Ali je zajtrk najpomembnejši obrok dneva?

Veliko ljudi meni, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in da ga je treba pojesti takoj, ko se zbudimo, da telesu zagotovimo energijo, ki jo potrebuje za aktiven začetek dneva. Nekateri tudi menijo, da je vsakodnevno uživanje zajtrka nujno potrebno za ohranjanje dobrega zdravja ter za pridobitev in dolgoročno ohranjanje vitke postave. Zato preverimo, ali je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva.

• Zajtrk - zakaj je tako pomemben za otroke in mladostnike?
• Kakšne so prednosti zajtrka za odrasle?
• Izpuščanje zajtrka - ali lahko povzroči zdravstvene težave?
• Kako pripraviti zajtrk?
• Zajtrk - jesti ali preskočiti?

Zajtrk - zakaj je tako pomemben za otroke in mladostnike?

V sredozemskih državah je zajtrk priznan kot eden najpomembnejših dnevnih obrokov. Redno uživanje zajtrka je pri otrocih in mladostnikih povezano s številnimi koristmi za zdravje, med drugim z

• večjo preskrbo z makro- in mikrohranili,

• nižji indeks telesne mase (ITM),

• večji občutek sitosti,

• manjšo željo po hrani,

• večjo kognitivno zmogljivost,

• boljši učni uspeh,

• boljše psihofizično počutje,

• višja kakovost življenja.

Redno uživanje zajtrka pri otrocih in mladostnikih dokazano vodi tudi k boljši kakovosti prehrane in boljši izbiri živil, kar lahko pozitivno vpliva na razpoloženje, raven energije čez dan in proces oblikovanja dobrih prehranjevalnih navad.

Kakšne so prednosti zajtrka za odrasle?

Uživanje zajtrka je povezano z bistveno manjšim tveganjem za razvoj boleznisrca in ožilja, vključno z ishemično boleznijo srca. Predvideva se, da je pri ljudeh, ki redno zajtrkujejo, manj verjetno, da bodo imeli povišano raven holesterola LDL (tako imenovanega "slabega" holesterola), visok krvni tlak in znižano raven holesterola HDL (tako imenovanega "dobrega" holesterola) v serumu. Uživanje zajtrka zjutraj ugodno vpliva na uravnavanje glukoze v krvi popoldne in na raven telesne dejavnosti čez dan. Vendar je treba poudariti, da je za številne presnovne parametre pomembno, katera živila so vključena v zajtrk. Umešana jajca na prečiščenem maslu in slanina z lahkim kruhom bodo povsem drugače vplivala na raven glukoze v krvi in holesterola LDL, medtem ko bodo imeli sendviči iz polnozrnatega rženega kruha s humusom in svežo zelenjavo drugačen učinek.

Izpuščanje zajtrka - ali lahko povzroči zdravstvene težave?

Študije, opravljene v evropskih državah, so pokazale, da 24-36 % moških in 33-44 % žensk preskoči zajtrk. Neredno uživanje zajtrka pomembno vpliva na telesno težo in presnovne parametre ter lahko povzroči različne zdravstvene težave. Nekatere študije so pokazale, da je bila pri ljudeh, ki so izpuščali zajtrk, stopnja umrljivosti, raven holesterola in glukoze v krvi višja ter da so se v primerjavi z ljudmi, ki so redno zajtrkovali, pogosteje vedli tvegano za zdravje. Poleg tega so pri mladostnikih in odraslih, ki običajno opuščajo zajtrk, opazili višji indeks telesne mase (ITM). Izpuščanje zajtrka je bilo opredeljeno kot pomemben dejavnik nezdravega življenjskega sloga, ki lahko spodbuja druga zdravju nevarna vedenja, kot so uživanje alkohola, kajenje, prenajedanje in telesna nedejavnost. Predlagano je bilo, da lahko neredno uživanje zajtrka vodi v slabšo kakovost življenja in izpostavljenost kroničnemu stresu, kar lahko poveča tveganje za prihodnje kardiometabolne bolezni.

Kako pripraviti zajtrk?

Standardna priporočila za zdravo prehrano navajajo, da mora zajtrk kot eden najpomembnejših obrokov dneva vsebovati med 20 in 35 % celotne dnevne energije v prehrani. Pri sestavljanju zdravega zajtrka je dobro upoštevati priporočila, ki so predstavljena s krožnikom za zdravo prehrano. Zdrav in hranljiv zajtrk naj bo sestavljen iz sveže zelenjave ali sadja, polnozrnatih žit, zdravih rastlinskih maščob (npr. oljčnega olja, oreščkov, semen, koščic) in izdelkov z veliko beljakovinami, kot so nemastni mlečni izdelki (skuta, skuta, jogurt Skyr), stročnice (leča, fižol, čičerika), ribe in pusto perutninsko meso. Odličen primer ideje za zdrav zajtrk so ovseni kosmiči s svežim sadjem, oreščki, semeni in visokobeljakovinskim naravnim jogurtom ter polnozrnati rženi kruh z lečino pasto in svežo zelenjavo.

Zajtrk - jesti ali preskočiti?

Zajtrk je nedvomno pomemben obrok dneva, vendar ni nujno, da je najpomembnejši, saj je to odvisno od vašega namena. Dobro sestavljen jutranji zajtrk je še posebej pomemben v prehrani bolnikov z inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo zaradi boljšega nadzora glikemije čez dan in manjšega tveganja za hipoglikemijo. Poleg tega je zajtrk pomemben dnevni obrok za vse, ki so zelo vitki in želijo povečati mišično maso.

Redno uživanje zajtrka je še posebej pomembno tudi za tekmovalne in amaterske športnike, ki trenirajo zjutraj. Hranljiv zajtrk bo zagotovil dragocene hranilne snovi in energijo, s čimer bo zagotovljena sposobnost telesa, da med visoko intenzivno vadbo ali tekmovanji deluje na visoki ravni. Zajtrk lahko izpustite le ob dnevih, ko se pri vzdržljivostnih športnikih z visoko stopnjo treninga izvaja strategija "treniraj visoko, spi nizko", ki vključuje izvajanje vadbe z nizko vsebnostjo glikogena v mišicah.

Viri:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents (Pomembna vloga kakovosti zajtrka za z zdravjem povezano kakovost življenja, stres in depresijo pri španskih mladostnikih). Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vpliv zajtrka na telesno težo in energijski vnos: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav). BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in debeli odrasli. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy malees (Vpliv zaznavanja zaužitega zajtrka na poznejši apetit in vnos energije pri zdravih moških). Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification (Povezava med opuščanjem zajtrka in presnovnimi izidi glede na spol, starost in stratifikacijo delovnega statusa). Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.