Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kako beljakovinski dodatek deluje pri zmanjševanju količine maščobe?
Kako beljakovinski dodatek deluje pri zmanjševanju količine maščobe?
08 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 566 Komentarji: 0

Želja po zmanjšanju telesne maščobe in izboljšanju videza postave sili ljudi, da se začnejo redno ukvarjati s telesno dejavnostjo in dieto. V zadnjih letih postaja vse bolj jasno, da visokobeljakovinska prehrana pripomore k zmanjšanju telesne maščobe, zato se danes veliko ljudi obrača na beljakovinske dodatke. Ugotovimo, kako natančno beljakovinska prehrana vpliva na zmanjševanje rezervne maščobe.

Izguba mišične mase kot negativna posledica hujšanja

Rezultati velike večine študij hujšanja kažejo, da do 30 % telesne teže, izgubljene med dieto za zmanjšanje telesne teže, izhaja iz puste telesne mase, vključno z mišično maso. Izguba mišične mase je najbolj izrazita pri ljudeh, ki se prehranjujejo z zelo nizkokaloričnimi in nizkobeljakovinskimi dietami ter sploh ne trenirajo moči. Posledica zmanjšanja mišične mase je nižja osnovna presnova (PPM), šibkejša mišična moč in slabša telesna zmogljivost. Ustrezna mišična masa ni pomembna le zaradi privlačnega videza, temveč tudi zaradi zdravja. Nizka mišična masa je povezana z daljšim bivanjem v bolnišnici, slabšo kakovostjo življenja in krajšim preživetjem bolnikov, pa tudi z manjšo telesno zmogljivostjo (gibljivostjo) in pogostejšimi pooperativnimi zapleti. Poleg tega lahko nizka mišična masa pri nekaterih posameznikih poveča tveganje za kardiometabolne bolezni, kot so na primer sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, možganska kap in presnovni sindrom.

Kako učinkovito ohraniti mišično maso pri zmanjšanju?

Ohranjanje mišične mase je pomembno za vsakogar, vendar postane še posebej pomembno, ko športniki poskušajo shujšati in hkrati izboljšati telesno zmogljivost. Ohranjanje puste telesne mase je ključnega pomena tudi za starejše ljudi, saj je mišična masa pomembna za splošno zdravje in telesno pripravljenost (gibljivost). Vadba za moč je eden najpomembnejših dejavnikov, ki pomagajo ohranjati mišično maso med shujševalno dieto. Dokazano je, da redna vadba za moč s spodbujanjem sinteze mišičnih beljakovin (MPS) ublaži izgubo mišične mase. Poleg tega se je pokazalo, da lahko pogosta uporaba beljakovinskega dodatka med zmanjševanjem telesne teže poveča ugodne učinke treninga moči na MPS. Povečan vnos beljakovin in redna vadba za moč lahko torej pripomoreta k ohranjanju mišične mase med dieto z zmanjšanjem kaloričnega primanjkljaja.

Koliko beljakovin pri zmanjševanju telesne teže?

Ustrezen vnos beljakovin med zmanjševanjem telesne teže je bistvenega pomena, da ne izgubite mišičnega tkiva in da ohranite dobro zdravje. Študije so pokazale, da redukcijske diete s skupno dnevno vsebnostjo beljakovin približno 1,6 g na kg skupne telesne teže (g/kg telesne teže) ne le povečajo občutek sitosti, temveč tudi povzročijo večjo izgubo telesne teže in rezervne maščobe ter spodbujajo ohranjanje mišične mase. Priporočena dnevna količina beljakovin za zmanjšanje za ljudi, ki redno izvajajo vadbo za moč, znaša od 1,6 do 2,2 g/kg telesne teže. Začetniki s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki želijo preoblikovati svojo postavo (tj. zmanjšati telesno maščobo in hkrati povečati mišično maso), bi morali vsak dan zagotoviti 2,6 do 3,5 g beljakovin na kg puste telesne mase.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Beljakovinski dodatek za zmanjšanje telesne mase - učinki

Dokazano je, da beljakovinski dodatek na osnovi beljakovin sirotke (npr. WPC ali WPI) spodbuja MPS in pomaga ohranjati mišično maso bolje kot drugi viri beljakovin. Dobro izbrano beljakovinsko hranilo za zmanjševanje lahko poveča občutek sitosti ter zavira apetit in vnos energije s hrano, s čimer pripomore k učinkovitemu zmanjševanju telesne maščobe. Beljakovine so hranilo z največjim učinkom na postprandialno sitost med vsemi makrohranili (beljakovine > ogljikovi hidrati > maščobe). Dokazano je, da se koncentracija hormonov sitosti, ki krožijo v krvi, poveča po zaužitju približno 30 g beljakovin v obroku. Poleg tega prehrana z veliko beljakovinami poveča porabo energije zaradi povečanega toplotnega učinka hrane. Rezultati nedavne metaanalize 35 randomiziranih kontroliranih kliničnih raziskav (RCT), v katerih je sodelovalo 1.902 odraslih, so pokazali, da lahko beljakovinski dodatek na osnovi beljakovin sirotke (npr. WPC ali WPI) ugodno vpliva na zmanjšanje količine maščobe. Ugotovljeno je bilo, da beljakovinski dodatek zmanjša obseg pasu, maščobno maso in indeks telesne mase, hkrati pa poveča pusto telesno maso (vključno z mišično maso), če posameznik sistematično izvaja vadbo za moč. Poleg tega beljakovine za zmanjšanje, če so redno vključene v prehrano, aktivirajo anabolične procese v celotnem telesu in lahko pospešijo hitrost okrevanja po vadbi po intenzivnem treningu moči.

Beljakovinska dopolnila za zmanjšanje telesne teže - kdaj so lahko koristna?

Povečane potrebe po beljakovinah pri ljudeh, ki redno trenirajo v telovadnici, pomenijo, da lahko beljakovinski dodatek v obdobju zmanjševanja telesne mase pomaga zadovoljiti te povečane potrebe telesa. Beljakovinska dopolnila za zmanjševanje telesne teže so idealna za ljudi, ki imajo velike težave pri pridobivanju ustreznih beljakovin s hrano. Te težave pri uživanju zadostne količine beljakovin iz hrane so lahko posledica oslabljenega apetita, zdravstvenih težav (npr. alergij ali občutljivosti na hrano), upoštevanja posebne izločitvene diete (npr. sadno-zelenjavne ali veganske diete), pretirane delovne obremenitve in pomanjkanja časa za pripravo več ustrezno uravnoteženih obrokov na dan.

Beljakovinski dodatek za zmanjšanje - kako ga uporabljati?

Kateri beljakovinski dodatek za zmanjšanje telesne teže? Za veliko večino ljudi se bodo dobro obnesla beljakovinska dopolnila na osnovi sirotkinih beljakovin (WPC - koncentrat sirotkinih beljakovin) in WPI (izolat sirotkinih beljakovin). Glede na telesno velikost ter skupne dnevne potrebe po energiji in beljakovinah bi moral beljakovinski dodatek za zmanjšanje količine beljakovin, ki vsebuje približno 40 g beljakovin na odmerek, zadostiti priporočenemu dnevnemu vnosu beljakovin za veliko večino ljudi, ki trenirajo v telovadnici, da bi ohranili mišično maso in zmanjšali količino rezervne maščobe. Beljakovinski dodatek za zmanjšanje je treba zaužiti v količini približno dveh meric, da zagotovite skoraj 40 g beljakovin na obrok, zlasti po vadbi.

Viri: