Ali je pogostost obrokov pomembna?

Do nedavnega je bilo razširjeno mnenje, da je za zdravo prehranjevanje treba vsak dan pojesti najmanj pet obrokov, da se pospeši presnova. Dandanes se vse bolj uveljavlja tudi mnenje, da pogostost zaužitih obrokov čez dan ni pomembna za zdravje ali videz postave. Zato preverimo, katera trditev je resnična.

• Ali število zaužitih obrokov pri redukcijski dieti vpliva na hitrost hujšanja?
• Kakšna pogostost zaužitih obrokov čez dan bo optimalna za zmanjšanje telesne teže?
• Manjša pogostost obrokov na dan ne pomeni vedno boljše
• Pogostost obrokov pri redno športujočih ljudeh
• Količina zaužitih obrokov na dan - povzetek

Ali število zaužitih obrokov pri redukcijski dieti vpliva na hitrost hujšanja?

Rezultati nekaterih opazovalnih študij in randomiziranih kliničnih preskušanj (RCT) kažejo, da je večja pogostost obrokov na dan (npr. 5-6) morda učinkovitejša pri zmanjševanju telesne maščobe kot manjša pogostost (npr. 3 obroki). Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je nizka pogostost obrokov na dan (največ 3 obroki) lahko povezana z večjim tveganjem za abdominalno debelost. Vendar pa obstajajo velike razlike v ugotovitvah raziskav glede optimalnega števila obrokov v dieti za zmanjšanje telesne teže. Rezultati nedavne metaanalize 13 raziskav RCT so na primer pokazali, da lahko zmanjšanje pogostosti zaužitih obrokov čez dan z rednim izpuščanjem zajtrka in podaljšanjem časa postenja spodbuja učinkovito hujšanje pri odraslih. Vendar pa nedavna znanstvena poročila kažejo, da ni dovolj trdnih dokazov, da zmanjšanje pogostosti obrokov, zaužitih čez dan (npr. 1-2), kaže ugodne učinke na izgubo telesne teže in zmanjšanje obsega pasu. Prav tako iz študij ni jasno razvidno, da je za dolgoročno hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže potrebna večja pogostost obrokov, zaužitih čez dan (npr. 5-6). To pomeni, da je število obrokov zelo individualno in odvisno od številnih dejavnikov.

Kakšna pogostost zaužitih obrokov čez dan bo optimalna za zmanjšanje telesne teže?

Nedvomno je težko nedvoumno odgovoriti na vprašanje, koliko obrokov je treba zaužiti, kadar je glavni cilj zmanjšanje telesne maščobe. S praktičnega vidika bi morali vsi ljudje, ki niso zelo telesno dejavni in imajo majhne ali zmerne dnevne potrebe po energiji, zaužiti 3-4 hranljive in nasitne obroke na dan namesto 5-6 manjših obrokov. V razmerah, ko je 24-urna kalorična potreba po upoštevanju energijskega primanjkljaja (npr. 500-600 kcal) v razponu od 1500 do 1800 kcal, je veliko bolje jesti manj pogosto čez dan. Na primer, trije dobro sestavljeni, nasitni in hranljivi obroki pri redukcijski dieti, ki vsebujejo 500-600 kcal, se zdijo veliko boljša rešitev kot 5-6 manjših obrokov, ki vsebujejo le 300 kcal. Pri ljudeh, katerih 24-urna potreba po energiji ne presega 1800 kcal, bo to povečalo postprandialno sitost, olajšalo pripravo dnevnih obrokov in povečalo možnosti za dolgoročno upoštevanje diete.

Manjša pogostost obrokov na dan ne pomeni vedno boljše

Upoštevati je treba, da lahko neredno prehranjevanje pri nekaterih ljudeh povzroči občutek hude lakote, kar zmanjša pozornost, poslabša razpoloženje ter poveča utrujenost in razdražljivost. Pretirano dolgi presledki med obroki (zlasti več kot 4 ure) lahko prispevajo tudi k hipoglikemiji, tj. znižani ravni glukoze v krvi. Negativna posledica nizke pogostosti obrokov na dan (zlasti slabo uravnoteženih obrokov) je lahko povečana želja po hrani in prenajedanje. Povečan apetit poveča občutljivost za okus, vid in vonj, zato veliko lačnih ljudi rado poseže po visokokalorični sladki in mastni hrani, kot so čokoladne ploščice, čokolada, praline, sladoled, marshmallows, torte in čokoladni bonboni. Zato je priporočljivo zagotoviti, da presledki med obroki niso daljši od 4 ur.

Pogostost obrokov pri redno športujočih ljudeh

Skupne dnevne potrebe po energiji pri profesionalnih in amaterskih športnikih so običajno zelo visoke in lahko celo presegajo 4 000 kcal, odvisno od telesne teže in športa, s katerim se ukvarjajo. Pri športnikih je zelo pomembna pogostost obrokov, ki jih zaužijejo čez dan, zato je za zadovoljitev povečanih potreb po energiji in hranilih nujno, da imajo vsak dan več obrokov (vsaj 5 do 6). Tisti, ki redno trenirajo v telovadnici 3-4-krat na teden in katerih glavni cilj je povečanje mišične mase in moči, bi morali vsak dan zaužiti vsaj 4 obroke, bogate z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, da bi pospešili sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in zagotovili ustrezno razpoložljivost mišičnega glikogena (zaloge energije). Vzdržljivostni športniki (npr. cestni kolesarji in tekači na dolge proge) morajo zaradi zelo velike porabe energije in velike potrebe po obnavljanju glikogena zaužiti najmanj pet obrokov z veliko ogljikovimi hidrati na dan. Uvedba le 2-3 obrokov na dan v prehrano rednih športnikov je popolnoma nepraktična, saj je izredno težko porazdeliti primer 4.000 kcal na tako majhno število obrokov, poleg tega pa lahko povzroči nepotrebne želodčno-črevesne težave.

Količina zaužitih obrokov na dan - povzetek

Pogostost zaužitih obrokov na dan je pomembna, čeprav ni enotnega preverjenega recepta za vse ljudi, saj je zelo individualna in odvisna od številnih dejavnikov. Vendar se zdi, da je redno uživanje treh do šestih obrokov vsak dan dobra rešitev za veliko večino ljudi. Ljudje s pretežno sedečim načinom življenja, ki imajo razmeroma majhne potrebe po energiji, lahko zaužijejo manj obrokov na dan. Pogostost uživanja obrokov pa bi morala biti večja za vse ljudi, ki se ukvarjajo s tekmovalnim in tudi rekreativnim športom ter imajo velike dnevne potrebe po energiji. Več obrokov bo pomagalo zadovoljiti visoke energijske potrebe športnikov ter ugodno vplivalo na sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in hitrost okrevanja po vadbi.

Viri:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Pogostost obrokov in pojavnost sladkorne bolezni tipa 2: prospektivna študija). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Vpliv pogostosti in časa obrokov na zdravje pri ljudeh: vloga posta). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Kdaj jesti: pomen vzorcev prehranjevanja za zdravje in bolezni). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Učinek pogostosti obrokov na biokemične kardiometabolne dejavnike: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav). Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Učinki pogostosti obrokov na izgubo telesne teže in telesno sestavo: metaanaliza. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.