obdobju in po drugi strani ne izgubili mišičnega tkiva. Vendar je pomembno vedeti, katere beljakovine izbrati pri zmanjševanju, vendar se bomo temu posvetili čez trenutek. Dodatne beljakovine za redukcijo bodo odlične predvsem za tiste ljudi, ki imajo velike težave z zagotavljanjem zadostne količine beljakovin v prehrani, tj. približno 2 g na vsak kg skupne telesne teže na dan. Omenjene težave pri uživanju zadostne količine beljakovin iz hrane so lahko posledica pomanjkanja apetita, zdravstvenih težav (npr. alergij ali preobčutljivosti na hrano), posebne prehrane (npr. veganske) ali preobilice obveznosti in pomanjkanja časa za pripravo več obrokov na dan. Vendar je treba poudariti, da mora biti glavni vir beljakovin vedno prehrana, medtem ko so dodatki in beljakovinska dopolnila le dragoceno dopolnilo, ki v kombinaciji s skrbjo za druge elemente življenjskega sloga omogoča doseganje zadovoljive silhuete in zdravstvenih učinkov.

Katere beljakovine izbrati za zmanjšanje telesne teže?

Velik del ljudi se zdaj sprašuje, katere beljakovine izbrati za zmanjšanje, da ne bi izgubili mišičnega tkiva in da bi dosegli svoje sanjske cilje glede postave. Za veliko večino ljudi se dobro obnesejo prehranska dopolnila na osnovi beljakovin sirotke, in sicer koncentrat beljakovin sirotke (WPC) in izolat beljakovin sirotke (WPI). Najprimernejši čas za uporabo kakovostnega beljakovinskega dodatka (WPC ali WPI) je po vadbi, zlasti prvi dve uri po vadbi. Takrat je idealen beljakovinski napitek v kombinaciji s sadjem (npr. banana in kivi ali jagodičevje). Tisti, ki trpijo zaradi alergije na mlečne beljakovine, pa naj izberejo hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ali rastlinski beljakovinski dodatek (npr. izolat sojinih beljakovin ali izolat grahovih beljakovin), ki ne povzročata alergijskih simptomov. Po drugi strani pa bi morali ljudje s simptomi sindroma razdražljivega črevesja (npr. napihnjenost, bolečine v trebuhu, prekomerni plini, driska) izbrati izolat sirotkinih beljakovin (WPI), ki je varna izbira zaradi zanemarljive vsebnosti laktoze (mlečnega sladkorja), ene od lahko fermentiranih sestavin skupine FODMAP. Tisti, ki se prehranjujejo vegansko in imajo morda težave pri pridobivanju ustreznih količin beljakovin s hrano, naj izberejo beljakovine v obliki izolata sojinih ali grahovih beljakovin, da bi zadostili povečanim potrebam po beljakovinah med zmanjševanjem maščob. Na koncu je treba poudariti, da je poleg uravnotežene diete z visoko vsebnostjo beljakovin in uporabe beljakovinskih dodatkov treba poskrbeti tudi za redno vadbo za moč, da bi dosegli želene učinke na silhueto in med hujšanjem ne bi izgubili mišičnega tkiva.

Viri:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance (Vloga beljakovin pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže). Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in vadba). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Sistematični pregled, meta-analiza in meta-regresija vpliva beljakovinskega dodatka na povečanje mišične mase in moči pri zdravih odraslih). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za gradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K in drugi: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Povezava med vnosom beljakovin in povečanjem mišične mase: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.