Spontana dejavnost - zakaj je pomembna?

Za sodobni način življenja sta vse bolj značilna prenajedanje (tj. zagotavljanje prevelike količine kalorij s hrano) in premajhna telesna dejavnost. Sedeči način življenja in prevelik vnos kalorij s hrano nedvomno prispevata k vedno večjemu številu ljudi s prekomerno telesno težo in debelih v zahodnih državah. Eden od učinkovitih načinov za preprečevanje problema prekomerne telesne teže je povečanje spontane telesne dejavnosti.

• Kaj je spontana telesna dejavnost?
• Visoka spontana aktivnost varuje pred debelostjo
• Spontana aktivnost zmanjšuje tveganje za različne kronične bolezni
• Kako povečati spontano telesno dejavnost?
• Koraki - najlažji način za spontano aktivnost

Kaj je spontana telesna dejavnost?

Spontana telesna dejavnost, znana tudi kot NEAT, ni nič drugega kot vsaka dejavnost, povezana z vsakdanjim življenjem, delom in prostim časom. Spontana dejavnost vključuje vse dejavnosti, ki so potrebne za vsakodnevno delovanje, med drugim: govorjenje, pisanje, gestikuliranje, vzpenjanje in spuščanje po stopnicah, vstajanje, raztezanje, nakupovanje, prenašanje predmetov, čiščenje, likanje, pomivanje posode, domače mojstrstvo, sprehajanje po hiši in pisarni, igranje z otrokom in sprehajanje psa. Spontana telesna dejavnost je odvisna od poklica, želenih prostočasnih dejavnosti, temperamenta in potrebe po stimulaciji ter življenjskih navad. Med posamezniki obstajajo velike razlike glede količine porabljenih kalorij, ki so posledica spontane telesne dejavnosti čez dan. Ocenjuje se, da ljudje s sedečim delom porabijo v povprečju približno 700 kcal na dan, medtem ko ljudje, ki delajo pretežno v stoječem položaju, porabijo dvakrat več kalorij, fizični delavci pa do 2 000 kcal na dan.

Visoka spontana aktivnost varuje pred debelostjo

Spontana telesna dejavnost poveča porabo energije in prinaša številne koristi za zdravje. Spontana aktivnost pomaga doseči negativno kalorično bilanco, ki je nujno potrebna v procesu zmanjševanja prekomerne telesne teže. Poleg tega je s spontano telesno dejavnostjo vsekakor lažje dolgoročno vzdrževati primerno telesno težo. Pokazalo se je celo, da je vse večja razširjenost prekomerne telesne teže in debelosti morda delno posledica zmanjšanja spontane telesne dejavnosti, kot so stoja, hoja, vrtenje ali raztezanje. To pomeni, da lahko visoka stopnja spontane dejavnosti služi kot zaščitni dejavnik pred razvojem debelosti.

Spontana aktivnost zmanjšuje tveganje za različne kronične bolezni

Vedno več znanstvenih dokazov kaže, da ima naraščajoči trend sedečega načina življenja pomembno vlogo pri razvoju številnih kroničnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Zmanjšanje časa, ki ga porabimo za sedeče dejavnosti, kot so gledanje televizije, brskanje po pametnem telefonu ali igranje računalniških iger, je zato pomemben cilj splošnega prebivalstva za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje kardiometabolnih parametrov. Študije so pokazale, da spontana telesna dejavnost prispeva k zmanjšanju tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, presnovnega sindroma in umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Visoka raven spontane telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti (npr. 60-75 minut hoje vsak dan) lahko odpravi povečano tveganje za umrljivost, povezano s sedečim načinom življenja.

Kako povečati spontano telesno dejavnost?

Na srečo obstaja veliko načinov za povečanje spontane telesne dejavnosti čez dan. Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, kako to storiti.

• Namesto dvigala uporabljajte stopnice,

• avto parkirajte malo dlje od vhodnih vrat nakupovalnega središča ali fitnes kluba,

• z javnimi prevoznimi sredstvi potujte stoje,

• izstopite iz avtobusa ali tramvaja 1-2 postajališča prej in del poti prehodite peš,

• vsakih 30 minut prekinite sedeče delo z nekajminutnim sprehodom po pisarni ali stanovanju,

• med telefoniranjem se sprehodite po stanovanju ali pisarni,

• hodite do lekarne, frizerja, avtomata za pakete ali pošte, namesto da za to uporabljate avto,

• občasno uporabite stoječo mizo,

• namesto stola včasih poskusite uporabiti telovadno žogo,

• redno hodite na sprehod.

Koraki - najlažji način za spontano aktivnost

Vemo že, da je spontana telesna dejavnost izjemno pomembna za ohranjanje zdrave telesne teže ter dobrega zdravja in počutja. Eden najboljših načinov za povečanje spontane telesne dejavnosti čez dan je nošenje športne zapestnice za merjenje števila korakov. Strokovna literatura navaja, da imajo ljudje, ki vsak dan naredijo vsaj 10.000 korakov, visoko raven telesne dejavnosti. 10.000 korakov pomeni kalorično porabo približno 400 kcal, odvisno od telesne teže in hitrosti hoje, kar z vidika celotnega tedna pomeni do 2.800 pokurenih kalorij. Poleg povečanja porabe energije redno premagovanje vsaj 10.000 korakov ugodno vpliva na splošno psihofizično stanje in dobro počutje pri ljudeh s prekomerno telesno težo in pretežno sedečim načinom življenja.

Viri:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonxercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity (Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Termogeneza brez telesne dejavnosti (NEAT): sestavni del skupne dnevne porabe energije). J Exercercrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Sistematični pregled. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontane physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005 (Trendi v spontani telesni dejavnosti in porabi energije med odraslimi v dihalni komori, 1985-2005). Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire (Termogeneza brez telesne dejavnosti na delovnem mestu: Pisarna je v ognju). Front Public Health (Prednji del javnega zdravja). 2022 Oct 28;10:1024856.