Pomen beljakovin v športu

Nobenega dvoma ni, da športniki potrebujejo bistveno več beljakovin kot ljudje s sedečim načinom življenja. Ustrezna oskrba z beljakovinami v prehrani športnikov je pomembna za pravilen potek regeneracije po vadbi, razvoj mišične mase in fiziološko prilagoditev telesa na vadbo. Ugotovimo, koliko beljakovin mora biti v prehrani športnika in kateri so dragoceni prehranski viri beljakovin.

• Beljakovine v prehrani športnika - kakšne funkcije imajo?
• Beljakovine v prehrani športnika - viri hrane
• Beljakovine v prehrani športnika - zahteve
• Beljakovine v prehrani športnika - koliko obrokov naj zaužije?
• Beljakovine v prehrani športnika - ali je treba vključiti tudi rastlinske beljakovine?

Beljakovine v prehrani športnika - kakšne funkcije imajo?

Beljakovine imajo pomembno funkcijo v procesu biološke regeneracije po intenzivnem treningu in pri fiziološkem prilagajanju telesa na telesni napor. Ustrezna količina beljakovin v prehrani športnika spodbuja obnovo poškodovanih tkiv, preoblikovanje skeletnih mišic ter ugodne strukturne spremembe v kosteh in kitah. Beljakovine so pomemben začetnik in substrat za proces sinteze beljakovin v skeletnih mišicah. Do prilagoditvenih sprememb pride zaradi stimulacije delovanja mehanizma, odgovornega za proces sinteze beljakovin, ki se spremeni kot odziv na povečanje koncentracije levcina in oskrbe z aminokislinami, ki se uporabljajo za izgradnjo novih beljakovin.

Beljakovine v prehrani športnika - viri hrane

Obstaja veliko visokokakovostnih živil, ki tekmovalnim in amaterskim športnikom zagotavljajo precejšnje količine beljakovin. Med glavnimi prehranskimi viri beljakovin v prehrani športnikov so:

• skuta (posneto ali polposneto),

• kmečki siri,

• skandinavski siri,

• naravni jogurti z visoko vsebnostjo beljakovin (npr. islandski jogurt Skyr),

• mehki siri (npr. feta, mocarela).

• rumeni siri in siri s plesnijo (po možnosti z zmanjšano vsebnostjo maščob),

• kravje mleko,

• fermentirani mlečni izdelki (acidofilno mleko, jogurt, kefir in naravni pinjenec),

• sojin napitek brez sladkorja,

• semena stročnic in njihovi pripravki (vključno s sojo, lečo, bobom, čičerko, grahom, fižolom, tofujem, tempehom),

• seitan (veganski izdelek iz pšeničnega glutena),

• ribe (npr.: polenovka, trska, ščuka, morski list, losos, atlantska skuša, morska plošča, šarenka, tuna),

• morski sadeži (npr. jastogi, raki, rakovice, kozice, ostrige, školjke, pokrovače, petelini, lignji in hobotnice).

• pusto meso (npr. perutnina brez kože, občasno rdeče meso),

• jajca,

• Oreščki, semena, semena (npr. arašidi, bučna semena, lanena semena, sončnična semena, sezamova semena, pistacijevi oreščki),

• beljakovinski dodatki (npr. koncentrat sirotkinihbeljakovin - WPC, izolat sirotkinih beljakovin - WPI, izolat sojinih beljakovin, izolat grahovih beljakovin).

Beljakovine v prehrani športnika - zahteve

Dnevne potrebe športnikov po beljakovinah znašajo od 1,2 g do 2,2 g na kg skupne telesne mase in so odvisne predvsem od vrste vadbe. To pomeni, da vsem športnikom ni treba vsak dan zagotoviti 2 g beljakovin na kg skupne telesne teže in da morajo v svojo prehrano nujno vključiti beljakovinska dopolnila, da bi pokrili povečane potrebe po beljakovinah. Na podlagi veljavnih smernic se priporoča naslednji dnevni vnos beljakovin v prehrano športnikov:

• 1,2 do 1,4 g na kg skupne telesne teže pri vzdržljivostnih športih (npr. tek, plavanje, kolesarjenje, nordijska hoja, športna hoja),

• med 1,2 in 1,7 g na kg skupne telesne teže pri športih moči in vzdržljivosti (npr. olimpijski dvoboji, triatlon moči, borilni športi, nogomet, odbojka, košarka, tenis),

• med 1,6 in 2,2 g na kg skupne telesne teže pri športih, ki so strogo namenjeni razvoju mišične mase (bodybuilding).

Beljakovine v prehrani športnika - koliko obrokov naj zaužije?

Športniki naj bi dnevno zaužili 4-6 obrokov na 2-4 ure, odvisno od njihove telesne zgradbe in športnih ciljev ter skupnih dnevnih potreb po energiji in hranilih. Priporočljivo je, da športniki vsak dan zagotovijo 30-40 g beljakovin v vsaj štirih obrokih, da zagotovijo ustrezno količino esencialnih aminokislin, zlasti levcina v količini najmanj 3 g, in čim večjo sintezo mišičnih beljakovin (MPS). Ne smemo pozabiti, da je treba en obrok z visoko vsebnostjo beljakovin vedno zaužiti 2-3 ure pred začetkom vadbe (zlasti vadbe za moč, namenjene izgradnji mišične mase in moči), drugega pa v prvih 2 urah po koncu vadbene enote.

Beljakovine v prehrani športnika - ali je treba vključiti tudi rastlinske beljakovine?

Danes je znano, da je treba v dnevni vnos beljakovin vključiti tudi rastlinske beljakovine, če je vadba usmerjena v povečanje mišične mase. Stalno naraščajoče število znanstvenih študij kaže, da prehrana, ki temelji izključno na rastlinskih beljakovinah (npr. veganska), ne vpliva negativno na proces pridobivanja mišične mase pri športnikih, ki trenirajo v fitnesu, če je dnevna količina beljakovin v prehrani na dovolj visoki ravni. Poleg tega ni bistvenih razlik v odzivu telesa na treninge moči v smislu razvoja mišične mase in moči, če naknadno zaužijemo ustrezno količino rastlinskih beljakovin (npr. beljakovinski dodatki na osnovi soje, riža ali graha) ali živalskih beljakovin (beljakovinski dodatki na osnovi sirotke). Poleg tega velja poudariti, da če beljakovine zaužijemo v zadostnih količinah čez dan, je kakovost beljakovin v posameznem obroku manj pomembna.

Viri:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Prehrana in športna zmogljivost. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Koliko beljakovin lahko telo uporabi v enem obroku za izgradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI in drugi: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in vadba). J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: "Zahteve" po beljakovinah, ki presegajo RDA: posledice za optimizacijo zdravja. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.