Ali je smiselno jemati antioksidante ob treningu?

Vsakdo, ki se vsaj malo zanima za zdravje, mora poznati pojem oksidativnega stresa. Kisikovi prosti radikali so stranski produkti presnove in njihov presežek lahko močno obremeni zdravje. Pri treningu nastajajo zelo velike količine prostih radikalov. Zato si je vredno ogledati, kakšen je njihov učinek in ali je vredno posegati v njihovo obnašanje z dodatki.

• Nastajanje prostih radikalov med treningom
• Prispevek reaktivnih kisikovih vrst k prilagoditvi na trening
• Končna odločitev - ali naj pri treningu uporabljate antioksidante?

Nastajanje prostih radikalov med treningom

Med telesno dejavnostjo se intenzivno porablja energija. Naravna posledica tega je povečana proizvodnja reaktivnih kisikovih vrst v mitohondrijih. Vemo, da so reaktivne kisikove vrste v presežku škodljive in razgrajujejo številne telesne strukture, vključno z DNK in beljakovinami. Za mnoge je logičen zaključek, da bomo z zmanjšanjem prostih radikalov med vadbo in po njej preprečili poškodbe. Uporaba med drugim visokih odmerkov vitamina C ali dodatkov s polifenoli, kot je resveratrol, ob treningu je praksa, ki jo spodbujajo številni osebni trenerji in znani bodybuilderji. Vendar v tem primeru ne smemo delati enostavnih zaključkov, zato si je vredno ogledati trdne podatke.

Prispevek reaktivnih kisikovih vrst k prilagoditvi na trening

Če trenirate, je prilagajanje na trening za vas zelo pomemben proces. Telo, ki opazi, da dvigujete težje uteži kot prej ali da morate teči hitreje kot prej, se poskuša prilagoditi novim zahtevam. Razvija nova mišična vlakna, uravnava presnovo, popravlja telesno težo itd. tako, da boste naslednjič, ko boste aktivni, lažje premagovali izzive.

V tem članku bomo povedali, da za to prilagajanje potrebujete... kisik in proste radikale dušika. To so pomembni molekularni glasniki, ki prek interakcij z beljakovinami, občutljivimi na stanje REDOX, uravnavajo številne fiziološke procese.

Ekstremno nizke in zelo visoke ravni prostih radikalov ne pripomorejo niti k uspešnosti treninga niti k prilagajanju. Vendar pa obstaja določen optimalni razpon izpostavljenosti prostim radikalom, ki je potreben za športne koristi. To je odlično prikazano v spodnji tabeli.

Končna odločitev - ali naj pri treningu uporabljate antioksidante?

Za večino ljudi je odgovor NE.

Če ste zdrava oseba, ljubiteljsko trenirate 3-5-krat na teden in se prehranjujete razumno s pravo količino sadja in zelenjave, vam antioksidanti ob treningu ne bodo le koristili, temveč bodo še zmanjšali učinke vaših prizadevanj.

Številni antioksidanti imajo posebne koristi za zdravje, ki so nam pogosto pomembne. Kadar potrebujete njihovo dodajanje, jih poskušajte jemati stran od vadbe, v razmiku nekaj ur. Prav tako ne pretiravajte z njihovo količino - več ni bolje.

Če ste profesionalni športnik in opravite več kot šest napornih treningov na teden, se pri vas morda kopičijo zelo veliko prostih radikalov in majhni odmerki antioksidantov morda niso slaba ideja. Prav tako vam lahko pridejo prav v intenzivnih tekmovalnih obdobjih, ko ne skrbite za prilagajanje treningu, temveč le za čim večjo regeneracijo in čim boljši nastop na tekmovanjih. Takrat se antioksidanti uporabljajo tudi ob treningu. K temu vprašanju je treba pristopiti individualno.

Sources:

• Merry TL, Ristow M. Ali dodatki z antioksidanti ovirajo prilagoditev skeletnih mišic na vadbeni trening? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.